Тема на самом деле обширная и покрытая огромным количеством мифов и коммерческих уловок. Для начала разберемся что же такое эти микроэлементы.
Что такое микроэлементы?
Микроэлементы - это вещества, обеспечивающие жизнедеятельность организма и содержащиеся в нём же в количестве от стотысячных до тысячных процента.
Если исходить из названия и определения, то можно понять, что данные вещества содержатся в нашем организме в очень маленьких количествах. Прям в микроскопических.🔬
Улавливаете, да? Есть поверье, что если не можешь уснуть - надо жрать магний не дуром. А он слабит, кстати.
Тут хотелось бы вставить историю про то, как нам док в команде всем намешал магний на тренировке в водичку. Для здоровья, так сказать. При условии, что мы все с радостью жрали гречу и орехи, закончилась эта история относительно печально. На 12 человек 3 унитаза в ближайшем туалете.🧻
Но сейчас не о факапах моей спортивной молодости. Сейчас самое время представить вам маленьких солдатиков, без которых самочувствие наше не прям чтобы огонь.
- Калий
- Хлориды
- Натрий
- Кальций
- Фосфор
- Магний
- Цинк
- Железо
- Марганец
- Медь
- Йод
- Селен
- Молибден
ВАЖНО
⚠️Если у вас хорошо сбалансирован рацион и вы не сидите на жестком однообразии продуктовой корзины, то, скорее всего, вы получаете достаточное количество микроэлементов из пищи. А, ну и если у вас всё в порядке с ЖКТ, конечно же. Ну и если нет хронических воспалительных процессов.
Так же как и с витаминами, на микроэлементы нужно сдать анализы. Так что да, это тоже может влететь вам в копеечку.💵
Познакомимся с каждым микроэлементом подробнее.
Калий
Норма: от 3,5 до 5,2 ммоль/л
Роль в организме: снижает интенсивность аллергических реакций. Также он принимает активное участие в регулировке количества воды в клетках.
Он принимает участие в передаче нервных импульсов через нейроны и поддерживает здоровое функционирование почек. Так же регулирует кислотно-щелочной баланс, нормализует сердечный ритм и поддерживает иммунитет. А еще отвечает за чёткость мышления.🧠
🧩С чем пить?
Врачи нередко рекомендуют комбинировать этот нутриент с кальцийсодержащими препаратами для усиления реабсорбции последних. При использовании калийсодержащих продуктов или добавок нужно обеспечить также достаточное поступление магния в организм. Ученые выяснили, что комбинация этих двух микроэлементов с кальцием на порядок снижает риск инсульта.
Для поддержания здоровья важную роль играет оптимальная сбалансированность калия и натрия в организме. Считается, что правильный баланс таких нутриентов помогает избежать гипертонии и заболеваний сердца, а также улучшить здоровье костной ткани (на фоне чрезмерного количества соли в рационе экскреция минерала увеличивается). Также адекватное сочетание этих веществ полезно для пациентов с ожирением
⚠️С осторожностью
Повышенная экскреция калия может негативно сказываться на минеральной плотности костей (МПК). Тетрациклин усиливает выведение калия.
В чем содержится?
Больше всего калия содержится в чае, какао порошке, кофе и кураге.
Хлориды
Норма: 98-106 ммоль/л
Роль в организме: необходим для синтеза соляной кислоты, которая является важной составляющей желудочного сока и обеспечивает нормальную кислотность в желудке, что позволяет организму переваривать белки.
Хлор также участвует в поддержании различных жизненно важных процессов организма, таких как обеспечение водного баланса, осмотического давления и кислотно-щелочного баланса.💧
Натрий
Норма: от 310 до 340 мг/дл
Роль в организме: является одним из основных компонентов плазмы крови, лимфатической жидкости, внеклеточной жидкости и околоплодных вод.🩸
Вместе с калием он обеспечивает поддержание водного баланса организма, влияя на осмотическое давление, за счет которого обеспечивается необходимый объем внеклеточной жидкости, в то время как калий обеспечивает сохранение жидкости внутри клетки.
Натрий необходим для всасывания глюкозы почками и в кишечнике, а также для транспортировки других нутриентов через клеточную мембрану.
Натрий участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме. Как компонент натриевой помпы, натрий помогает в переносе метаболического материала между клеточными мембранами.
Он также играет существенную роль в передаче электрохимических импульсов вдоль нервных и мышечных мембран и поддерживает нормальную мышечную раздражимость и возбудимость, обеспечивая работу мышц.💪🏽
🧩С чем пить?
Этот нутриент должен поступать в организм в ограниченном количестве, но в то же время его адекватный баланс с калием необходим для поддержания оптимального здоровья, профилактики артериальной гипертензии и болезней сердечно-сосудистой системы.
⚠️С осторожностью
Также необходимо учитывать, что при избытке натрия повышается риск гипокальциемии из-за чрезмерной экскреции минерала. А это опасно снижением минеральной плотности костей.
В чем содержится?
Хорошую дозу натрия можно получить из таких продуктов: рокфор, ветчина, гамбургеры, колбаса. Но конечно большего всего его в соли, потому что обычная поваренная соль и есть натрий, а точнее хлорид натрия.
Кальций
Норма: 2,15–2,5 ммоль/л
Роль в организме: обеспечивает здоровый метаболизм, доставку и усвоение других минералов в клетки, усвоение витаминов, синтез гормонов, формирование структур костной системы, зубов, мягких тканей. 🦷
Он необходим для кроветворения, правильной работы ЦНС, поддержания солевого обмена.
🧩С чем пить?
Рекомендуют принимать в комплексе с кальциферолом, который усиливает его абсорбцию. Еще кальцийсодержащие препараты стоит использовать в сочетании с калием, усиливающим их реабсорбцию (движение из просвета канальцев почек в кровь). Также для оптимального усвоения и сниженной кальциевой потери рекомендуется комбинация с магнием (только в нормальной дозировке), бором, пиридоксином и кобаламином. Филлохинон отлично комбинируется с кальцием, помогая ему в строительстве костных тканей. Также кальцийсодержащие средства рекомендуют сочетать с рибофлавином, который важен для перехода микроэлемента в активную форму.
⚠️С осторожностью
При повышенном потреблении кальцийсодержащих добавок может снизиться поглощение негемового железа. Но такая взаимосвязь является временной, она не оказывает долгосрочного влияния на баланс железа и успешно смягчается при помощи аскорбиновой кислоты. Параллельное использование железосодержащих и кальцийсодержащих добавок способствует существенному снижению уровня цинка в крови.
При повышенном поступлении кальция в ткани организма снижается концентрация магния, также снижается абсорбция данного нутриента и усугубляется его дефицит. Магнийсодержащие препараты дают зеркальный эффект: они способны уменьшить поглощение кальциевых добавок, в особенности, у лиц с почечнокаменной болезнью. Также есть информация о том, что повышенная дозировка кальцийсодержащих добавок может снизить поглощение фосфора, поэтому эти два нутриента стоит получать примерно в равном объеме
❌С чем НЕ пить?
Неэффективно совместное применение марганца и кальция, так как оба элемента отличаются похожими свойствами и конкурируют за абсорбцию. средства с кальцием не стоит комбинировать с препаратами марганца.
В чем содержится?
Кальций можно получить из твердых сыров, кунжута, рыба вяленая с костями.
Фосфор
Норма: около 12 г/кг массы
Роль в организме: играет критическую роль как часть нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), которые необходимы для синтеза клеточного белка. Фосфор присутствует в фосфолипидах, ключевых компонентах в структуре клеточных мембран. Он важен для углеводного обмена.
Фосфорилирование до глюкозо-6-фосфата инициирует катаболизм глюкозы. Многие высокоэнергетические фосфатные связи включают фосфорильные группы. Фосфор входит в состав некоторых конъюгированных белков, таких как казеин молока. Некоторые из водорастворимых витаминов функционируют как коферменты только в сочетании с фосфором. Система фосфатного буфера играет важную роль в регулировании рН организма. Наряду с кальцием, фосфор играет важную роль в формировании костей и зубов, а также имеет несколько других очень важных функций.🦷
❌С чем НЕ пить?
Усвоение этого микроэлемента нарушается при приеме кальцийсодержащих добавок в повышенной дозировке. Врачи предупреждают, что оптимальным является примерно одинаковое соотношение данных нутриентов (1:1), в противном случае может пострадать здоровье костей.
При этом как фосфор, так и кальций способны негативно повлиять на поглощение магния пищеварительным трактом. Поэтому между приемом таких минералов нужно выдерживать паузу.
В чем содержится?
Большое содержание фосфора в семенах тыквы, подсолнуха и мака.
Магний
Норма: 0,73 – 1,03 ммоль/л
Роль в организме: является кофактором в более чем трехстах ферментных системах, которые отвечают за различные биологические процессы в организме, такие как синтез белка, регулирование кровяного давления, нормальное функционирование мышечной и нервной систем, контроль уровня сахара в крови, транспорт кальция и калия в клетки и многие другие. 💪🏼
🧩С чем пить?
Этот нутриент имеет хорошую сочетаемость со многими витаминами группы В. В частности, он необходим для метаболизма тиамина, а также формирования ряда тиамин-зависимых ферментов. Также магнийсодержащие препараты отлично сочетаются с кальциферолом, витамин d улучшает магниевый баланс в сыворотке крови, в особенности, у пациентов с избыточным весом.
Эти два нутриента тесно связаны между собой, их недостаток увеличивает вероятность возникновения диабета, метаболических нарушений, сердечно-сосудистых болезней и патологий скелета. Магний выполняет функцию кофактора биосинтеза, переноса и активации витамина D, также добавки с ним положительно сказываются на балансе кальциферола.
❌С чем НЕ пить?
Магниевые добавки нельзя комбинировать с тиамином и токоферолом, так как они нарушают усвоение такого минерала. Данные нутриенты рекомендуется принимать по отдельности. чрезмерное количество кальция может снизить уровень магния в тканях, уменьшить абсорбцию и усугубить дефицит.
В чем содержится?
Кунжут, отруби пшеничные, семена подсолнуха.
Цинк
Норма: 700 - 1500 мкг/л (10,0 – 23,0 мкмоль)
Роль в организме: необходим для производства инсулина, необходим для работы более 300 ферментов. Участвует в синтезе белка, правильном функционировании иммунной системы, заживлении ран, синтезе ДНК и делении клеток.🧬
🧩С чем пить?
Одновременно с витамином А для полноценной транспортировки последнего, а это в свою очередь увеличивает биодоступность цинка. Еще цинксодержащие добавки можно комбинировать с витамином В3, который улучшает уровень цинка в печени и положительно сказывается на антиоксидантных маркерах.
⚠️С осторожностью
Пиридоксин способен увеличивать потребность организма в цинке, а его острая или хроническая нехватка хоть и усиливает кишечную абсорбцию данного минерала, но в то же время сильно нарушает его усвоение, так как приводит к снижению концентрации цинка в крови.
❌С чем НЕ пить?
Не рекомендуют комбинировать цинксодержащие препараты с добавками фолиевой кислоты, особенно на фоне дефицита минерала. Подобное сочетание может сопровождаться формированием хелата, в результате чего абсорбция цинка существенно снижается. Также стоит учитывать, что повышенное потребление кальцийсодержащих добавок может снизить поглощение цинка и его концентрацию в организме, а активный прием цинксодержащих препаратов закономерно ухудшает усвоение кальция.
При этом нехватка одного из этих нутриентов приводит к снижению уровня другого. Врачи советуют принимать средства с такими питательными веществами по отдельности — в разное время суток.
В чем содержится?
Кунжут, куриные сердца, дрожжи для выпечки, тыквенные семечки, говядина отварная, арахис.
Железо
Норма: 5.83 до 34.5 мкмоль/л (для женщин – 6,6 - 26 мкмоль/л; для мужчин - 11 - 28 мкмоль/л.)
Роль в организме: важный компонент гемоглобина, состоящего из красных кровяных телец (эритроцитов). Гемоглобин содержит около двух третей железа в организме. Он соединяется с кислородом, а эритроциты разносят его из легких по всему телу. Этот минерал также входит во многие элементы, отвечающие за холестериновый обмен, переработку калорий в энергию, борьбу с токсинами. Благодаря железу со своими функциями лучше справляется иммунная система, а эритроциты с его помощью отправляют углекислый газ в легкие для переработки. Оно также необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей.💅🏼
🧩С чем пить?
Данный микроэлемент находится в тесной взаимосвязи с витамином А, он обеспечивает превращение бета-каротина в ретинол, а также усиливает биодоступность каротиноидов (альфа-каротина, бета-каротина и бета-криптоксантина). В свою очередь витамин А положительно сказывается на абсорбции железа, особенно негемового, поэтому его добавки помогают скорректировать железодефицитную анемию у детей. Также дефицит ретинола может спровоцировать развитие анемии у разных категорий населения. Аскорбиновая кислота регулирует усвоение железа, также витамин С восстанавливает дальнейшую его переработку .
⚠️С осторожностью
Железосодержащие препараты и продукты затрудняют всасывание витамина Е, а нехватка токоферола в свою очередь усугубляет избыток железа. Хотя в то же время дополнительный прием витамина Е помогает избежать такого нарушения. Поэтому для поддержания оптимального баланса обоих нутриентов стоит принимать добавки с ними в разное время суток.
❌С чем НЕ пить?
Железо конкурирует за абсорбцию с медью. Поэтому сильное повышение уровня одного нутриента может вызвать закономерный дефицит другого. Добавки с такими питательными веществами нужно принимать в разное время суток.
В чем содержится?
Какао-порошок, печень говяжья, горох, крупа гречневая.
Марганец
Норма: 0 - 2 мкг/л
Роль в организме: необходим для формирования костной ткани, синтеза белков, молекул АТФ и регуляции клеточного метаболизма. Кроме того, марганец выступает в роли кофактора одной из разновидностей супероксиддисмутазы (марганцевой), нейтрализующей свободные радикалы, и ферментов глюконеогенеза.
❌С чем НЕ пить?
Этот нутриент имеет плохую совместимость с железом и кальцием из-за общих путей абсорбции и похожих физико-химических свойств. Поэтому все три микроэлемента нужно принимать по отдельности.
В чем содержится?
Свекла, шоколад, шпинат, малина, желатин, горох.
Медь
Норма: для женщин 0,85–1,8 мкг/мл; для мужчин 0,75–1,5 мкг/мл.
Роль в организме: важный катион, входящий в состав многих ферментов. Они принимают активное участие в метаболизме железа, формировании соединительной ткани, выработке энергии на клеточном уровне, продукции меланина (пигмента, отвечающего за цвет кожи) и в нормальном функционировании нервной системы.
🧩С чем пить?
Микроэлемент тесно взаимосвязан в организме с витамином С. В частности, нехватка последнего может вызвать проявления дефицита меди, в то же время постабсорбтивная аскорбиновая кислота усиливает усвоение и метаболизм такого минерала. При этом чрезмерное поступление витамина С подавляет поглощение меди, что, возможно, объясняется более активным усвоением железа — ее антагониста.
❌С чем НЕ пить?
Высокое потребление медьсодержащих продуктов или добавок снижает абсорбцию низких и нормальных доз селена. Однако при получении большего количества селена такая взаимосвязь не прослеживается. В то же время дисбаланс таких нутриентов увеличивает вероятность развития окислительного стресса.
Также медные добавки не очень хорошо сочетаются с цинком, который затрудняет их поглощение и может спровоцировать возникновение дефицита.
В чем содержится?
Говяжья печень, грибы шиитаке, орехи кешью, нут.
Йод
Норма: от 30 до 60 мкг/л
Роль в организме: участвует в производстве гормона щитовидной железы – тироксина, на создание которого идет до 90 процентов потребляемого с пищей вещества.
🧩С чем пить?
Отлично сочетается с производным витамина А — ретиноевой кислотой, которая принимает участие в его абсорбции. При этом выраженная нехватка ретинола снижает потребление йода и негативно сказывается на метаболизме щитовидной железы. Параллельный дефицит этих двух нутриентов вызывает более тяжелую форму первичного гипотиреоза (если сравнивать с одним только йододефицитом).
В чем содержится?
Печень трески, пикша, сайда, лосось, камбала.
Селен
Норма: 23 - 190 мкг/л
Роль в организме: является ключевым компонентом некоторых жизненно важных селенопротеинов и энзимов. К таким Se-зависимым ферментам относится антиоксидант глютатионпероксидаза, который обеспечивает нейтрализацию свободных радикалов и перекисно окисленных липидов, защищает клетку от их повреждающего воздействия на структуру и функции мембран. Селен имеет значение для полноценного функционирования иммунной системы, а также для выполнения репродуктивных функций. Некоторые исследования указывают на роль данного микроэлемента в предупреждении онкологических заболеваний. Он является антагонистом мышьяка, защищает организм от воздействия кадмия, свинца, таллия, ртути.
🧩С чем пить?
Уровень селена в организме возрастает на фоне приема добавок с витамином D. Дополнительный прием токоферола (витамин Е) помогает избежать токсичности селена, а сочетание этих двух питательных веществ стимулирует апоптоз (запрограммированную клеточную гибель), что предположительно может сыграть свою роль в профилактике раковых заболеваний. Синергизм таких нутриентов также помогает уменьшить избыточное количество железа. Селен в организме человека тесно связан еще и с йодом. Адекватные уровни таких элементов обеспечивают нормальную работу щитовидной железы.
⚠️С осторожностью
Если получать селен в небольшом или нормальном объеме, то повышенное потребление меди может снизить его абсорбцию.
При условии поступления большого количества обоих нутриентов такая взаимосвязь не наблюдается. В то же время их дисбаланс может усугубить окислительный стресс.
В чем содержится?
Отруби пшеничные, семена подсолнуха, отруби овсяные, горбуша.
Молибден
Норма: 0,1 - 3 мкг/л
Роль в организме: является частью молекулярной структуры апопротеинов ксантиноксидазы и альдегидоксидазы, а также белковой оксидазы гемового белка. Альдегидоксидаза окисляет и выводит токсины из различных пуринов, пиримидинов, птеридинов и других соединений. Фермент ксантиноксидаза катализирует превращение гипоксантина в ксантин, и ксантина в мочевую кислоту. Серная оксидаза катализирует превращение сульфита в сульфат, который является предпоследним продуктом на пути метаболизма серных остатков метионина и цистеина.
Молибден содержится во всех продуктах питания. Поэтому дополнительный приём, без выраженного дефицита, не требуется.
В чем содержится?
Печень говяжья, соя, горох.
Подытожим
Как и с витаминами (статья про витамины) с микроэлементами действует единое и очень значимое правило - разнообразно и полноценно питаться.
Для здорового и стабильно функционирующего тела необходимо не много. Поэтому хорошо питайтесь, сдавайте регулярно анализы для профилактики дефицитов, не назначайте прием бадов самостоятельно.
В приеме любых добавок легко можно поднять уровень одного микроэлемента и тем самым вызвать дефицит другого или еще хуже нарушения работы ЖКТ.
Больше полезной и интересной информации о питании и жизни без боли в моем Телеграмм канале.