Ощущение полного отсутствия энергии, невозможность заниматься даже простыми делами, а также желание упасть в кровать и ничего не делать — наверняка знакомы каждому. В норме усталость проходит после отдыха. Но что делать, если она затянулась? Об этом мы поговорили с директором медико-психолого-социального центра университета ИТМО, кандидатом психологических наук Шарапановской Еленой Владимировной и заведующей медпунктом, врачом-терапевтом Яблоковой Верой Владимировной.
Что приводит к усталости?
Сильнее всего на развитие усталости влияет то, что большинство студентов старается поддерживать несколько проектов одновременно и во всех активностях выдать максимум. Зачастую из-за этого нарушается режим дня, после чего трудно полноценно высыпаться. Вследствие этого организм недополучает мелатонин — гормон сна, что только утяжеляет состояние.
Также сильная загруженность и недостаток времени приводит к тому, что студенты уделяют мало времени физической активности. В результате гиподинамии — нарушении функций организма при ограниченной двигательной активности — часто стали встречаться неправильная осанка и астеничность.
Кроме того, занятия спортом могут вызывать мышечную усталость и боль, из-за чего мотивация продолжать еще больше снижается. Помните: слабость после нормированной физической нагрузки быстро проходит, после чего ваш запас сил увеличивается.
Как справиться с затянувшейся усталостью?
В первую очередь необходимо проанализировать образ жизни. Попробуйте понять, есть ли объективные факторы, которые приводят к такому состоянию: нарушение режима сна и отдыха, отсутствие прогулок и физической активности, скудное питание, интенсивная работа или недавняя тяжелая болезнь. Если перечисленное — про вас, то состояние усталости совершенно нормально. Советуем внимательно отнестись к себе и найти несколько дней на отдых: отоспаться, погулять, разнообразить питание и выполнить легкий бодрящий комплекс упражнений в кровати или сразу после пробуждения. Особенно полезно выполнять зарядку тем обучающимся, кто склонен к низкому артериальному давлению — гипотонии. По утрам особенно приятно принимать бодрящий душ: день, начатый таким образом, зачастую оставляет от себя лучшие впечатления.
Кроме того, полезно взять свою жизнь под контроль и вести дневники. Это можно делать наиболее удобным для вас способом: в приложениях для смартфонов или вручную.
Попробуйте отмечать все приемы пищи и прикладывать фотографии для того, чтобы отслеживать, хватает ли вам полезных микроэлементов и не переедаете ли вы углеводов. Усталость может возникать из-за того, что человек находится в хроническом гиповитаминозе — состоянии, когда крайне не хватает витаминов. Также можно отслеживать количество шагов или отмечать уровень усталости по шкале от 1 до 10.
Часто для того, чтобы взбодриться, обучающиеся по утрам пьют кофе. Помните, что регулярное употребление кофеина снижает возможности организма к самостоятельной адаптации и утренней бодрости. Попробуйте периодически заменять напитки на его основе на разные виды чая, морсы и отвары.
Что делать, если устал морально?
Очень важно, чтобы вы могли ответить на два вопроса: хотите ли вы быть здоровыми? И, если да, то для чего? В последнее время общество настраивает людей так, что они с меньшей охотой преодолевают сложности и наоборот, склонны погружаться в них, чтобы получать от окружающих сочувствие и поддержку. Для того, чтобы справляться с возникающими проблемами легче, следует воспринимать себя как здорового человека и обращать внимание на то, что будет лучше именно вам.
Необходимо понаблюдать, чем вызвана усталость. Быть может, это просто защитный механизм, показывающий, что организм переутомлен? Случается так, что причина морального истощения — неприятное чувство, которое можно и вовсе не понять, но глубоко переживать в состоянии апатии. А возможно, все дело в том, что вам не нравится то, чем вы занимаетесь или последнее время что-то не удается? Учеба или работа вызывают у вас стресс, и поэтому вы чувствуете себя усталым? Также вероятно, что организм просто не справляется. Для этого важно учитывать свои возможности и не сравнивать себя с другими людьми. Запас прочности у каждого свой.
Можно выделить множество психологических проблем, вызывающих усталость. Попробуйте разобраться, оказывают ли они влияние на вас. Если проанализировать состояние не получается или вы не знаете, как справиться с вашей проблемой, стоит обратиться к психологу.
Как восполнить дефицит витаминов, чтобы справиться с усталостью?
Профилактические дозы витамина D, который часто советуют при усталости, примерно в 1000 международных единиц (МЕ) можно принимать достаточно регулярно по одному месяцу несколько раз в год. Тем не менее, перед приемом лечебных доз стоит обратиться к врачу. Если у вас есть сомнения, можно сделать общий анализ крови, который практически не требует расшифровки специалистом, благодаря указанию нормы. Если вы обнаружите отклонения, необходимо все же посетить врача. Комплексные витамины же можно принимать не более двух раз в год, к примеру ранней весной и поздней осенью, если вы не наблюдаете побочных действий. Однако правильное и разнообразное питание в большинстве случаев сможет заменить искусственно созданные витамины.
Текст: Ксения Пинчукова
Иллюстрация на обложке: Валерия Шило