Многие задаются вопросом как развить скоростную выносливость? Какие нужно делать упражнения для это?
Для начала давайте разберемся, что собой представляет выносливость.
Выносливость - это способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Существует несколько методов и средств развития выносливости, но чтобы понять их, надо разобраться с самими понятиями:
Средства - совокупность форм, предметов и видов деятельности, используемых людьми с целью физического совершенства.
Основное средство ФК - физические упражнения.
Метод - упорядоченная совокупность использования средств физической культуры в процессе формирования физического совершенства.
С понятиями разобрались. Уже полдела сделано.
Основные методы:
1. Повторного выполнения действия с установкой на максимальную скорость движения;
2. Вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях;
При использовании вариативного метода упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 сек) и движения с меньшей интенсивностью – вначале наращивают скорость, затем поддерживают её и замедляют скорость. Это повторяется несколько раз подряд.
3. Игровой – выполнение разнообразных упражнений с максимальной возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр;
4. Соревновательный – в форме различных тренировочных состязаний и финальных соревнований.
Первые два метода относятся к стогорегламентированным, т.е. упражнений предусматривает твердо предписанную программу движений, точное дозирование нагрузки и управление её динамикой, нормирование интервалов отдыха; применение вспомогательных средств управления действиями и контроля нагрузки.
Основные средства:
1. Собственно скоростные упражнения – небольшая продолжительность (15-20 с) и анаэробная элактатная энергообеспечение. С отягощением или без них;
2. Общеподготовительные упражнения – спринтерские упражнения, прыжковые, игры с выраженными моментами ускорений (мини-футбол, баскетбол и др.);
3. Специально подготовительные упражнения – «части» или целостные формы соревновательных упражнений, преобразованных таким образом, что можно было превысить скорость по отношению к достигнутой соревновательной. Если используется отягощение, то оно должно составлять 15-20% от максимума.
Различные упражнения:
Мы подошли к самому сладкому кусочку. Есть множество различных упражнений для развития скоростной выносливости. Я хочу предложить вам те, которые сама часто использую:
1. Бег с отягощением.
Для этого упражнения нам понадобится помощь вашего друга)
Берется пояс и обматывается вокруг талии, концы держит друг.
У этого упражнения две разновидности:
1.1 Бег "с отпусканием"
Вы бежите вперед (например, 10 м), ваш друг создает вам сопротивление (на протяжении этих 10м), а после отпускает. Дальше вы бежите с ускорением вперед (например, 20м).
Таких подходов может быть несколько.
1.2 Бег "без отпускания"
Принцип тот же, только вас теперь не отпускают.
Например,
- Бег лицом вперед (3 подхода)
- Бег спиной вперед (3 подхода)
- Бег правым/левым боком (3 подхода)
- Прыжок вперед в полуприсяде (3 подхода)
Вместо помощи партнера можно использовать парашют:
2. Упражнения на лесенке
Я думаю многие знают, что такое лесенка для спортсмена)
Принцип работы заключается в том, что мы делаем упражнение на лесенке, а потом ускорение .
3. Упражнение с барьерами
Принцип такой же, как с лесенкой.
4. Бег в гору
Бежим с ускорением. Главное правило - не останавливаться.
5. Бег на различные дистанции
Например, 5 раз пробежать 100 метров.
6. "Горочка"
Серия: бег 1км - отдых – бег 2 км –отдых- бег 3 км.
Таких серий может быть несколько.
Каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.
7. Игра скоростей
Из названия понятно, что мы мы будем играть с временем и темпом.
Например,
Минута ускорение - минута медленный бег - минута ускорение...
Один км бег на пульсе 120 – второй км бег на пульсе 140…
8. Бег по ступеням
Ещё один вид упражнения, который всем знаком
Например, делаем 5 подъемов по 3 раза
Все описанные виды мы делаем подходами или сериями, с определенным интервалом отдыха.
Это основные упражнения, которые я использую на тренировках для развития скоростной выносливости. Обычно в плане тренировки стоит 2-3 вида упражнений.
Комбинируйте упражнения, экспериментируйте с количеством повторов и интервалом отдыха.
Главное запомните, что составлять тренировки надо планомерно, т.е. от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.
Мне есть, что ещё рассказать о питании и тренировках, но сделаю я это в следующих статьях, поэтому подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также: Дозаправка на тренировке
