О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
После тренировки важно восстановить истраченный мышечный гликоген, повысить синтез мышечного белка и снизить его распад, а также снизить уровень гормона кортизола.
Кортизол - катаболический (разрушающий) гормон стресса, вырабатываемый в надпочечниках. Физические упражнения повышают уровень кортизола и некоторых других гормонов в крови. Его избыточный уровень ведёт к распаду мышечной ткани и снижению усвояемости протеинов, во избежание чего во время физической нагрузки следует пить углеводный напиток.
После тренировки рекомендуется употребление углеводов в виде овощей, фруктов и, конечно же, белок.
Если тренировка закончилась поздно и уже скоро пора ложиться спать, тогда послетренировочный ужин должен состоять из белковой пищи:
- морепродукты
- рыба нежирных сортов (треска, морской окунь, дорадо, судак, тилапия, камбала, минтай, тунец)
- нежирное мясо (куриная грудка, индейка, крольчатина)
- обезжиренный творог или сыр
- гарниром из овощей: помидоры, огурцы, болгарский перец, листовой салат.
👉 Избегаем жирной, жареной, острой, копчёной пищи.
Следует обращать внимание, на достаточную насыщенность рациона витаминами и микро-/макроэлементами - питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Важный вопрос! Через сколько можно кушать после тренировки?
Ориентируемся на чувство голода. Если хочется кушать, можно сразу после тренировки употребить кефир или протеиновый коктейль, допускается перекусить горстью орехов.
В среднем, продолжительность углеводного окна составляет от 0,5 до 1,5 часов - в этот промежуток необходимо покушать для предотвращения разрушения и мышц и продолжения сжигания жировых запасов организмом.
Резюмируя:
➡️ Соблюдаем основные принципы ПП
➡️ Следим за дефицитом калорий
➡️ Подбираем добавки
➡️ Слушаем свой организм
➡️ Пьём много воды
➡️ Не переедать: объем порции примерно с ладонь
➡️ Питание дробное: часто (5-6 раз в день) и понемногу
➡️ Избегаем "вредностей": фастфуд, сладости, жирное, жареное, копчёное
❗️За составлением оптимального рациона можно обратиться к нутрициологу или фитнес-тренеру
А уже завтра - продолжаем про целлюлит🤓 Подписывайся на канал