Выпады формируют красивую форму ягодиц. В отличии от приседаний, выпады "поднимают" ягодицы, а приседания носят все же более "мясонаращивающий" характер.
Хотите что бы был очерченный нижний подрез ягодиц, не было складки между ягодицей и задней поверхностью бедра? Попу "стульчиком"и, чтобы ягодицы четко отделялись от поясницы?Делайте выпады!
Разберём некоторые варианты выпадов. Их существует великое множество:
1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;
2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;
3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)
5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)
6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)
7. Выпады-"разножка" (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)
Техника выполнения:
Самое главное, это не зависит от того, какие выпады Вы делаете,-это необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно выходить вперед. Оно должно всегда оставаться на под стопой, желательно над пяткой. в идеале для прокачки ягодичной мышцы необходимо колено держать неподвижно, сгиб совершать за счет бедра в таком случае будет больше прорабатываться ягодичная мышца, если движение совершать в колене, то будет работать верхняя поверхность бедра(четырёхглавая мышца)