Мускулистые, очерченные и стройные ноги отличают профессионалов от любителей. Не имеет значения, насколько хороши кубики на животе соревновательного бодибилдера; для них игра окончена, если их противники выйдут на сцену с мощными ногами.
Не секрет, что на бодибилдеров с большими ногами смотрят с уважением. Они являются предметом зависти обычных спортсменов и источником вдохновения для серьезных спортсменов.
Ноги, которые вы увидите, настолько чудовищны, что почти заигрывают с инопланетным статусом.
Том Платц
У вас не может быть списка лучших ног без Тома Платца. Платц, получивший прозвище The Quadfather за свои безумные ноги, опередил свое время.
Quadfather мог бы составить конкуренцию современным монстрам массы, благодаря своим 30-дюймовым (76,2 см) ногам. Платц был известен своим интенсивным стилем тренировок; однажды он присел с весом 223 кг (500 фунтов) на 23 повторения.
Тренировка ног Тома Платца
- Приседания — 8-12 подходов по 5-20 повторений.
- Гакк-приседания — 5 подходов по 10-15 повторений.
- Разгибание ног — 5-8 подходов по 10-15 повторений.
- Сгибание ног лежа — 6-10 x 10-15
- Подъем носков стоя — 3-4 х 10-15
- Подъем на носки сидя — 3-4 x 10-15
- Подъем на носки в гакк-машине — 3-4 x 10-15
Большой Рами
Если вы знаток бодибилдинга, скорее всего, вы ожидали, что Большой Рами будет в этом списке. Мамдоу Эльссбиай, также известный как Большой Рами, является действующим чемпионом Мистер Олимпия 2020 и 2021 годов.
Большой Рами затмевает конкурентов своим телом весом более 135 кг. Помимо безумного размера, ноги Рами имеют идеальную форму и сечение.
Принципы тренировки ног Big Ramy
Elssbiay соблюдает следующие правила тренировки ног:
- Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях.
- Выполняйте полные повторения.
- Освойте правильную технику приседаний и всегда поддерживайте ноги в форме.
- 10-25 повторений лучше всего подходят для квадрицепсов.
- Тренируйте ноги раз в неделю.
- Тренажеры часто имеют преимущества перед свободными весами.
Тренировка ног Биг Рами
- Разгибание ног : 3 подхода по 20–25 повторений.
- Приседания : 4 подхода по 10–15 повторений.
- Жим ногами : 4 подхода по 15–25 повторений.
- Приседания в тренажере : 4 подхода по 10–15 повторений.
Дориан Йейтс
Можно с уверенностью назвать Дориана Йейтса отцом движения монстров массы в бодибилдинге. Сухое, рельефное, с отличной венозностью телосложение англичанина катапультировало его на вершину профессионального бодибилдинга. Он выиграл подряд шесть титулов Мистер Олимпия (1992-1997).
По мнению некоторых экспертов, The Shadow, как его называли за глаза, достиг своего пика в 1996 году,-- о его позировании на Гран-при Германии 1996 года ходят легенды. Вы могли видеть каждое мышечное волокно, вену и разделение в его ногах.
Знаменитый высокоинтенсивный тренировочный стиль Йейтса привел к сбалансированным и симметричным ногам. На пике формы ноги The Shadow были 30 дюймов (76 см). Семикратный чемпион «Мистер Олимпия» больше всего верил в качество, а не в количество своих тренировок. Поэтому он использовал один полный подход в упражнении в качестве своего тренировочного принципа.
Тренировка ног Дориана Йейтса
- Разгибание ног — 2 х 10-15
- Жим ногами — 2 х 10-12
- Гакк-присед — 2 х 10-12
- Сгибание ног лежа — 1 х 10-12
- Становая тяга на прямых ногах — 1 х 8-10
- Сгибание ног на одной ноге — 1 х 10-12
- Подъем носков стоя — 1 х 8-10
- Подъем на носки сидя — 1 х 8-10
Упражнение для ног среднего уровня со средним объемом
- Приседания — 4 х 6-10
- Жим ногами — 4 х 6-10
- Разгибание ног — 3 х 10-12
- Румынская становая тяга — 3 х 6-10
Ронни Коулмэн
Говоря о монстрах массы, у восьмикратного чемпиона Мистер Олимпия Ронни Коулмэна были одни из самых больших ног в истории бодибилдинга. Его ноги были такими массивными и венозными, что во время соревнований можно было видеть, как его вены вздувались при сокращении мышц.
Ронни, или, как любит его называть Джей Катлер, Ронстер (Ronster), возможно, был самым большим бодибилдером своего времени. Он вывел на новый уровень то, что начал Йейтс.
Согласно источникам, ноги Коулмэна были ошеломляющими -- более 90 см (36 дюймов) в расцвете сил, а это означает, что его 800-фунтовые (360 кг) приседания были не напрасны. Гигантские подъемы Ронни Коулмэна доказали, что он является одним из сильнейших бодибилдеров всех времен.
Размер нижней части тела Коулмана, сечение, симметрия и васкуляризация ставят его в отдельную лигу.
Тренировка ног Ронни Коулмэна
- Приседания — 5 х 10 повторений
- Жим ногами — 4 х 12-10 повторений
- Шагающие выпады — 2 х 100 ярдов (90 метров)
- Разгибание ног — 3 х 20 повторений
- Сгибание ног лежа — 4 х 15-8 повторений
Джей Катлер
Четырехкратный победитель Мистер Олимпия встретился лицом к лицу с Коулмэном как раз на Мистере О. Он четыре раза занимал второе место после «Короля бодибилдинга», прежде чем впервые выиграть статуэтку Сандова в 2006 году.
Катлер обладал одними из лучших квадрицепсов. Он использовал интенсивные тренировки, чтобы развить массивные ноги. Для него было обычным делом выполнять 20-30 подходов за тренировку.
Катлер использовал передовые тренировочные методики, такие как суперсеты, дроп-сеты и гигантские сеты, чтобы увеличить количество повторений без увеличения времени тренировки. Он избегал большого количества повторений, так как считал, что это приводит к снижению интенсивности его тренировок.
Тренировка ног Джея Катлера
- Разгибание ног — 2 х 10-15
- Приседания — 4 х 6-10
- Жим ногами — 3 х 7-9
- Гакк-приседания — 3 х 8-10
- Стационарные выпады со штангой — 2 x 8-10
- Шагающие выпады с гантелями — 2 x 8-10
- Фронтальные приседания в машине Смита — 3 x 8-10
- Разгибание ног — 4 x 6-8 (дропсет)
Кай Грин
Кай Грин (Predator) считается одним из лучших, кто так и не выиграл заветную статуэтку Сандова. Возможно, у него даже лучшие квадрицепсы в списке.
Медиальная широкая мышца Грина, также известная как каплевидная мышца, полностью развита и усиливает разделение его четырехглавой мышцы. Его ноги были размером 33 дюйма (84 см).
Видео с тренировками Хищника популярны благодаря его тренировочным приемам.
Тренировка ног Кая Грина
- Сгибание ног лежа — 4 x 15-20
- Становая тяга на прямых ногах — 4 x 15-20
- Шагающие выпады — 3 x примерно 40 ярдов (36,5 метров)
- Разгибание ног — 4 х 20, 15, 12, 12
- Приседания — 4 х 20, 15, 12, 12
- Жим ногами — 4 х 15-20
Гюнтер Шлиеркамп
В расцвете сил Шлеркамп (Schlierkamp) был одним из величайших бодибилдеров своего времени. Примечательно, что Гюнтер — единственный бодибилдер, свергнувший «Короля бодибилдинга» Ронни Коулмэна за время его восьмилетнего правления, победив его на печально известном шоу силы GNC 2002 года, фактически прервав 14 последовательных побед Ронни на этом шоу.
Немецкий бодибилдер обладал такими размерами и физической формой, что делало его угрозой для Коулмэна и Катлера. Однако пик Шлиеркампа пришелся на 2002 год, и он больше никогда не был так хорош, как в этот период времени.
Гюнтер Шлиеркамп ушел в отставку после 10-го места на Олимпии 2006 года; пятое место - его лучший результат на Олимпии 2002 года.
Тренировка ног Гюнтера Шлиеркампа
- Разгибание ног — 4 х 20
- Жим ногами — 4 х 15-12
- Гакк-приседания — 4 х 15–6
- Приседания в машине Смита — 4 x 15–6
- Разгибание ног с наклоном — 4 x 15–12
Брэнч Уоррен
Не позволяйте его имени ввести вас в заблуждение; Брэнч имеет стволы деревьев вместо ног. В лучшие годы у Уоррена были одни из самых плотных, мускулистых и сосудистых ног.
Уоррен — второй техасец в списке. Как и восьмикратный чемпион Олимпии, Уоррен тренировался в спортзале Metroflex в палящую техасскую жару.
Хотя у Уоррена были отличные икры и подколенные сухожилия, его очерченные, сосудистые и мускулистые квадрицепсы привлекали наибольшее внимание. Вы спросите, как он развил такие ноги? Уоррен выполнял три подхода по 30 повторений на разгибание ног в начале каждой тренировки ног.
Интересный факт: Брэнч — единственный профессиональный бодибилдер, восстановившийся после полного разрыва четырехглавой мышцы и выигравший крупный титул на Arnold Classic 2012 года.
Тренировка ног Бранча Уоррена
- Разгибание ног — 3 х 30
- Приседания — 5 х 6-10
- Гакк-приседания или жим ногами — 3 x 8-10
- Шагающие выпады — 3 х 100 ярдов (90 метров)
- Сгибание ног лежа — 4 подхода по 15-20
Флекс Льюис
Недавно вышедший на пенсию валлиец является лучшим бодибилдером дивизиона 212. У Флекса Льюиса безумное развитие ног. Возможно, у него самые лучшие квадрицепсы в списке.
Помимо его поперечно-полосатых и четко очерченных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, икры Флекса являются одними из лучших в этом бизнесе. В отличие от большинства других бодибилдеров в списке лучших ног, Флекс Льюис не является поклонником приседаний.
«Честно говоря, я никогда не был крупным скваттером, — говорит Льюис. «Я приседал, когда был пауэрлифтером, но не видел и не чувствовал от них никакой реальной пользы». Льюис предпочитает жим ногами приседаниям.
Тренировка ног Флекса Льюиса
- Разгибание ног — 4 х 10-12
- Жим ногами — 4 х 10
- Гакк-приседания — 4 х 10-12
- Обратные выпады со штангой — 4 х 12
- Разгибание бедра — 4 x 12
- Шагающие выпады — 4 х 12
- Подъем на носки в тренажере стоя — 4 x 12-15
- Жим ногами с выходом на носки — 4 x 12-15
Уильям Бонак
Если вы смотрели Arnold Classic 2022 года и Boston Pro 2022 года, вы согласитесь, что у Бонака сейчас одни из лучших результатов в бодибилдинге. Его квадрицепс, разделение мышц нижней части тела и кондиции делают его серьезной угрозой для трона Биг Рами на турнире Мистер Олимпия 2022 года, который запланирован на 15-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада.
Тренировка ног Уильяма Бонака
- Разгибание каждой ноги — 5 x 10-15
- Шагающие выпады — 5 x 10-15
- Гакк-приседания — 5 х 8-12
- Жим ногами — 5 х 8-12
- Разгибание ног сидя — 5 x 10-15
- Сгибание ног сидя — 5 x 10-15
- Подъем на носки сидя — 5 x 15-20
Ник Уокер
Ник Уокер оказался в центре внимания после своей неожиданной победы на Арнольд Классик 2021 года . Он еще больше укрепил свои позиции в верхних строчках турнира по бодибилдингу среди мужчин, заняв пятое место на «Мистер Олимпия» 2021 года во время своего дебюта.
Ноги Уокера толстые, мускулистые, с прожилками и сечением, его венозность оправдывают его прозвище «Мутант». Чемпион AC 2021 года в настоящее время находится в продолжительном межсезонье, чтобы подготовиться к Олимпии 2022 года.
Судя по его обновлениям в Instagram и его недавнему позированию в качестве гостя Pittsburgh Pro 2022 года, можно с уверенностью сказать, что Уокер будет еще больше и лучше во время своего второго появления на Олимпии 2022 года.
Тренировка ног Ника Уокера
- Фронтальные приседания — 4 х 10
- Разгибание ног — 4 х 12
- Гакк-приседания — 4 х 8-12
- Гакк-приседания на одной ноге — 4 x 8-12
- Суперсет — сгибание ног сидя + приседания сумо с гантелями и хип траст: 4 x 10-12
- Тренажер для приведения бедра — 2 x 15
Эрик Фанкхаузер
Эрик Фанкхаузер занимает свое место в этом списке за свои чудовищные икры. Его 23-дюймовые (58,5 см) икры живут своей жизнью и могут составить конкуренцию победителям Мистера О.
Хотите знать, как Фанкхаузер построил свои икры? Возможно, вам не повезло, поскольку он приписывает генетике свои причудливые голени. Согласно Эрику, его икры уже достигли максимального размера к тому времени, когда он окончил среднюю школу.
Тренировка ног Эрика Фанкхаузера
- Разгибание ног — 3 х 6-8
- Приседания — 3 х 8
- Жим ногами — 4 х 8
- Сгибание ног лежа — 3 x 8
- Становая тяга с прямыми ногами — 3 x 8
- Выпады со штангой — 3 x 8
- Разгибание одной ногой — 3 x 20
- Жим ногами с выходом на мысок — 3 x 20
- Подъем на носки сидя — 3 x 20
Михал Кризо
Михал Кризо — отдельная тема. Он единственный бодибилдер, не входящий в IFBB Pro League в этом списке; Кризо - спортсмен IFBB Elite Pro.
Хотя эксклюзивный контракт Кризо с IFBB Elite Pro запрещает ему участвовать в IFBB Pro League, все может измениться после истечения срока его текущего контракта.
Если Михал Кризо решит перейти из IFBB Elite Pro в IFBB Pro League, он не будет первым бодибилдером, сделавшим это. Аналогичный переход претерпел чемпион Indy Pro 2022 года Блессинг Аводибу.
Михал Кризо Тренировка ног
- Гакк-приседания — 3 х 12
- Жим ногами — 3 х 15
- Приседания в машине Смита — 3 x 12
- Разгибание ног — 3 х 15
Почетное упоминание - Юнь Лун Пин
Юн Лун Пин (Yun Long Ping) — бодибилдер 212-й категории. У китайского бодибилдера одни из самых безумных ног в нынешней гонке 212, и он напоминает поклонникам бодибилдинга Тома Платца.
Пинг прошел квалификацию на Олимпию 2022 года, выиграв Thai Pro 2022 года. Будет интересно посмотреть, как он справится с такими игроками, как действующий чемпион Олимпии 212 Дерек Лансфорд, чемпион Олимпии 2020 212 Шон Кларида и Ахмад Ашканани.
Подведение итогов
Ноги — это половина вашего телосложения, и вы не должны пренебрегать их тренировкой, особенно если вы начинающий бодибилдер. В то время как недоразвитые трицепсы или косые мышцы живота могут остаться незамеченными, мемы о днях с пропуском ног являются доказательством того, что даже нетренированный взгляд не щадит отстающую нижнюю часть тела.
#БОДИБИЛДИНГ #ЛУЧШИЕ НОГИ #КВАДРИЦЕПС
