Почему мы должны принимать больше омега-3, как выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 и как получить максимальную пользу? Рассказываем!
Какая суточная норма?
Рекомендуемое минимальное потребление омега-3 для женщин составляет 1,1 г в день и 1,6 г в день для мужчин.
Сколько омега-3 в рыбе?
Среднее количество омега-3 в различных видах рыб зависит от их физиологии, корма и окружающей среды. Рыба, которая потребляет водоросли (или другую рыбу, которая их ест), богата DHA (компонентом омега-3) в большей степени, нежели хищные сородичи. Все количества омега-3, перечисленные ниже, относятся к порции 100 гр.
Дикий лосось – 1,8 г
Анчоусы - 2 г
Сардины – 1,7 г
Скумбрия – 2,2 г
Тунец – 1,7 г
Форель – 1,2 г
Чавыча – 2,3 г
Сельдь – 1,9 г
Горбуша – 1,5 г
Омуль – 1,7
Выбор правильного вида рыбы – это первый шаг. Второй – сохранение полезных веществ в приготовленной рыбе.
Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.
Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла
Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке.
Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.
#baharat #специи #приправы #чтоприготовить #полезное #интересное #еда #рецепты #лайфхаки