Наверняка многие сразу скажут, что самая распространенная ошибка в этом упражнении – держать ладони параллельно полу. И попадут пальцем в небо. Именно популярный стереотип о подворачивании мизинца вверх – и есть главная ошибка в выполнении махов для средней дельты. Почему?
Техника разведения гантелей в стороны
Начнем с того, что основные функции среднего пучка дельтовидной мышцы не распространяются на вращение плеча внутрь. Не верите мне – спросите у известного видеоблогера-физиотерапевта Джеффа Кавальера. Внутреннее вращение лишь немного усилит осевую нагрузку. Хорошо ли это? Скорее, нет. Проработка среднего пучка если и усилится, то незначительно. Зато сухожилия надостной мышцы при этом будут подвергаться повышенному риску надрыва. А травма ротаторной манжеты плеча – это вовсе не так весело, как может показаться на первый взгляд, уж поверьте моему опыту.
Поэтому не слушайте доброхотов, которые будут лезть к вам с советами подворачивать мизинец вверх. Во-первых, само по себе поднятие мизинца осевую нагрузку не изменит – для этого нужно проворачивать всю руку, включая локоть. Во-вторых, как мы уже выяснили, риск получения травмы не пропорционален пользе от данного маневра.
И если вы пока не травмировали ротаторную манжету плеча, выполняя упражнение с подворачиванием пальца, это вовсе не означает, что эта техника безопасна. Такая травма чаще всего развивается постепенно. Кстати, малые веса в данном случае не спасают сухожилия: нагрузка будет выравниваться за счет большего количества повторов.
Чтобы увеличить осевую нагрузку, в то же время не подвергая связки риску травмы, корпус во время выполнения этого упражнения лучше немного наклонить вперед.
Как комбинировать?
Еще одна распространенная ошибка – это комбинирование махов с другими упражнениями для развития дельтовидных мышц. Если говорить о суперсетах, то многие атлеты делают махи в стороны после жима с груди. Это не лучший вариант, поскольку махи – изолирующее, а не базовое движение. Оно больше рассчитано на то, чтобы дать уже разогретой мышце дополнительную нагрузку. А жим с груди стоя (сидя) прогревает в первую очередь передний пучок дельт. Поэтому намного рациональнее делать махи гантелей в стороны после жима штанги из-за головы. Подойдет также жим гантелей сидя.
Даже если мы не используем суперсет, то очередность упражнений следует выстраивать так, чтобы махи в стороны шли после жимов гантелей или жимов штанги из-за головы.