Всем привет! 👋
Сон — важнейшая функция организма, которой зачастую не уделяется достаточного внимания.
Все вокруг только и делают, что обсуждают диеты и фитнес, а про сон забывают!
Вообще надо признать, что в основе здоровья и долголетия лежит именно ТРЕугольник:
- контроль питания,
- физическая и двигательная активность,
- сон
И самое интересное, что игнорирование любого из этих краеугольных камней треугольника приводит к смещению и влиянию на другие.
Так, например, люди, которые лишены или имеют проблемы со сном, обычно плохо справляются с пиковыми физическими нагрузками, а также имеют более сильную тягу к нездоровой пище и перееданию.
И, наоборот, неосмотрительность в питании может привести к плохому сну и ухудшению спортивных результатов.
Конечно, можно использовать пищевые добавки, аптечные препараты и энергетические напитки, когда наступает утомление или нехватка сна, НО...
Обычная гигиена сна, по моему мнению, является лучшим решением для общего состояния здоровья и восстановления.
Вот десять лучших рекомендаций по здоровой гигиене сна:
1️⃣ Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Если вы не хотите спать, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь монотонным и не активным, пока не почувствуете сонливость.
2️⃣ Регулярные ритуалы перед сном помогают расслабиться и подготовить тело ко сну (чтение, теплая ванна и т. д.).
3️⃣ Старайтесь вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные и праздничные дни).
4️⃣ Старайтесь спать "всю ночь" каждую ночь и по возможности избегайте дневного сна (если вам необходимо вздремнуть, ограничьтесь 1 часом и избегайте дневного сна после 15:00).
5️⃣ Используйте кровать только для сна и интимной близости; не для любых других действий, таких как просмотр телевизора, компьютера или телефона и т. д.
6️⃣ Избегайте кофеина, если это возможно (если необходимо употреблять кофеин, избегайте его хотя бы после обеда).
7️⃣ Избегайте употребления алкоголя, если это возможно (а если выпиваете, то не менее, чем за 2 часа до сна).
8️⃣ Не курите сигареты и не употребляйте никотин.
9️⃣ Старайтесь избегать высокоинтенсивных упражнений непосредственно перед сном (чрезвычайно интенсивные упражнения могут повышать уровень кортизола, что ухудшает качество сна).
🔟 Убедитесь, что в спальне тихо и как можно темнее (как в пещере).
(источник: раздаточный материал для пациентов Центра легочной медицины и медицины сна UCSD).
Но есть ли всё-таки какой-то волшебный способ, который быстрее поможет уснуть?
Я думаю, вы даже с ним сталкивались. По крайней мере, я помню как в детстве, особенно в холодные весенние деньки, когда уже было отключено отопление, родители нагревали утюгом кровать. И как же уютно и быстро было засыпать в этом теплом "гнезде".
Последние исследования показывают, что у людей, как и у других млекопитающих прямое нагревание кожи может сократить латентный период сна и способствовать более глубокому и медленному сну.
Согревание кожи и тела помогает инициировать сон, но основные нейронные механизмы остаются неясными. Нагревание кожи задействует ранее не идентифицированную цепь гипоталамуса, которая способствует сну и охлаждению тела во сне.
Холодные нагрузки нарушают работоспособность и структуру сна. Уменьшается продолжительность быстрого сна и (в меньшей степени) медленного сна
Напротив, теплые нагрузки перед сном усиливают медленный сон и улучшают общую продолжительность сна.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Попробуйте не спать более, чем 24 часа подряд и сразу станет понятно насколько важен этот показатель для общего состояния организма.
А чтобы быстрее уснуть - просто положите грелку себе под одеяло.
А как у Вас со сном? Напишите!