Мы все знаем о важности стакана воды с утра, полутора литрах в течение дня и обязательном пополнении запасов влаги во время физических нагрузок. Вода – это жизнь, но сколько этой жизни нужно отдельно взятому организму в отдельно взятых условиях? Давайте разбираться 😊
Общей для всех нормы не существует. Потребность организма в воде зависит от веса, физической активности, рациона питания и даже погоды.
В рекомендациях U.S. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine норматив воды выглядит немного пугающе: 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин. Трехлитровая банка за день. На самом деле это не так страшно: сюда входит вся жидкость, полученная нашим организмом за сутки – из овощей, фруктов, напитков, супов и каш.
В российских Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах [1] рекомендации по потреблению воды связаны с уровнем физической активности. В таблице ниже – минимальный «литраж» для нормальной работы организма.
В условиях континентального климата при умеренных физических нагрузках потребность взрослого человека в воде составляет около 1,0 мл/ккал. А вот расход энергии у каждого свой. В среднем это 2100 – 3800 ккал/сут. для мужчин и 1700 – 3000 ккал/сут. для женщин. Соответственно потребность в жидкости у мужчин 2,1-3,8 л, у женщин – 1,7-3,0 л. Российские рекомендации оказались очень близки к американским 😊
Как понять, достаточно ли вы пьете?
Первый и основной признак – ощущение жажды и сухость во рту. Но обезвоживание проявляется и другими "симптомами":
- Усталость. Даже минимальное обезвоживание может проявиться упадком сил, головными болями, проблемами с восприятием и запоминанием информации.
- Редкие походы в туалет. Нормой для взрослого человека считается 5-7 посещений туалета в день. Если их меньше, скорее всего, воды вам не хватает. Важно: моча должна быть светло-желтой и прозрачной.
- Сниженный тургор кожи. Двумя пальцами зажмите кожу на тыльной стороне ладони, а затем отпустите ее. В норме она должна вернуться в исходное положение за пару секунд.
- Голод. Иногда мы хотим есть, потому что хотим пить. Печени требуется вода, чтобы высвобождать гликоген (запас глюкозы), необходимый для пополнения энергии. Обычно организм сигнализирует об этом тягой к сладкому.
- Проблемы с пищеварением. Вода помогает продвигать пищу по ЖКТ. Обезвоживание – частая причина запоров.
Говорить об обезвоживании могут неприятный запах изо рта, боль в суставах, запавшие глаза и отсутствие слез. Если у вас несколько признаков одновременно – нужно увеличивать объем воды.
Что пить?
Чистая негазированная Н2О – вне конкуренции. Она вымывает токсины, переносит питательные вещества, поддерживает работу суставов, помогает переваривать пищу и защищает ткани и органы. Вода легко усваивается, не раздражает ЖКТ и быстро встраивается в обмен веществ.
Лучше ограничить:
- Соки и газированные напитки – содержат много сахара и калорий.
- Кофе и чай – содержат кофеин, который выгоняет жидкость и провоцирует обезвоживание.
- Алкоголь – действует как мочегонное, провоцируя дефицит влаги.
- Спортивные напитки – хороши на тренировках, так как поддерживают высокий уровень энергии и восполняют потери солей, но могут содержать много калорий.
- Газированная вода – лучше пить ее через трубочку, чтобы не испортить зубы, и не каждый день, чтобы не спровоцировать проблемы ЖКТ (изжогу, икоту и отрыжку).
Получить полезную влагу можно из овощей и фруктов. Арбузы, огурцы, сельдерей, зеленый салат, дыня, кабачки, сладкий перец – источники не только воды, но и витаминов, минералов и клетчатки. Можно использовать их для перекуса или делать вкусные коктейли.
В каких продуктах больше всего воды
Если есть проблемы со здоровьем, потребление воды лучше согласовать с врачом. Ограничивать её иногда нужно при проблемах с почками, печенью, сердцем, щитовидной железой, а также при приеме некоторых антидепрессантов и нестероидных противовоспалительных.
Зачем пить больше?
Какой вред организму может принести недостаток воды
Густая кровь. Из-за дефицита воды кровь становится более густой. Сердцу тяжелее её качать, возрастает риск образования тромбов и сердечно-сосудистых патологий. Быстрая утомляемость и слабость даже после небольших нагрузок могут быть следствиями недостатка воды.
Снижение физической работоспособности. Даже при умеренном обезвоживании у людей, интенсивно занимающихся физически, наблюдается изменением терморегуляторной способности, повышение утомляемости, снижение выносливости и мотивации [5].
Лишний вес. При первом намеке на дефицит воды организм начинает откладывать запасы [4]. В итоге мы получаем отеки на руках, ногах и в районе пресса. И именно отечность на животе часто бывает в ответе за выпирающий животик.
Головные боли. Недостаточное потребление жидкости приводит к гипертонусу и последующему «обезвоживанию мозга», что может вызвать болевой синдром [3]. Кроме того, в обезвоженном состоянии наше тело острее реагирует на боль [2]. Простой стакан воды иногда способен заменить таблетки.
Без воды мы глупеем... Легкое обезвоживание вызывает изменения в ряде важных аспектов когнитивной функции, таких как концентрация, бдительность и кратковременная память [6], а также влияет на настроение.
...и теряем привлекательность. Достаточное потребление воды, особенно у лиц с обезвоживанием, может улучшить толщину и плотность кожи, компенсировать трансэпидермальную потерю воды и улучшить гидратацию [7].
Вода может поддержать высокий уровень энергии и предотвратить множество проблем со здоровьем. Пейте больше, но прислушивайтесь к потребностям своего организма.
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Литература:
1. МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
2. Ogino Y, Kakeda T, Nakamura K, Saito S. Dehydration enhances pain-evoked activation in the human brain compared with rehydration. Anesth Analg. 2014;118:1317–25.
3. Arca KN, Halker Singh RB. Dehydration and Headache. Curr Pain Headache Rep. 2021 Jul 15;25(8):56.
4. Трушкина И. В., Филиппов Г. П., Леонтьева И. В. Оценка структуры тела у пациентов с различной степенью избытка веса. Сибирский медицинский журнал. 2010. Т 25. №3. Выпуск 1. С 38-44.
5. Montain SJ. Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise.J Appl Physiol.1992;73:1340–1350
6. Cian C. Koulmann PA. et al. Influence of variations of body hydration on cognitive performance. J Psychophysiol. 2000;14:29–36.
7. Mac-Mary S, Creidi P, Marsaut D, et al. Assessment of effects of an additional dietary natural mineral water uptake on skin hydration in healthy subjects by dynamic barrier function measurements and clinic scoring. Skin Res Technol.2006;12:199–205.
У нас много полезных статей о здоровье. Обновляем ленту 2 раза в неделю. Подписывайтесь на канал!
#вода #вода для здоровья #норма воды в день #зож #здоровье #красота и здоровье
⠀