Многие, если не все из тех, кто на низкокалорийной диете достиг низкого % жира в теле, после её окончания не могут совладать с постоянным голодом. Вот об этом необузданном жоре я и поведу речь.
Сразу оговорюсь, что сила жора пропорциональна % потерянного веса, размера дефицита и длительности диеты. Разумеется, есть экстремальное снижение до 7-10% жира, но делают это по собственной воле либо сумасшедшие, либо выступающие бодибилдеры.
Думаю, что братья-бодибилдеры сейчас вспомнят свой первый постсоревновательный двух-трёхнедельный зажор. При этом длительность необузданного голода от одного соревновательного сезона к другому различна и наука нам пояснит почему это происходит чуть позже, ну а пока немного воспоминаний.
Начинал я выступать в классическом бодибилдинге, по правилам которого спортсмен может иметь максимальный вес = рост-100+8. Мой рост 183 см, но на такой диете и обезвоживании он уменьшался на 1-1,5 см и в итоге, на взвешивании я всегда был 89-90 кг. Отмечу, что у меня никогда не было больше 20% жира и предсоревновательную диету я начинал с веса 107-108 кг и отчётливо читаемым прессом. То есть, без учёта финального слива пары литров воды я за 6 недель терял примерно 16 кг, состоящих из жира и конечно же мышц.
Понятное дело, чтобы вписаться в категорию я очень серьёзно палил мышцы, но, к сожалению, иначе в категорию было просто не влезть. Так вот, после первых соревнований я за день, точнее за вечер обжирания набрал 16 кг, конечно же не жира, но физически я съел эти 16 кг пищи с водой.
Уже тогда я знал, что у человека есть несколько механизмов насыщения и самый примитивный, уберегающий от того, чтобы «не лопнуть» - это давление на специальные рецепторы, расположенные на стенках желудка. Много пищи съел, она давит на рецепторы, мозг понимает, что хватит жрать, раздаёт приказы соответствующим гормонам и системам ответственным за аппетит, голод и насыщение и мы перестаём есть.
К сожалению, перестать пожирать пищу, которая не переваривается, несмотря на горсти ферментов, вылезает наружу, удалось только к концу третьей недели, при весе 115 кг и отвратительной форме.
Через несколько лет, в 2013-14 годах я набрал немного мяса и поэтому начал выступать в тяжёлом бодибилдинге с весом 103-104 кг, примерно с таким же % жира, но с минимальной потерей мышечной массы на диете.
После турниров в своём новом весе я без обжорства за первые дни набирал 6-7 кг и дальше без каких-либо срывов держал 12-15% жира до следующих соревнований. А теперь вопрос? Почему в одном случае я жрал как не в себя 3 недели, а в другом умеренно и всего несколько дней, если % жира был примерно одинаковый?
Виной тому явление, называемое – гиперфагия. Гиперфагия - это чрезмерное повышение аппетита. Основой для изучения этого явления стал «Голодный Миннесотский эксперимент» 1944 года, в котором участники 6 месяцев голодали до потери 25% от исходного веса, в который вошли 70% жира и 27% мышц. Затем их контролируемо перекармливали 12 недель, за которые этот безумный жор не прекратился, а затем 8 недель они ели без контроля. Как вы понимаете набрали они в итоге существенно больше, чем потеряли.
Почему так долго они не могли обуздать свой аппетит, ведь через 12 они вернули свой доэкспериментальный % жира? Дело в том, что при помощи гиперфагии организм пытается вернуть не вес тела, не столько % жира, сколько потерянную мышечную массу.
Приведу цитату из исследования под названием: «Постголодная гиперфагия и перерасход жира у людей: роль сигналов обратной связи от мышечной и жировой тканей». «Величина гиперфагии определяется степенью истощения как жировой, так и мышечной массы. Таким образом, этот гиперфагический ответ диктуется «памятью» об исходной жировой и мышечной массы».
Разумеется, за всё это безобразие отвечают два основных гормона – лептин и грелин, но эту тему я позволю себе оставить на будущее. Пока же приведу цитаты из исследования под названием: «Сопутствующее ожирение в ауторегуляции состава тела: его детерминанты и значение для предрасположенности к ожирению». «Очевидно, что предпосылкой для возникновения побочного избытка накопленного жира является наличие временной ресинхронизации в восстановлении жировой по сравнению с мышечной массой тела. Т.е. восстановление жировой массы завершается раньше, чем восстановление мышечной».
Более того, ещё одной проблемой является то, что после таких «сушек» рацион питания крайне далёк от оптимального, рассчитанного на набор мышечной массы, т.е. рафинированные углеводы+жиры, белок же по остаточному принципу.
Отмечу, что гиперфагия отмечаются и при менее экстремальных диетах, и в менее экстремальных масштабах, чем у бодибилдеров, но обычные люди, как правило не обладают такой волей и мотивацией как спортсмены.
На этом месте так и хочется спросить организаторов похудательных марафонов, где за месяц теряют от 10 кг: «Вам совсем плевать на здоровье и дальнейшую судьбу своих подопечных? Ну не читаете вы научную литературу, ну не знаете вы ничего, слов таких не слышали, ну так экспериментируйте на животных, а не на людях».
Мои рекомендации: Не теряйте на диете больше 1% веса тела в неделю, чтобы минимизировать потери мышц. Ешьте достаточно белка. Тренируйтесь с отягощениями. Не майтесь дурью и не слушайте мракобесов.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀