Настало лето. Спортивный сезон только стартовал, впереди три месяца еженедельных спортивных событий. В это время года стоит с особым вниманием отнестись к физическим нагрузкам и учитывать некоторые факторы. Многие скажут, что бегать в жару — это вредно, и вообще зачем? Прекратить бегать из-за жары — это примерно то же самое, что не бегать, потому что холодно. Лето — пора соревнований, и никогда не знаешь, какая погода будет в тот или иной день на старте.
Мы подготовили несколько рекомендаций, следуя которым можно сделать свои тренировки в летний период максимально безопасными.
1. Изменение графика тренировок
Самая простая рекомендация — внести небольшие коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.
Заранее уточняйте прогноз погоды. Если окажется, что в день Вашей пробежки будет экстремальная жара, то приготовьтесь тренироваться или ранним утром, или поздним вечером, когда солнце не будет так токсично. В нашем календаре есть забег «Ночная Казань», во время которого вам точно не придется бежать под палящим солнцем. Заодно вы сможете поучаствовать в конкурсе костюмов.
2. Понижение интенсивности тренировок
Бег — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В жару нагрузка существенно увеличивается. При беге в жару средний пульс может увеличиться на 10-15 ударов и это нормально. Пройдите обследование сердца не для справки, а для себя. Узнайте, всё ли у вас хорошо. При серьёзных отклонениях бегать в жару точно не рекомендуется.
Не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу. Гораздо логичнее в жару набирать низкоинтенсивный объем в разумных пределах, в том числе с набором высоты пешком или легкой трусцой.
3. Подберите правильную экипировку
Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей. Это одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов. Голова, точнее мозг, должен быть укрыт от прямых солнечных лучей. Только очень отчаянные или опытные спортсмены умеют бегать под палящим солнцем без головного убора, и сложно сказать, насколько им комфортно. По возможности смачивайте головной убор водой.
Одеваться нужно легко, но в то же время так, чтобы вы не обгорели. Сейчас в магазинах очень много качественной беговой одежды, которая подходит для тренировок в жаркий день. На данный момент технологии беговой экипировки ушли так далеко, что фактор поглощения света одеждой и её нагревания ушёл на задний план. И всё же, белые футболки и кепки нагреваются значительно меньше, чем чёрные. Это стоит иметь в виду.
Гораздо важнее — хорошая вентиляция в экипировке для бега.
4. Не допускайте обезвоживания!
Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. Речь не только о воде. Во время тренировок из организма выводятся ценные микроэлементы. Присмотритесь к изотоническим напиткам, которые восполняют водно-солевой баланс организма.
Не допускайте обезвоживания! Пейте еще до появления сухости во рту и чувства жажды, иначе вы уже начали его допускать.
Опытные спортсмены во время соревнований рекомендуют применять не только изотонические напитки, но и такие простые хитрости, как солевые таблетки, регидрон, жидкий магний. У каждого из этих элементов есть свои достоинства и недостатки.
5. После бега охладитесь
В первую очередь нужно охладить ноги и голову. Примите холодный душ или искупайтесь в ближайшем водоеме.
Бег в жару — действительно серьёзная нагрузка, и к нему нужно привыкать, чтобы получать удовольствие от бега, а не испытывать муки. Помните — только постепенно адаптировав организм к бегу в жару, стоит выходить на соревнования в жарких условиях.