Белые ночи и советы по здоровому сну

Переехав в Питер я впервые столкнулась с этим явлением. Я начала просыпаться в 4 утра, потому что было слишком светло 😑

Если вам это знакомо, или вы просто хотите улучшить качество своего сна — поставьте лайк и подпишитесь, чтобы не потерять эту статью.

Сон необходим для нашего физического и психического здоровья. CDC и другие авторитетные организации рекомендуют соблюдать гигиену сна.

Вот что входит в это понятие:

1. Благоприятная обстановка для сна
2. График сна
3. Ритуалы перед сном
4. Привычки, которые помогают улучшить сон

1) Благоприятная обстановка для сна

Хороший сон начинается с правильной спальни.

• Матрас и подушка должны быть удобными, чтобы ничего не мешало вам расслабиться.
• Выбирайте качественное постельное белье: оно должно быть приятным на ощупь и поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Блэкаут шторы и маска для сна помогут соблюдать световой режим. В спальне должно быть темно: свет может нарушить ваш сон и циркадный ритм.
• Нужно минимизировать воздействие шума во время сна. Если устранить источник шума не получается, беруши придут на помощь.
• Температура в спальне должна быть комфортной. Тяжело уснуть, когда слишком холодно или слишком жарко. По данным Национального фонда сна США, лучшая температура для сна ― примерно 18,3 °C. Но тут важно отталкиваться от своих ощущений.

2) График сна

Правильный режим сна — залог успеха

• Вставайте в одно и то же время. Даже в выходные.
• Выбирайте время отхода ко сну с учетом рекомендаций по продолжительности сна: норма для взрослого человека — 7-9 часов.
• Будьте осторожны с дневным сном. Если вы слишком долго спите днем, это может нарушить ваш график сна. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в первой половине дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Если вы пытаетесь наладить график сна, не делайте это резко. Постепенно сдвигайте время отхода ко сну на 1-2 часа.

3) Ритуалы перед сном

Правильная подготовка ко сну влияет на скорость засыпания. Постарайтесь создать вечернюю рутину, которой вы будете ежедневно следовать.

• Потратьте 30 минут на отдых. Чтение, легкая растяжка или спокойная музыка помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну.
• Приглушите свет. Яркий свет может нарушить выработку мелатонина. Это гормон, который отвечает за сон, он вырабатывается в темноте.
• Отложите гаджеты минимум за 30 минут до сна. Синий свет экранов тоже подавляет выработку мелатонина. В некоторых устройствах есть «ночной режим» с фильтром синего света (у айфонов называется Night Shift)

4) Привычки, которые помогают улучшить сон

• Дневной свет в начале дня помогает нормализовать циркадный ритм. Прогуляйтесь на улице, откройте шторы и жалюзи. Если естественный свет найти проблематично, можете воспользоваться специальными лампами для светотерапии.
• Ежедневные упражнения помогают крепче спать. Но не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками перед вечером, тело не успеет расслабиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина. Напитки с кофеином (кофе, чай, газировка) рекомендуют оставить на первую половину дня, так как кофеин может мешать засыпанию.
• Алкоголь хоть и вызывает сонливость, употреблять перед сном его не рекомендуют: он влияет на мозг, снижая качество сна.
• Не ешьте слишком поздно. С полным желудком тяжелее уснуть. Если чувствуете голод, можете перекусить чем-то легким.
• Не курите перед сном: табачный дым вызывает трудности с засыпанием.
• Используйте кровать только для сна и для секса. Это поможет сформировать рефлекс кровать = сон. Если вы работаете из кровати или занимаетесь другими делами, это может вызвать нарушение сна.

Не забудьте поставить лайк и подписаться, если было интересно :)