Гнев — естественная и неизбежная человеческая эмоция. Тем не менее, у многих людей с ним сложные отношения. Они могут испытывать трудности на любом этапе переработки, преодоления или выражения своего гнева. В результате у них развиваются противоречивые чувства и нездоровые модели поведения, связанные с этой горячей эмоцией.
Поскольку гнев часто путают с агрессией, люди склонны думать о нем как о чем-то токсичном, чего следует избегать. Однако неспособность признать и принять свой гнев может привести к ряду дезадаптаций и нанести ущерб нашему физическому и психическому здоровью.
Чтобы найти более здоровые способы справиться с гневом, мы должны изменить свое отношение к нему. Это означает, что нужно пересмотреть наши представления о том, что это такое, и найти более адаптивные, нереактивные и неосуждающие способы справиться с гневом.
Вот несколько полезных принципов, которые могут изменить наше отношение к гневу.
1. Не игнорируйте его.
Несмотря на все наши усилия отрицать или игнорировать эмоции, они все равно оказывают на нас влияние. Разница лишь в том, что мы все дальше и дальше уходим от сознательной обработки или осмысления этой эмоции, что приводит к еще большей путанице в наших чувствах в целом.
Неспособность переработать свой гнев, равно как и откровенные попытки подавить его, могут иметь негативные последствия для нашего психического и физического состояния. Когда мы не говорим честно о своих чувствах, наш гнев может оказаться неуместным. Мы можем обратить это чувство против себя, или оно может вылиться в пассивную агрессию, цинизм, раздражительность или враждебность.
2. Помните, что гнев не обязательно должен быть рациональным.
Мысли — это не то же самое, что действия. Любое чувство, которое мы испытываем, приемлемо, оно не является проклятием или определяющим фактором нашей личности. Непредвзятое отношение к своим чувствам означает, что мы можем позволить им присутствовать, не привязываясь к ним слишком сильно.
3. Избегайте построения аргументов.
Разрешить себе признать и принять свой гнев не означает, что мы должны увлекаться деталями или пытаться рационализировать то, что мы чувствуем. Помните, что чувство гнева не обязательно должно иметь для нас идеальный смысл в тот момент, когда мы его испытываем. Часто это естественная, инстинктивная реакция, которая может быть нам интересна, но мы не должны позволять ей завладеть нашим мышлением. Когда мы гнобим себя в процессе построения дела, мы склонны причинять боль себе или другим и чаще совершаем деструктивные действия.
4. Различайте адаптивный и дезадаптивный гнев.
Любая эмоция может дать нам подсказку о том, кто мы есть и что на нас влияет. «Еще одна спорная идея заключается в том, что гнев может быть адаптивным и здоровым», — говорит основатель эмоционально-ориентированной терапии доктор Лес Гринберг. «Многие люди считают, что гнев всегда дисфункционален, что он дезадаптивен, но при хорошем обращении гнев может быть очень здоровой эмоцией».
Гринберг различает первичные эмоции, «наиболее фундаментальные, непосредственные первоначальные реакции человека на ситуацию», например, гнев на потерю, и вторичные эмоции, реакции на мысли или чувства человека, а не на саму ситуацию. Например, человек может испытывать гнев в ответ на чувство обиды или испытывать страх, или вину в ответ на свой гнев.
Когда гнев понимается как первичная реакция на что-то, возможно, на плохое обращение или несправедливость, он может быть полезен. Гринберг объясняет, как эмоции, которые «оцениваются с точки зрения их полезной информации», могут быть ценными для нас, и доступ к ним может даже привести к облегчению.
Однако дезадаптивные эмоции, или старые, привычные чувства, которые возникают неоднократно и не меняются в ответ на изменение обстоятельств и не дают адаптивных направлений для решения проблем, когда они возникают, требуют большей работы. «Первичные эмоции должны быть доступны для получения адаптивной информации и способности организовывать действия, в то время как дезадаптивные эмоции нуждаются в доступе и регулировании для того, чтобы быть преобразованными», — пишет Гринберг.
Гринберг объясняет, что если человек испытывает гнев как дезадаптивную вторичную эмоцию, то для того, чтобы справиться с этим чувством, полезно углубиться в его суть или первичный триггер.
Большие эмоции часто связаны с нашим прошлым. Например, человек может разозлиться, что его партнер поздно вернулся домой. Затем он может быть вынужден наказать своего партнера, упрямившись. Однако если посмотреть на ту первую, непосредственную эмоциональную реакцию, которая была у него до того, как он почувствовал гнев и наказание, то он может понять, что основной эмоцией, которую он испытывал, был стыд. Возможно, они испытывают грусть из-за того, что их отвергли или подвели. Когда эта первичная эмоция выходит на поверхность, они могут почувствовать себя самими собой и более прямо заявить партнеру о своих желаниях и потребностях.
5. Обращайте внимание на свой критический внутренний голос.
Исследуя свой гнев, следует обратить внимание на любые чрезмерно критические мысли, возникающие вокруг этого гнева. У каждого из нас есть внутренний критик, сформированный нашим ранним опытом, который может питать нас деструктивными мыслями, настраивающими нас против себя и других. Этот критик может внушать нам паранойю, считать, что другие настроены против нас, или просто заставлять нас плохо думать о себе, даже говорить нам, как подло мы поступаем, испытывая гнев.
Хороший способ определить, когда этот «голос» заглушает нашу истинную точку зрения, — это если мы начинаем чувствовать себя все более взволнованными или расстроенными. Много ли у нас мыслей вокруг нашего гнева? Строим доводы? Бомбардируем себя всевозможными определяющими утверждениями? Предполагаем ли мы, что думает или чувствует другой человек? Все это может быть признаками того, что наш критический внутренний голос встал у руля и ведет нас по разрушительному пути.
6. Дайте себе то, что вам нужно, чтобы успокоиться.
Лучший способ справиться с гневом — это чистая и правдивая речь. Злиться — это нормально. Нормально исследовать, откуда берется наш гнев и что он в нас вызывает. Это нормально — позволить любому чувству овладеть нами, и это нормально — быть добрым к себе, когда мы это делаем.
А как вы справляетесь с гневом? Различаете ли вы его?
#психология #гнев #управление гневом