Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном. Обычно состояние улучшается, если изменить свои привычки сна.
Проверьте, есть ли у вас бессонница
У вас бессонница, если вы регулярно;
- трудно заснуть
- просыпаться несколько раз за ночь
- не спать по ночам
- просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
- все еще чувствую усталость после пробуждения
- вам трудно вздремнуть в течение дня, даже если вы устали
- чувствовать усталость и раздражительность в течение дня
- вам трудно сосредоточиться в течение дня, потому что вы устали
Если у вас бессонница в течение короткого времени (менее 3 месяцев), это называется кратковременной бессонницей. Бессонница, которая длится 3 месяца и более, называется длительной бессонницей.
Пройдите тест ниже, который поможет нам написать следующую статью опираясь на ваши ответы
Сколько нужно спать
Всем нужно разное количество сна. В среднем:
- Взрослым нужно от 7 до 9 часов
- детям нужно от 9 до 13 часов
- Малышам и младенцам нужно от 12 до 17 часов
Вероятно, вы не высыпаетесь, если постоянно чувствуете усталость в течение дня.
Что вызывает бессонницу
Наиболее распространенными причинами являются:стресс, тревога или
- депрессия
- шум
- комната, в которой слишком жарко или холодно
- неудобные кровати
- алкоголь, кофеин или никотин
- рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
сменная работа
Как лечить бессонницу самостоятельно
Бессонница обычно проходит, если изменить привычки сна.
Что делать?
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
- расслабьтесь как минимум за 1 час до сна, например, примите ванну или почитайте книгу
- убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши, если это необходимо
- регулярно заниматься спортом в течение дня
- убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны
Что НЕ стоит делать?
- Не курите и не пейте алкоголь, чай или кофе как минимум за 6 часов до сна
- не ешьте много поздно вечером
- не заниматься спортом как минимум за 4 часа до сна
- не смотрите телевизор и не пользуйтесь устройствами, такими как смартфоны, прямо перед сном, потому что яркий свет делает вас более бодрым
- не спать днем
- не садитесь за руль, когда чувствуете сонливость
- не засыпайте после плохого ночного сна и вместо этого придерживайтесь обычных часов сна
Как фармацевт может помочь при бессоннице
Вы можете купить в аптеке таблетки или жидкости (иногда называемые снотворными), которые помогут вам лучше спать.
Некоторые из них содержат натуральные ингредиенты (валериану, лаванду или мелатонин), а другие, такие как Нитол, являются антигистаминными средствами.
Они не могут вылечить бессонницу, но могут помочь вам лучше спать в течение 1–2 недель. Их нельзя принимать дольше.
Некоторые из этих продуктов могут иметь побочные эффекты, например, вызывать сонливость. Это может затруднить выполнение определенных действий, например вождение автомобиля.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо для лечения проблем со сном.
Лечение у терапевта
Врач общей практики попытается выяснить, что вызывает вашу бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.
Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) .
Это может помочь вам изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.
Вас могут направить в клинику сна, если у вас есть симптомы другого расстройства сна, например, апноэ во сне.
В настоящее время врачи общей практики редко назначают снотворное для лечения бессонницы. Снотворные могут иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимыми от них.
Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:
- у тебя очень плохая бессонница
- другие методы лечения не помогли