Всем привет! Сегодня расскажу вам о пяти правилах, соблюдая которые вы сможете набрать мышечную массу.
Набрать массу куда сложнее чем похудеть, ведь чтобы похудеть, достаточно урезать калорийность, и добавить физическую активность, а чтобы набрать мышечную массу вам нужно:
- Соблюдать чёткий план БЖУ
- Делать силовые тренировки
- Повысить общую калорийность
- Принимать пищу по расписанию
- Спать не менее 8 часов в день
БЖУ
Соотношение бжу в рационе должно быть следующим
Белки - 2 грамма
Жиры - 0.7 грамма
Углеводы - 4 грамма
На килограмм тела.
При весе атлета 80 кг, его потребление БЖУ состовляет:
Белки - 160г, Жиры - 57г, Углеводы - 320г.
Силовые тренировки
Прочтите мою статью по этому поводу.
Калорийность
Найдите свою суточный норму калорий и добавьте 200-400 ккал.
Например - если вес атлета 70 кг, то его суточная калорийность состовляет 3100 ккал, т.е для набора массы нужно потреблять 3600 ккал
Расписание приёмов пищи
Лучше всего потреблять пищу 4-6 раз в день, по маленьким порциям, тогда ваш организм будет проще усваивать пищу. Когда мы едим мало и часто, организм не сохраняет, и не копит жировую ткань.
Отдых
Сон очень важная часть жизни человека, в среднем нужно спать 8 часов, но для каждого это значение индивидуально, можете экспериментировать.
Спасибо всем кто прочитал и поставил лайк, подписывайтесь на канал, дальше больше! Задавайте вопросы в комментарии, на все отвечу.