Ваше тело не имеет желаемой формы, и вы думаете, что ваши ноги слишком худые, а ваше телосложение нечеткие. Как я могу набрать вес, если я слишком худая?
Если вы хотите набрать больше веса из-за того, что вы худы, самое главное — придерживаться диеты, содержащей значительное количество углеводов и белков, питаясь 4-5 раз в день. Также практикуйте анаэробные тренировки с отягощениями, это упражнение увеличивает мышечную массу.
Важно не волноваться, потому что есть диеты и множество способов набрать массу. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы чувствовать себя комфортно и безопасно со своим телом. Здесь мы собираемся показать вам различные советы, чтобы набрать больше мышечной массы и привести фигуру в тонус.
Какие причины худобы?
Если вы худы, в вашем теле больше мышечных волокон, которые сокращаются медленно. Эти волокна помогают вам сжигать больше жира, но они не легко гипертрофируются, а это означает, что вам будет сложно увеличить мышечную массу.
Если вы худы, это также обычно связано с тем, что ваш метаболизм быстрый и сжигает больше калорий, чем средний человек. Это опять же затрудняет набор мышечной массы.
Как только цель набрать вес установлена, вы должны понимать, что вам нужно не только есть больше, но и качественно. Если вы едите много, но пища не имеет хорошего питательного качества, то вы получите увеличение жира в области живота и талии. Кроме того, вам может не хватать многих питательных веществ, и если это произойдет, первыми будут видны неблагоприятные последствия для вашей кожи и ногтей.
Худоба может быть вызвана различными факторами, такими как:
- Болезни.
- Плохое питание.
- Депрессия.
- Наследственность. Возможно, худоба вашего тела является наследственной. Если ваши родители худые, вполне вероятно, что этот фактор заложен в ваших генах и затрудняет борьбу с ним.
- Стресс.
Как женщине с повышенным метаболизмом набрать вес?
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны тренироваться, сочетая метаболический стресс с механическим стрессом, этого можно добиться с помощью силовых тренировок. Эта тренировка должна состоять из тренировки мышц несколькими подходами (3-6) с диапазоном от 6 до 12 повторений и отдыхом между ними 60 секунд.
Если вам нужно увеличить мышечную массу, вы увеличите свои мышцы, а синтез мышечного белка будет стимулироваться силовыми тренировками. Лучше всего дополнять этот режим упражнений потреблением продуктов, богатых белком, таких как мясо, рыба и яйца. Потребление энергии в виде углеводов также имеет важное значение.
Советы для набора веса
Увеличьте количество калорий в своем рационе
Если вы худеете из-за неправильного питания, то правильным будет увеличить количество калорий в вашем рационе, не увеличивая количество съедаемой пищи. Как правило, худые люди имеют слабый аппетит и быстро насыщаются, что затрудняет введение в рацион дополнительных продуктов.
Поэтому старайтесь включать пищевые добавки и здоровую, но очень калорийную пищу. Таким образом, вы будете потреблять больше калорий, но с тем же количеством пищи.
Употребляйте продукты, чтобы набрать вес
Завтрак
Завтрак — главный прием пищи, и его нельзя пропускать, если вы хотите набрать вес. Я рекомендую включать в свой завтрак следующие продукты: овес, соевый лецитин, орехи, фисташки, миндаль, арахис, амарант и любые цитрусовые.
Вы можете смешать все эти продукты в блендере с некоторыми фруктами и соевым молоком или добавить их в йогурт или хлопья. Если вы худы, ваше тело будет сжигать калории, даже если у вас ничего нет в желудке, поэтому я рекомендую хороший завтрак.
Обед
Старайтесь потреблять продукты, содержащие большое количество белков и эфирных масел, такие как: курица, лосось, тунец, свежие овощи, морские водоросли и продукты с добавлением витаминов и минералов, такие как соевые напитки.
Продукты на ужин
Старайтесь ужинать за 2 часа до сна, чтобы у вас было время переварить пищу, пока вы бодрствуете, и вы будете крепче спать всю ночь.
Есть:
- Сыры: соевый, тофу, козий, творожный. Эти виды сыров чрезвычайно полезны и богаты белком.
- А также сухофрукты, масличные, пчелиный мед, цельный хлеб.
Таблица полезных продуктов для набора веса
Вот таблица очень калорийных и полезных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион:
Уменьшить стресс
Когда мы находимся в состоянии стресса, усвоение питательных веществ нашим организмом происходит неправильно. Когда вы страдаете от стресса, ваш метаболизм сжигает много калорий. Чтобы уменьшить стресс, постарайтесь успокоиться в течение дня и не торопитесь и не беспокойтесь.
Расслабиться помогут следующие настои: чай из цветов апельсина , ромашковый чай, пажитник.
Не сладите чаи белым сахаром, потому что это вредно, разрушает вашу нервную систему. Если вы сладкоежка, используйте подсластитель, пчелиный мед.
Употребляйте животный белок
Этот тип белка помогает нарастить больше мышц, так как имеет высокую биологическую ценность и аминокислотный состав. Животный белок также содержит витамин B12, который жизненно важен для нашего организма. Ищите белки, содержащие аминокислоты, такие как глютамин или яичный альбумин.
Употребляйте простые углеводы
Я также рекомендую есть простые углеводы, такие как фрукты и овощи, или комплексы с клетчаткой, такие как макароны, мука, кукуруза и т.д.
Принимайте основные добавки
Употребляйте цинк или магний на ночь, а также L-аргинин для стимуляции гормона роста и комплекс витаминов группы В для более эффективного использования питательных веществ.
Как тренироваться, чтобы набрать вес
Вы можете как набрать вес, так и похудеть, занимаясь спортом, если знаете, что делаете. Тренировки с весами укрепляют системы организма, укрепляют мышцы и позволяют лучше использовать питательные вещества. Если вам не нравятся упражнения с весами, выберите любой вид активности, например танцы, бег или плавание.
Не ходите в спортзал каждый день
Если вы худощавый от природы человек, который хочет набрать мышечную массу, вам не очень помогут упражнения 6 раз в неделю более часа. Если вы перетренируетесь, вы будете потреблять много энергии, а, следовательно, будете сжигать больше калорий, поэтому увеличить вес будет невозможно, даже если вы прилагаете много усилий. Идеально ходить 3 или 4 раза в неделю и заниматься силовыми упражнениями не более 60 минут в день.
Составные движения
Если вы худы и хотите набрать мышечную массу, вы не можете концентрироваться только на изолирующих упражнениях. Лучший способ нарастить массу — выполнять многосуставные упражнения, такие как
- Жим лежа.
- Становая тяга.
- Приседания.
- Подтягивания.
Сосредоточьтесь на плане, который затрагивает все группы мышц. Старайтесь тренировать все мышцы тела хотя бы раз в неделю.
Тренируйтесь с большими весами
Чтобы мышцы росли по мере необходимости, важно генерировать мышечную гипертрофию для набора массы. Этой гипертрофии мы добиваемся, стимулируя мышцы при тренировках с большим весом.
Прежде чем мы продолжим, следует уточнить «большой вес» не означают чрезмерный вес для вас. Вы должны использовать веса, которые позволяют выполнять упражнение с хорошей техникой, но не более 12 повторений.
В идеале делать 4 подхода по 8-12 повторений с весом, который требует от вас определенных усилий. Занятия должны состоять из 6 или 8 различных упражнений. Занимайтесь силовыми тренировками не менее 4 дней в неделю.
Функциональная тренировка
Функциональная тренировка тренирует мышцы тела с тем же весом, но заставляет их прилагать большую силу и усилие. Этот тип упражнений помогает нашему телу уменьшить жир и увеличить мышечную силу. Эти упражнения для худых людей, которые хотят подтянуть свое тело. Вы заметите результаты через два месяца, если тренируетесь не менее 3 раз в неделю.
Некоторые функциональные тренировки:
Кроссфит
Эти тренировки представляют собой кольцевую военную подготовку, то есть они объединяют разные практики, которые различаются по мышечному движению, интенсивности и усилию в одном и том же классе.
Дома
Вы также можете выполнить дома функциональную тренировку, состоящую из отжиманий, приседаний, прыжков и концентрированных высокоинтенсивных упражнений за несколько минут.
Однако эти упражнения могут быть немного рискованными, потому что вы можете не выполнять их идеально. Вы также можете перетренировать мышцы. Во время домашних тренировок может быть риск получения травмы или отсутствие мотивации.
Тяжелые тренировки
Веса — лучший способ набрать мышечную массу, потому что вы поднимаете больше, чем привыкло делать ваше тело. В результате этого стимула мышцы гипертрофируются более эффективно, приобретая рост и четкость.
Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, мышцы продолжают сжигать жир до 2 часов после тренировки. Это позволяет мышечному размеру продолжать увеличиваться.
Высокоуглеводная диета должна сопровождать тяжелые тренировки. Мышца, которую вы только что тренировали, должна восполнить всю израсходованную энергию. С углеводами он сможет набрать вес без увеличения жира.
Для наибольшей эффективности данной тренировки рекомендую разделить работу по группам мышц. Выполняйте от 8 до 10 упражнений за тренировку, с 3 подходами по 10 повторений. Вы можете комбинировать их следующим образом:
Программа набора веса
Упражнение аэробики
Этот тип упражнений увеличивает за счет непрерывного движения, дыхательного сопротивления и объема легких. Некоторые упражнения, такие как ходьба и бег, сжигают больше жира, поэтому, если вы худы, не переусердствуйте с этой тренировкой.
Если у вас идеальный вес, я не рекомендую заниматься аэробикой более 30 минут. Таким образом, вы будете способствовать улучшению здоровья без сжигания жира.
Диета бодибилдера, если вы худые
Диета необходима, когда вы худы, так как вы можете неправильно питаться, что является негативным фактором для набора веса. Вот несколько советов, как кормить себя, если вы тренируетесь и худы:
- Ешьте не менее 4 раз в день.
- Ешьте полноценный завтрак очень рано утром с продуктами, богатыми белками и углеводами, такими как хлеб, яйца и протеиновые коктейли.
- Между приемами пищи перекус, желательно белковый. Вы можете включить в оставшиеся приемы пищи тунец, яйцо, банан, протеиновый коктейль, курицу или индейку, а после тренировки – продукты, богатые сахаром, хлеб, макароны и углеводы.
- На ужин съешьте что-нибудь легкое, например, салаты и белки.
- После тренировки идеальное время для употребления углеводов и напитков, которые дают больше энергии мышцам и позволяют прекратить тренировку в состоянии покоя.
Что делать, чтобы набрать вес, если вы худая женщина
- Увеличьте потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Если вы добавляете 500 дополнительных калорий в день, вы будете прибавлять в весе примерно на 200 гр. в неделю.
- Ешьте три основных блюда в день, каждые 5 часов, а между каждым приемом пищи перекусывайте.
- Употребляйте больше сложных углеводов, таких как макароны, коричневый рис, пшеничный хлеб.
- Лучшие закуски имеют высокое содержание калорий, такие как йогурт, банан и молоко.
- Постарайтесь сделать порции немного больше.
- Никогда не прекращайте есть хороший завтрак, включая яйца и фруктовые соки.
- Старайтесь увеличить калорийность своих блюд с умеренным содержанием жира, высоким содержанием белков и высоким содержанием питательных веществ.
- Белки, которые вы выбираете, должны быть высокого качества, такие как молоко, яйца, мясо, рыба, семена и белковые добавки. Если вы хотите нарастить новые мышцы, вашему телу нужно 0,8 г/вес/белка в день.
- Употребляйте крахмалистые овощи, такие как тыква, картофель, цветная капуста, сладкий картофель, горох.
- Пейте воду через 10 минут после еды, никогда перед основным блюдом.
- Некоторые полезные перекусы для набора мышечной массы — это орехи, сухофрукты, такие как финики, спелые фрукты и бананы.
- Избегайте трансжиров. Рекомендуемые жиры включают ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, арахисовое масло, орехи, семена и авокадо.
- Большая часть калорий, используемых для набора веса, поступает из жиров и углеводов. Никогда не заменяйте их белком.
- Некоторые напитки, которые помогают набрать вес, это молоко, сок. Избегайте алкогольных напитков, потому что они содержат много калорий и не обеспечивают питание.
В заключении
Не думайте, что из-за того, что вы худы, вам не нужны специальные диеты и тренировки. Наоборот, хорошо питайтесь со здоровой диетой, включая больше углеводов и белков во все приемы пищи, но не увеличивайте потребление насыщенных жиров.
Что касается физической подготовки, делайте в основном упражнения с весами. Занимайтесь аэробикой очень редко, потому что они сжигают много жира.