Во сколько лет наступает старость? Я уже начала об этом говорить в статье, размещенной ранее. Если вы не читали эту статью, вот вам ссылка на нее, заходите и прочтите, чтобы было понятно о чем идет речь в этой статье.
На чем мы остановились в прошлой статье?
Что мы должны делать, чтобы не чувствовать себя старой, чтобы выглядеть молодо и красиво, быть бодрой, позитивной, здоровой и энергичной.
Да, я там говорила об эмоциональном фоне, так как считаю,что это первое, что необходимо настроить. Не будет позитивного настроя, ничего другого не будет.
Настрой у нас замечательный, мозги мы свои поставили так как нужно, приступаем к следующему этапу.
Продлить молодость, живя полноценной жизнью, это сокровенная мечта многих людей. Воплотить ее в реальность поможет регулярное соблюдение простых правил. На них, как на трех китах, построена система антиэйдж.
ПРАВИЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА
1. Заведите ежедневник и распишите свой день с самого пробуждения и до отхода ко сну. Для этого было бы не плохо ежедневно с утра или накануне вечером планировать важные мероприятия и отдых. Не забывайте, что нужно правильно отдыхать. Важно, чтобы было достаточно времени для отдыха и релаксации.
2. Для восстановления организма после трудового дня необходим полноценный ночной сон, продолжительностью не менее 8 часов в полной темноте. Рекомендуется ложиться спать не позднее 22 часов, а вставать в 7, 8 утра. Идеально, если ложиться и вставать вы будете постоянно в одно и то же время.
Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за замедление процессов старения и укрепление иммунитета. Его образование начинается около 20 часов, максимальная концентрация приходится между полуночью и 2-3 часами ночи. Свет снижает выработку гормона, поэтому важно спать в темном помещении.
3.Не переедайте и старайтесь включать в рацион разные овощи, фрукты и мясо. Принципы рационального питания базируются на:
Принципы рационального питания гласят: пища должна содержать белки, жиры, углеводы и витамины. Считается, что в нашем рационе должно содержаться 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров.
· В нашем элегантном возрасте в рацион необходимо включать больше продуктов, содержащих растительную клетчатку (фрукты, овощи, отруби).
· Меньше употреблять животных жиров, заменяя их по возможности растительными.
· Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса.
· Употреблять морепродукты. Особенно полезна красная рыба, креветки, мидии.
· Ограничить прием консервантов, острой, жареной и соленой пищи, легкоусвояемых углеводов.
При наличии хронических заболеваний выбор диеты основывается на рекомендациях лечащего врача.
Чтобы не стареть, нужно съедать 3-5 порций разнообразных фруктов и ягод в день. Лучше добавлять их к каждому приёму пищи. (1 порция = 1 фрукт или 80 граммов ягод)
Ягоды можете смело есть в замороженном виде. Можно добавлять в смузи и каши, есть вместе с ореховой пастой или цельными орехами.
Овощи тоже являются источником клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Люди, которые едят 3-5 порций свежих овощей в день, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом 2 типа, а также сбоями в работе кишечника.
А ещё овощи (как и ягоды, и фрукты) прекрасно поддерживают нашу кожу в отличном состоянии.
Не ешьте пережаренную и подгоревшую еду
Если вы не хотите стареть, привычку поджаривать мясо или рыбу до румяной корочки стоит пересмотреть .Как жаль, так вкусно с румяной корочкой.
Продукты животного происхождения, приготовленные на гриле или до золотистой корочки, как правило, содержат относительно высокие концентрации окисленного холестерина, который способствует развитию атеросклероза, а нам это нужно? Нет, конечно.
Оба этих процесса разрушают нашу красоту (особенно кожи) и здоровье. В результате возникает вероятность развития атеросклероза, диабетических осложнений, почечной недостаточности и ускоренного старения.
Это относится не только к приготовлению шашлыка, мяса и рыбы на гриле, но и к сильному поджариванию хлеба, картофеля и мучных изделий.
Что же делать?
1. Сокращать время и температуру приготовления блюд.
2. Доводить все продукты лишь до едва заметного румянца.
3. Готовить еду на пару, тушить или запекать с овощами в собственном соку.
ОПТИМАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Делайте легкую гимнастику утром, чтобы разбудить тело и укрепить мышцы.
Если вы хотите сохранить молодость, то нужно поддерживать свою физическую форму. Известно, что если вы регулярно выполняете комплекс упражнений не менее 30 минут, то это положительно сказывается не только на фигуре, но и на работе сердечно-сосудистой системы и организма в целом. При этом абсолютно не важно, какие это упражнения.
Но физическая активность — это не только тренировки в зале или пробежки. Добавляйте больше активности в повседневные дела: вместо лифта старайтесь подниматься по лестнице и устраивайте себе чаще мини-прогулки.
Не переедайте и следите за стройностью
В наш век магазинов и кафе, стрессов, недостатка сна, отсутствия режима, постоянных перекусов, сладкой газировки и фастфуда очень легко начать переедать.
Но если мы хотим прожить долгую здоровую жизнь и не стареть как можно дольше, нам стоит более осознанно относиться к приёмам пищи. А именно к качеству еды, которую мы едим.
Вот несколько основных правил, которые помогут нам не переедать.
1. Следуйте режиму питания изо дня в день. Не пропускайте приёмы пищи и не кусочничайте вне приёмов пищи.
2. Делайте полноценным каждый приём пищи.
3. Ешьте медленно, чтобы в организме успевали выделиться гормоны сытости.
4. Не отвлекайтесь на гаджеты во время еды, будьте сосредоточены на приёме пищи.
5. Не заедайте стресс. Пейте воду, дышите, высыпайтесь, гуляйте.
6. Спите достаточно.
7. Стремитесь к индексу массы тела со значением 21.
Индекс массы тела вы можете рассчитать по формуле:
вес в кг ÷ (рост в м * рост в м). Например, при весе 70 кг и росте 165 см ваша формула будет выглядеть следующим образом: 70 кг ÷ (1.65 * 1.65) = 25.7.
Важно знать, что лучший ИМТ для долголетия и здоровья — 21.
В целом, нам всем стоит стремиться к значениям 20-22.
Если ИМТ 23-25 нам нужно придерживаться здорового питания и больше двигаться. Так как при таких числовых значениях уже появляются риски для здоровья.
Если ИМТ больше 25, нужно как можно скорее наладить питание, есть досыта и наедаться именно за счёт полезных цельных продуктов, быть активными и двигаться не меньше 40 минут в день.
Пейте достаточное количество чистой воды, чтобы не стареть быстро
Про пользу и важность питья чистой питьевой воды уже говорят давно и много.
Вода выполняет в нашем организме массу жизненно важных функций. Поэтому поддержание здорового уровня увлажнённости организма — это самый первый и естественный для нас способ справляться со стрессом, сохранять бодрость, энергичность, свежесть и поддерживать молодость организма в целом и кожи в частности.
Важность витаминов А и С и использование их в уходовых процедурах
Витамины А и С напрямую влияют на здоровье нашего организма и должны попадать в естественном объёме вместе с едой, и в высоких концентрациях вместе с питательными кремами.
Витамин С сможет очистить кожу лица и подарить ей сияние, простимулировать синтез коллагена, замедлить потерю эластичности тканей и помочь защитить кожу от разрушающего воздействия ультрафиолета.
Считается, что воздействие ультрафиолетового света вызывает недостаток витамина А в клетках кожи. А она, в свою очередь, может способствовать фотостарению.
Витамин А может защитить нас не только от эстетических проблем. Хорошая новость заключается в том, что потребление бета-каротина (провитамина А) из свежих фруктов и овощей может снизить риск развития сердечного приступа, инсульта и рака лёгких у некурящих женщин и мужчин.
Итак, когда мы говорим про витамины А и С стоит помнить, что они содействуют здоровью и молодости нашей кожи. «Употреблять» же их стоит в виде свежих продуктов и в формате уходовых средств.
Магний, железо и витамин Д, В9 (фолиевой кислоты), B12
Все эти питательные вещества я выделяю в отдельную группу наряду с витаминами А и Е, поскольку они критически важны для здорового функционирования организма.
B12 и B9 помогают нам чувствовать себя энергичными, отвечают за здоровье волос, ногтей и кожи, обеспечивают глубокий сон, крепкую память, ясный и быстрый ум, защищают от раннего поседения и анемии.
Железо также поддерживает красоту и здоровье наших волос, ногтей и кожи. А ещё предотвращает появление депрессии и резких перепадов настроения, способствует концентрации, поддержанию здорового аппетита, хорошей выносливости и крепкому иммунитету.
Витамин Д поддерживает гормональную систему и помогает нашим костям оставаться крепкими и здоровыми.
Магний отвечает за исправную работу иммунной и нервной систем, поддерживает здоровье мышц (в том числе сердца), перистальтику кишечника и выработку энергии.
В тёплое время года нужно обязательно проводить 15-20 мин на солнце.
Пейте зелёный чай, чай матча или натуральный кофе, (напитки, богатые антиоксидантами) чтобы не стареть
Правда с кофе стоит быть чуть осторожнее. Да, с одной стороны это источник антиоксидантов, защищающих организм от воспалений и окисления. Но кофе подходит не всем.
Если после его употребления вы чувствуете себя усталой, раздражённой, не можете уснуть, возможно, вы являетесь медленным метаболизатором, находитесь в стрессе или у вас есть проблемы с щитовидкой.
Избегайте преждевременного поседения
Появление седины — это нормальный признак старения. А тот факт, что у некоторых людей этот процесс начинается довольно рано, не является аномалией. Однако иногда это может происходить из-за недостатка нутриентов. Нехватка витамина В5 — может быть причиной поседения.
Витамин B5 в большом количестве содержится в куриных яйцах и субпродуктах: печени, почках, сердечках.
У меня на Ютюб канале есть видео про седину, вот ссылка на это видео, если интересно, переходите по ссылке и посмотрите его.
Поседение может быть вызвано дефицитом витамина B12 и меди.
Включите в рацион источники пробиотиков
Пробиотики поддерживают иммунную систему, помогают нам отлично себя чувствовать, реже болеть и в целом не стареть. Вдобавок к этому они регулируют баланс гормонов, улучшают пищеварение и снижают риск развития различных видов рака.
Поддерживайте уровень кальция, чтобы предотвратить женскую болезнь «остеопороз»
У наших костей, как и у мышц, с возрастом появляется тенденция к уменьшению и истончению.
Только представьте: после 35 лет женщины испытывают потерю костной массы в размере 0,3–0,5% в год. Причём это явление может увеличиться в 10 раз у женщин после менопаузы (то есть составить ощутимые 3-5%) и длиться в течение 5-7 лет.
Чтобы не стареть «на костном уровне», поддерживать организм и предотвращать развитие остеопороза, мы с вами можем:
1. Получать большее количество кальция из еды. Для этого в рацион стоит включить: пармезан, кунжут, сардины, миндаль, чеснок, петрушку, разные кисломолочные продукты (если хорошо переносите), молотую яичную скорлупу. Женщинам в пременопаузе и женщинам, использующим терапию эстрогенами, рекомендуется употреблять 1000мг кальция в день. Женщинам в постменопаузе без заместительной терапии эстрогенами — 1300–1500мг.
2. Принимать витамин Д. Именно витамин Д помогает кальцию усваиваться, а потому незаменим в профилактике остеопороза. В 12 пункте я упоминала, как проверить и восполнить уровень витамина Д.
3. Употреблять продукты, содержащие магний. Его присутствие в организме защищает нас от потери костной массы. Напомню, что семена тыквы и подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, бразильский орех, гречневая крупа, орехи пекан — отличные источники магния.
4. Употреблять источники коллагена (бульон, яйца и желатин). С возрастом наши кости становятся более хрупкими, в том числе из-за сниженной выработки коллагена. В костях становится меньше коллагеновых волокон и остаётся больше непластичных минералов.
5. Регулярно упражняться. Включите в свою жизнь ежедневные часовые прогулки и силовые тренировки 2-3 раза в неделю, это важно для крепких костей.
Продолжение следует, есть что еще рассказать, что нужно нам делать, чтобы после 50 не стареть и долго оставаться молодой, здоровой и красивой.
Если вы не подписаны на мой канала, подписывайтесь и точно не пропустите выхода нового видео или статьи.https://zen.yandex.ru/ukrasheniyaviolet
Буду признательна лайкам и комментариям
Надеюсь, что мы с вами встретимся на моем канале уже завтра, так как каждый ден выходит свежий материал : Статья, пост, видео или короткое видео-сюжет (клип).
Пишите в комментариях, что вы делаете из этого длинного списка для того, чтобы поддерживать свою красоту.
Я очень, когда вы возвращаетесь на мой канал, это значит, что вам здесь нравится и поэтому, я буду стараться делать интересным свой кнала Великолепный век Виолеты.
Жду вас на моем канале.