Сейчас очень много информации о том, как можно избавиться от стресса и тревожности. К сожалению, это очень актуально в текущих условиях. Я сама не раз писала статьи и выкладывала видео о мне известных способах борьбы со стрессом. И, вот, недавно мне попалась в руки книга Лариса Линхарда и др. «Настройка системы тело-мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением», которой я серьезно увлеклась. Очень захотелось поделиться с вами новыми сведениями оттуда.
Итак, блуждающий нерв (лат.nervous vagus) — самый большой и значимый нерв нервной системы. Он главный источник информации для мозга, так как собирает информацию внутри организма и отсылает ее в мозг, а также передает информацию из мозга внутренним органам.
Блуждающий нерв — это длинный и мощный нерв, соединяющий мозг и кишечник. Он проходит от головного мозга, проходя и контактируя с языком, голосовыми связками, горлом, сердцем, легкими, диафрагмой, печенью, селезенкой, толстой кишкой, тонкой кишкой, поджелудочной железой и почками, заканчиваясь клубком нервных окончаний в желудке. Вот почему его часто называют «блуждающим нервом»!
Блуждающий нерв и наша реакция расслабления
Блуждающий нерв в значительной степени влияет на части нервной системы, отвечающие как за реакцию «бей или беги» (симпатическая нервная система), так и за реакцию «отдыха и переваривания»(парасимпатическая нервная система). А так как блуждающий нерв соединяется с легкими и диафрагмой, то и то, как мы дышим, влияет на него. Если блуждающий нерв чувствует расслабленное, медленное дыхание, он передает в мозг сообщения о том, что все в порядке и нет необходимости напрягаться.
Хотя наука о нервной системе имеет глубокие корни, и вы можете читать о ней часами, ничто не заменит личный опыт. Проще говоря, мы знаем, каково это, когда мы стимулируем блуждающий нерв, потому что мы чувствуем себя более расслабленными. Думайте о блуждающем нерве как о встроенном антистрессовом средстве, доступном для использования в любое время. В мире, где многие из нас в настоящее время сталкиваются с ситуациями, которые могут вызвать тревогу и стресс, стоит знать, как работать с блуждающим нервом, чтобы привести свое тело в состояние баланса и расширить свои возможности с помощью собственных средств исцеления.
Пять способов начать работу с блуждающим нервом в йоге
1. Медленное глубокое дыхание
Дыхание — один из самых простых и эффективных способов стимуляции блуждающего нерва и вызывания реакции релаксации. Достаточно просто сделать медленный, долгий и диафрагмальный вдох, чтобы побудить блуждающий нерв дать мозгу понять, что пора расслабиться.
Однако блуждающий нерв также проходит через горло и голосовые связки, поэтому особые йогические техники пранаямы, такие как дыхание Уджайи и дыхание Брахмари (жужжание шмеля), могут быть еще более мощными. Чтобы практиковать дыхание Брахмари, достаточно сделатьйте глубокий вдох, а затем с закрытым ртом на выдохе издавать негромкий звукйте «ммммм». .
2. Пение
Подобно тому, как дыхание Брахмари вызывает вибрацию голосовых связок, было показано, что пение воздействуют на блуждающий нерв, приводя тело в состояние «отдыха и переваривания». Если пение заставляет вас чувствовать себя застенчивым и напряженным, попробуйте петь в душе или подпевать радио в машине! Любая песня или мантра, которые вам нравятся, могут помочь вызвать этот отклик, но мантра «Аум» или «Ом» особенно эффективна для развития чувства спокойствия и, как говорят, посылает очищающие положительные вибрации в окружающую среду вокруг вас.
3. Терапия холодом
Вы уже пробовали холодный душ? Популяризированное Вимом Хофом и его стилем работы с дыханием в сочетании с холодным душем, воздействие холода помогает снять тревогу и стресс, стимулирует блуждающий нерв и поддерживает здоровье митохондрий («двигателей» внутри каждой из наших клеток). Если полный холодный душ невозможен, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой, особенно в разгар волны беспокойства, поскольку это имеет аналогичный эффект. Ещё один вариант - это выйти на улицу на короткое время в холодную погоду в минимальной одежде.
Если вы хотите пойти дальше, объедините холодный душ и дыхательные техники.
4. Медитация
Будь то управляемая медитация или обычное сидение и наблюдение за своим дыханием, медитация, как было показано, активирует парасимпатическую нервную систему, замедляя частоту сердечных сокращений и дыхания, расслабляя мышцы живота и замедляя активность мозговых волн.
Все эти аспекты сигнализируют блуждающему нерву, что тело находится в расслабленном и безопасном состоянии, таким образом посылая сообщения в мозг, чтобы сообщить ему, что можно расслабиться. Позитивные мысли о любви также очень полезны для активности блуждающего нерва, поэтому для начала попробуйте буддийскую медитацию Метта Бхавна или «Любящая доброта».
5. Позаботьтесь о своём кишечнике
Мозг и кишечник находятся в постоянной связи через блуждающий нерв. Вот почему здоровье кишечника и психическое здоровье так неразрывно связаны. На самом деле, исследования показывают, что, когда речь идет о людях с пищевой непереносимостью, тревожностью, проблемами с кишечником, мозговым туманом и деперсонализацией, часто в игру вступает плохо функционирующий блуждающий нерв.
В многочисленных исследованиях было показано, что хороший баланс здоровых кишечных бактерий положительно влияет на блуждающий нерв и способствует улучшению здоровья мозга. Если вы страдаете от проблем с пищеварением, подумайте, сопровождаются ли эти приступы расстройства желудка с перепадами настроения или туманом в голове. Если ответ «да», пришло время больше заботиться о своем кишечнике, так как более 80% нашей иммунной системы находится именно в нем!
Прием пробиотиков хорошего качества может помочь улучшить кишечные бактерии, так же как и включение большего количества пре- и пробиотиков в пищу — например, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб или кефир. Наблюдайте за тем, ЧТО вы едите, не отвлекаясь на смартфон, книгу и т.п. , то есть смотрите в тарелку. Не ешьте, если вы расстроены или злитесь, пища не усвоится должным образом или вы съедите больше обычного. Сокращение потребления рафинированного сахара также может оказать положительное влияние на здоровье кишечника, тем самым уменьшая беспокойство и стресс!
В своём Дзене я часто рассказываю о нетрадиционных методах поддержания здоровья. Например, прочитав этот пост, вы узнаете, как наша кожа реагирует на стресс и почему мы стареем.