Отжимания на грудь или трицепс

Отжимания - многосуставное упражнение:

▪️плечевые суставы приводим к себе горизонтально (плечевые кости вперёд перед собой); отвечает большая грудная, ей помогает передняя дельта

▪️локтевые суставы разгибаем; отвечает трехглавая мышца плеча - трицепс

▪️лопатки отводим в стороны друг от друга; отвечает передняя зубчатая

Отжимания

Основные мышцы, работающие в отжиманиях

1️⃣ Широкая постановка рук НЕ увеличивает нагрузку на грудные. Наоборот! Узкая постановка рук активирует больше и трицепс, и грудные

ЭМГ грудных увеличивается в узкой постановке

Источник: Comparison of muscle activation using various hand position during the push-up exercise. Robert M Cogley et al. J Strength Cond Res 2005

Наибольшая активация грудных в алмазных отжиманиях

Источник: Effect of the push-up exercise at different palmar widh on muscle activities. You-Sin Kim et al. J Phys Ther Sci 2016

Объясняется просто:

▪️Чем шире постановка, тем меньше амплитуда движения, меньше горизонтальное приведение плеча, соответственно меньше активация

▪️Чем уже постановка, тем больше амплитуда движения, больше горизонтальное приведение плеча, соответственно больше активация

Поэтому, если хотим извлечь максимум от отжиманий, от широкой постановки стремимся к самой узкой

2️⃣ Если хотим сделать акцент на большой грудной и снизить нагрузку на трицепс, в исходной позиции ладони ставим ниже плеч

Если нужен акцент на трицепс, наоборот, ладони ставим выше плеч

ЭМГ грудных увеличивается в вариации ладони ниже плеч

Источник: Electromyographic comparison of modified push-up exercise: focused on various arm position. You-Sin Kim et al. J of Oil&Applied Sci 2018