До сих пор интернет кишит информацией о нашумевшем интервальном голодании. Многие следуют ему, другие, наоборот, критикуют его. Для вас я разложу по полочкам, что из себя представляет ИГ.
Что же такое интервальное голодание?
Все диеты, рассчитанные на потерю веса, заключают в себе одно и то же уравнение — вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для нормальной жизнедеятельности. Интервальное голодание достигает этой цели, строго ограничивая количество калорий в определенные дни недели или в определенные часы в течение дня. Например, диета 5:2, с помощью которой вы привычно питаетесь в течение пяти дней недели, но при этом ограничиваете калораж 500-600 калориями в течение двух дней голодания в эту неделю. Другая разновидность такого голодания требует чередования "сухих" дней, в течение которых вы потребляете четверть или меньше своей основной потребности в калориях, с "праздничными" днями, в течение которых вы кушаете все, что душе угодно. Или различные ограниченные по времени голодания, такие как 10:14 или 16:8, где вы едите только в течение установленного количества часов в день (8 часов еды, 16 – голодания).
Короче говоря, интервальное голодание описывает вариации диет, которые все следуют одной и той же основной идее – вы едите столько, сколько хотите в определенный период времени, но проводите некоторую часть своего времени на голодании, либо съедая очень мало калорий, либо вообще ничего.
Итак, немного биохимии для общего представления. Не волнуйтесь, все будет очень понятно.
Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике. Углеводы, особенно сахар и рафинированные зерна (например, белая мука и рис), быстро расщепляются на глюкозу, которую наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют ее полностью, как во время физ. нагрузок, к примеру, то избыток сахара хранится в виде триглицеридов в жировых клетках по всему телу.
Но глюкоза может попасть в наши клетки только с инсулином. Инсулин переносит ее в жировые клетки.
Между приемами пищи, пока мы не перекусим, наш уровень инсулина будет снижаться, и наши жировые клетки смогут высвобождать накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве энергии, поскольку новой глюкозки туда не прибывает. Вся идея ИГ заключается в том, чтобы позволить уровню инсулина снизиться достаточно и на долгое время, чтобы мы сжигали свой жир.
Голодание для похудения, так ли это?
Пока нет долгосрочных исследований по оценке интервального голодания. Проведенные исследования были относительно короткими и включали лишь ограниченное число участников. В одном из них, опубликованном 1 июля 2017 года, в JAMA Internal Medicine, 100 человек с избыточным весом были назначены на один из трех планов питания: ограничение ежедневного потребления калорий на одно и то же количество каждый день (аналогично традиционному правильному питанию), голодание в альтернативные дни и продолжение их привычного питания. В конце 12-месячного исследования две первые группы потеряли вес по сравнению с третьей группой. Тем не менее, такое голодание было ничуть не лучше, чем обычное правильное питание, направленное на снижение веса путем уменьшения калорий.
Если рассматривать широкий спектр исследований на эту тему, то вылезает одна и та же картина: люди худеют на таком режиме питания, но не больше, чем на любой другой диете. Некоторые исследования показали довольно небольшие преимущества касательно таких показателей здоровья, как высокий уровень холестерина и кровяное давление, но эти результаты являются очень предварительными и не универсальными для всех испытаний. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что интервальное голодание лучше, чем стандартное низкокалорийное ПП для лечения сердечных заболеваний, диабета или целого ряда заболеваний.
Какие же подводные камни такого голодания?
Примечательным аспектом этого исследования был очень высокий процент отсева (38%) среди людей, назначенных на интервальное голодание. Почему? Да потому что это человеческая природа! Люди хотят вознаградить себя после выполнения очень тяжелой работы, такой как физические упражнения или голодание в течение длительного периода времени. Поэтому есть большой риск объесться вредной пищей в дни без голодовки. Кроме того, есть еще значительная предрасположенность к перееданию после периодов голодания. Ваши гормоны аппетита и центр голода в вашем мозгу приходят в овердрайв, когда вы лишены пищи.
Главная цель в похудении состоит в том, чтобы разработать здоровую модель питания, которая является устойчивой и может поддерживать потерю веса с течением времени. На данный момент доказано, что интервальное голодание не соответствует этому ключевому критерию. ИГ больше относится к кратковременным диетам.
Отчасти увлечение ИГ связано с исследованиями на животных, показывающими, что голодание может снизить риск развития рака и замедлить старение. По словам одного британского врача - "Одна из гипотез заключается в том, что голодание может активировать клеточные механизмы, которые помогают повысить иммунную функцию и уменьшить воспаление, связанное с хроническим заболеванием". Хотя это правда, что избавление от избыточного жира в организме в принципе улучшит метаболический профиль человека и снизит сердечно-сосудистый риск. НО. Нет никаких убедительных доказательств того, что именно голодание добавляет пользу для здоровья помимо любой другой стратегии похудения.
Программы интервального голодания сейчас невероятно популярны. Знаменитости одобряют, онлайн-отзывы хвалят, а интервальное голодание появляется в новостях как минимум раз в месяц, как чудо-диета, которая навсегда решит ваши проблемы с весом. К сожалению, реальность кажется немного менее позитивной, чем оптимистичные заголовки.
Хоть все это и звучит фантастично, когда вы смотрите на доказательства в целом, интервальное голодание кажется не намного лучше, чем любая другая диета. Думаю, вы и сами убедились, прочитав абзац про исследования выше.
Поскольку люди позволяют себе есть только в определенное время, сильно ограниченное, они полностью игнорируют свои внутренние сигналы голода. Ограничительный характер интервального голодания означает, что вы можете перестать прислушиваться к потребностям и желаниям вашего тела — и это может иметь обширные побочные эффекты для всего организма.
