Переехав в Питер я впервые столкнулась с этим явлением. Я начала просыпаться в 4 утра, потому что было слишком светло 😑
Если вам это знакомо, или вы просто хотите улучшить качество своего сна — поставьте лайк и подпишитесь, чтобы не потерять эту статью.
Сон необходим для нашего физического и психического здоровья. CDC и другие авторитетные организации рекомендуют соблюдать гигиену сна.
Вот что входит в это понятие:
- Благоприятная обстановка для сна
- График сна
- Ритуалы перед сном
- Привычки, которые помогают улучшить сон
1) Благоприятная обстановка для сна
Хороший сон начинается с правильной спальни.
- Матрас и подушка должны быть удобными, чтобы ничего не мешало вам расслабиться.
- Выбирайте качественное постельное белье: оно должно быть приятным на ощупь и поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
- Блэкаут шторы и маска для сна помогут соблюдать световой режим. В спальне должно быть темно: свет может нарушить ваш сон и циркадный ритм.
- Нужно минимизировать воздействие шума во время сна. Если устранить источник шума не получается, беруши придут на помощь.
- Температура в спальне должна быть комфортной. Тяжело уснуть, когда слишком холодно или слишком жарко. По данным Национального фонда сна США, лучшая температура для сна ― примерно 18,3 °C. Но тут важно отталкиваться от своих ощущений.
2) График сна
Правильный режим сна — залог успеха
- Вставайте в одно и то же время. Даже в выходные.
- Выбирайте время отхода ко сну с учетом рекомендаций по продолжительности сна: норма для взрослого человека — 7-9 часов.
- Будьте осторожны с дневным сном. Если вы слишком долго спите днем, это может нарушить ваш график сна. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в первой половине дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
- Если вы пытаетесь наладить график сна, не делайте это резко. Постепенно сдвигайте время отхода ко сну на 1-2 часа.
3) Ритуалы перед сном
Правильная подготовка ко сну влияет на скорость засыпания. Постарайтесь создать вечернюю рутину, которой вы будете ежедневно следовать.
- Потратьте 30 минут на отдых. Чтение, легкая растяжка или спокойная музыка помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.
- Приглушите свет. Яркий свет может нарушить выработку мелатонина. Это гормон, который отвечает за сон, он вырабатывается в темноте.
- Отложите гаджеты минимум за 30 минут до сна. Синий свет экранов тоже подавляет выработку мелатонина. В некоторых устройствах есть «ночной режим» с фильтром синего света (у айфонов называется Night Shift)
4) Привычки, которые помогают улучшить сон
- Дневной свет в начале дня помогает нормализовать циркадный ритм. Прогуляйтесь на улице, откройте шторы и жалюзи. Если естественный свет найти проблематично, можете воспользоваться специальными лампами для светотерапии.
- Ежедневные упражнения помогают крепче спать. Но не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками перед вечером, тело не успеет расслабиться перед сном.
- Следите за потреблением кофеина. Напитки с кофеином (кофе, чай, газировка) рекомендуют оставить на первую половину дня, так как кофеин может мешать засыпанию.
- Алкоголь хоть и вызывает сонливость, употреблять перед сном его не рекомендуют: он влияет на мозг, снижая качество сна.
- Не ешьте слишком поздно. С полным желудком тяжелее уснуть. Если чувствуете голод, можете перекусить чем-то легким.
- Не курите перед сном: табачный дым вызывает трудности с засыпанием.
- Используйте кровать только для сна и для секса. Это поможет сформировать рефлекс кровать = сон. Если вы работаете из кровати или занимаетесь другими делами, это может вызвать нарушение сна.
Не забудьте поставить лайк и подписаться, если было интересно :)