Как то так повелось, что работа над икроножными мышцами в нашей стране не особо пользуется популярностью. А на вопрос че такие икры тонкие, все как один кричат, да я не могу накачать или генетика не та. Материал больше для мужиков, но некоторым девушкам будет полезно.
И первое что хочется сказать, не позволяйте природе ограничивать вашу способность строить большие икры. Целенаправленное следование грамотному плану сдвинет с места даже самую упрямую генетику.
Вот я сижу смотрю на свои тонкие икры и мое желание накачать большие икры так же старо, как штанга. Любой, кто когда-либо прикасался к железу, испытал момент стремления к большим голеням, но дальше стремления почему-то не уходило.
К сожалению, качков всех слоев общества настигла тревожная тенденция: полный отказ от тренировки икр. Как и сказал выше, многие списывают дохлые икры на генетику и надевают штаны, но без конца вкачивают верхнюю часть тела. Икры совершенно забыты.
Если это ты, не боись. Пришло время стряхнуть пыль с твоих тренировочных шорт и посвятить тренировки восстановлению твоих веточек. Если вы все сделаете как надо, данный материл может быть последним руководством по икрам, которое вам когда-либо понадобится.
Почему икры так трудно накачать?
Да, генетика играет роль в потенциальном размере икры. Мы все видели парня или девушку, которые расхаживают по тренажерному залу с огромными, развитыми, мясистыми икрами, не делая ни единого подъема на носки. У их родителей, детей и даже бабушек голени размером с валун просто потому, что они существуют.
Я знаю это нечестно, не плачьте.
Хотя генетика имеет значение, спросите себя, что вы действительно можете с этим поделать? Просто некоторые части тела сложнее развивать, чем другие. Будь то природные данные, чистое пренебрежение или тот факт, что вы относитесь к ним как к чему-то второстепенному в конце тяжелой тренировки ног. Заставить икры расти — это трудный подъем, который мало кто готов пройти.
Краткий урок анатомии
Икры состоят из двух основных мышц голени. Каждая из них может быть оптимально загружена с помощью конкретных упражнений.
Икроножная мышца: эта мышца имеет две головки, которые берут начало в бедренной кости и прикрепляются к ахиллову сухожилию. Хорошо развитая икроножная форма, стремящаяся к перевернутой сердцевидной форме до голени. Лучше всего тренировать его с помощью упражнений, где колено полностью выпрямлено.
Камбаловидная мышца: Эта широкая и плоская мышца берет начало чуть ниже колена на большеберцовой и малоберцовой костях и спускается вниз по ноге, чтобы прикрепиться к ахиллову сухожилию чуть выше пятки. Камбаловидная мышца придает икре широкий и толстый вид. Лучше всего тренировать его с помощью упражнений, где колено согнуто.
Неужели я никогда не накачаю большие икры?
Одним словом, да. Икры, как и любая другая группа мышц, реагируют на тренировки. Однако вы можете оказаться в опасной ситуации. Если ваши икры были в фазе глубокого сна и вы пренебрегали ими в течение многих лет, вам придется отказаться от своей тренировки.
Другие, более развитые части тела, скорее всего, таковы из-за вашего пристального внимания. Грубо говоря, если у вас широкая, хорошо сбалансированная, полная грудь, это, вероятно, связано со временем, частотой и вниманием, которые вы уделяли тренировке груди на протяжении многих лет. Может быть, в детстве вы много лет подряд отжимались, что развило жизненно важную и эффективную нервную иннервацию в этой области. Итак, к тому времени, когда вы пожали штангу впервые, ваша грудь была подготовлена и мышцы были готовы расти максимально продуктивно.
Икры, с другой стороны, могли все это время прятаться под вашими штанишками, чтобы даже не думать о том, что им светит тренировка. Уловили мысль, какой подросток будет впечатлен большими икрами? Да никакой, проще, когда вы можете показать свои более «театральные» группы мышц, такие как руки и грудь.
Суть в том, что для того, чтобы начать свое путешествие в тысячу миль, с вашей стороны потребуются серьезные качества. В принципе как и везде. Такие качества, как самоотверженность, дисциплина и сосредоточенность, станут вашим новым языком. Если для построения вашей груди или рук использовались те же принципы, тогда то же самое потребуется и для больших икр. По другому невозможно.
Начните строить большие икры в голове
Первый шаг — ментальный. Не пропустите это. Сначала вы должны верить, что у вас будут большие икры. Я знаю, это звучит немного странно, но просто сделайте так.
Подумай об этом. Скорее всего, вы каждый божий день верите, что накачаете огромную грудь и накачаете бицепсы. Я больше чем уверен, что вы думаете об этом каждый раз, когда приходите в спортзал. Но как насчет ваших икр? Получают ли они такой же подход? Получают ли они одинаковую ментальную и эмоциональную энергию? Я так не думаю…
Развитие любой группы мышц всегда начинается с головы. Вы больше не можете думать о тренировке икр просто как о нескольких подходах, добавленных в конце тренировки ног. Они должны иметь приоритет.
Вот несколько пунктов, которые вы должны внести в свой список дел, прежде чем строить план.
- Перестаньте носить штаны в спортзале. В начале своей карьеры в бодибилдинге у Арнольда были маленькие икры. Даже некоторые из его фотосессий были сделаны по колено в воде, чтобы скрыть этот недостаток. Видя это слабое место и имея желание построить сбалансированное телосложение, он отрезал все свои тренировочные штаны по ногам, чтобы его икры были видны на каждой тренировке. Это позволяло ему постоянно видеть свое слабое место в спортзале и в голове.
- Отдайте предпочтение икрам. Поместите тренировку икр в начало тренировки. Это гарантирует, что вы дадите своим икрам, внимание и интенсивность, которых они заслуживают. Я не могу делать икры перед бедрами, чё, ты уже плачешь? Ну, если ты уже придумываешь отговорки, то ты здесь мимо. Сделайте их приоритетными.
- Планируйте свою тренировку. Больше не нужно просто качать их. Составьте четкий план тренировки. Я говорю о частоте, объеме, подходах, повторениях, отдыхе и т. д. Чем лучше план, тем больше шансов на успех. Кроме того, вы захотите следить за процессом. Ведите журнал своих тренировок, записывайте все вышеупомянутые элементы и придерживайтесь прогрессивного мышления. Относитесь к своим икрам как к их собственному особому проекту.
- Приготовьтесь боли. Настоящая эффективная тренировка икроножных мышц сложна, она будет болезненной и временами вы можете даже сомневаться надо ли вам это. Но смотрите предыдущий пункт. Как только вы преодолеете первый болевой барьер, вы быстро начнете делать успехи в силе и в конечном итоге, в росте. Как в том видео, не унывайте пацаны, эти тренировки потребуют времени и усилий. Думайте об этом как об изменении образа жизни, а не как о быстром решении проблемы.
Создайте подробный план построения икр
Теперь давайте посмотрим на те факторы, которые были упомянуты ранее. Здесь мы рассмотрим каждый шаг один за другим и разработаем ваш план тренировок, чтобы, наконец, нарастить большие икры.
Планируйте частоту тренировок
Я не предлагаю вам тренировать икры семь дней в неделю. Перейти от нуля до полноценной тренировки не реально. Начинайте медленно, но обдуманно. Приходите их делать два раза в неделю в непоследовательные дни. Возможно, понедельник и четверг подойдут тем, кто тренируется большую часть рабочей недели. Со временем вы можете увеличить тренировку икр до трех раз в неделю, если хотите.
Планируйте объем
Нет никаких причин, по которым икрам нужен небольшой объем тренировок. И наоборот, они также не требуют бесконечных подходов. Выберите две цели: одна для икроножной мышцы и одна для камбаловидной мышцы. Подъемы на носки стоя и сидя, а также их альтернативы сделают свое дело.
Подходы и повторения
Для начала сделайте три-четыре подхода из двух выбранных упражнений. Если вы новичок в этом типе целенаправленных тренировок, для одной тренировки больше не требуется. Повторения — спорная тема. Существует множество мнений, определяющих, какой диапазон повторений лучше — обычно останавливаются на высоком или низком числе повторений.
Но, как я упоминал ранее, икры очень похожи на большинство других частей тела. Да, они могут выдержать массу активности, но когда дело доходит до силовых тренировок, они реагируют так же. Придерживайтесь общего правила от 8 до 12 повторений в подходе и не более 15.
Остальное
У вас не получится позалипать в своем телефоне, поболтать с приятелем или сделать перерыв между подходами. Икры обладают невероятной способностью довольно быстро восстанавливаться между подходами. Имейте в виду, они ориентированы на выносливость. Держите строгое время отдыха и не расслабляйтесь.
От одной до полутора минут будет достаточно. Помните, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не посмотреть, сколько сможете поднять.
Выполнение
Вот одна из самых важных вещей. Внимательно прочитайте. Больше никаких подпрыгиваний с короткими прерывистыми повторениями, как это обычно происходит с тренировкой икр. Вы не делаете этого на жиме лежа или приседаниях, так зачем делать это с икрами? Медленно и подконтрольно опустите пятки, на мгновение почувствуйте растяжку внизу, затем на счет раз, начните подниматься на носки с сильным напряжением вверху. Такой формат повторений необходим для вашего прогресса.
Если вы не можете полностью растянуться, то, скорее всего, у вас напряжены ахилловы сухожилия и вам нужно интенсивно растягивать их каждый день. Да, каждый день. Если вы серьезно настроены нарастить значительную икроножную мышцу, вы прислушаетесь к этому совету и примените его на практике. Никто еще не помер, от того что пять минут в день растягивал икроножные, уперевшись в стену.
Теперь давайте взглянем на несколько примеров программ для наращивания икр.
Примеры программ для наращивания икр
Следующие программы предназначены для тех, кто плохо знаком с серьезной тренировкой икр. У вас может быть несколько лет или десятилетий тренировок с отягощениями за плечами, но ваши икры все еще могут думать, что вы только начали.
Кроме того, не попадите в ловушку как и в большинстве случаев, когда хотят что-то накачать и долбят десятки не нужных упражнений. Если вы выполняете упражнения правильно, как описано выше, вам не потребуется сверхдетализированного и сложного плана, чтобы нарастить икры. Еще раз, не переусердствуйте с этим.
Вы можете либо использовать один из вариантов месяц или два, либо чередовать каждую тренировку (программу 1 и 2) каждую неделю.
Программа 1
Программа 2
Добавки
Что представляет собой программа наращивания мышечной массы без упоминания пищевых добавок? Конечно, в вашем распоряжении все что вы пожелаете, когда речь идет о добавках. Но есть несколько проверенных и реальных «игроков», которые существуют уже много лет и будут продолжать делать это по одной причине: они работают.
Протеин: Факт, является основным продуктом любой диеты, белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок может быть удобным способом получить дополнительные порцию вещества, особенно когда у вас выходной и вы скажем так, не успеваете поесть нормальную еду. Будь то сывороточный, яичный, вегетарианский или любой другой тип порошка, самое главное — пейте если ваша норма из основных продуктов не закрыта.
Креатин: Что еще не было сказано о моногидрате креатина? Как наиболее изученная добавка в истории, креатин очень эффективен для пополнения энергии во время тренировки и улучшения восстановления между тренировками.
Витамин D: Если вы из тех, кто проводит много времени в помещении или просто хочет подстраховать свой организм, то витамин D просто необходим. Это помогает регулировать уровень гормонов до сбалансированного уровня, когда солнечного света не хватает. (В организме естественным образом вырабатывается витамин D под воздействием солнца). У всех жителей РФ наблюдается дефицит этого витамина, особенно у северных регионов.
В заключение
Наращивание любой группы мышц — это не ракетостроение или ядерная физика. Настоящая разница в вашем успехе любой группы мышц заключается во внимании и концентрации, которые вы им уделяете. Икры в этом плане ничем не отличаются. Относитесь к ним так же, как к любой другой мышце, которую вы отчаянно хотели развить и поменяйте уже ваши штаны на шорты.