И не в клеточку, и не в полосочку — она разная! Сегодня разбираемся, что такое клетчатка, где ее взять и зачем она нам нужна.
🌿 Клетчатка — неперевариваемые пищевые волокна. Целлюлоза, лигнин, пектины, гемицеллюлоза, слизи и не только. А называется она так от латинского “сellula” —- клетка.
Зачем нам клетчатка? А без нее никак! Смотрите, сколько полезностей она в себе несет:
✴️является полезной пищей для нашей микробиоты
✴️ помогает нормализовать уровень сахара в крови
✴️ способствует регулировке выработки холестерина
✴️ не дает лишней желчи накапливаться в организме
✴️ помогает выводу токсинов, канцерогенов и тяжелых металлов
✴️ хорошо насыщает и не дает вам съесть лишнего
Где же её взять?
➡️ Клетчатка содержится в овощах, зелени, фруктах, цельных крупах, бобовых, орехах, семенах. Акцент всё же стоит сделать на овощах, зелени и фруктах — и есть их желательно, не подвергая термической обработке!
🇬🇧 Британские ученые (те самые, которые всё время что-то изучают) рекомендуют использовать принцип радуги: ежедневно съедать по 5 овощей и 2 фрукта — на каждый цвет радуги. Попробуете? 🌈
Согласно рекомендациям ВОЗ, средняя суточная норма потребления клетчатки — 25-30 г в день. Эта цифра весьма примерна.
👨 Мужчинам — 34г
👩 Женщинам — 28г.
👶👧👦 Для детей норму потребления так же стоит корректировать:
▪️ от 1 до 3 лет: около 14 г.
▪️ от 4 до 8 лет: 16–19 г
▪️ от 9 до 13 лет: 22–25 г
▪️ от 14 до 18 лет: 25–30 г
Средний россиянин употребляет в день примерно 14-18 г клетчатки, то есть мы съедаем норму пятилетнего ребенка.
⚡ Ситуацию надо исправлять — постепенно!
⚠️ Слишком резкое увеличение потребления клетчатки может привести к повышенному газообразованию, вздутию и болям в животе! А еще при добавлении клетчатки в рацион, увеличьте и объем выпиваемой жидкости на 0,5-1 л. Этим вы поможете организму легче справиться с новой, пусть и полезной нагрузкой.
Ещё раз: примерная норма клетчатки в день это 3-5 порций овощей/фруктов/зелени, 2-3 порции цельных круп и бобовых и пара небольших горстей орехов и семян.