Для многих людей мысль о точном определении ежедневного количества калорий, углеводов, белков и жиров может быть настолько ошеломляющей, что хочется с криком побежать в ближайший буфет и утопить свои печали в кисло-сладкой жареной картошке с белым рисом, с последней остановкой у шоколадного фонтана.
Итак, вот идея: Не меняйте ничего - но отслеживайте все. Серьезно! Не ограничивайте калории и даже не считайте их. Просто записывайте, что вы едите и пьете - каждый прием пищи, каждый день. Используйте приложение, носите с собой блокнот или лист бумаги, отправляйте себе электронные письма после того, как съели что-то - все, что вам подходит. Просто делайте это.
Это звучит слишком просто, чтобы иметь значимый эффект, но это так! Вот почему вам стоит подумать об этом.
1. Наука говорит, что это работает
Всестороннее исследование, опубликованное Инициативой по контролю веса Института управления медицинской помощью Kaiser Permanente, изучало влияние пищевого дневника на потерю веса среди более чем 1700 мужчин и женщин. Исследователи пришли к выводу, что лучшим предиктором потери веса был не какой-то конкретный элемент в рационе. Напротив, лучшим показателем потери веса было то, как часто люди, участвовавшие в исследовании, вели дневник питания. Те, кто ежедневно записывал свои блюда, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не записывал свои блюда вообще.
"Похоже, что простой способ записывать то, что вы едите, побуждает людей потреблять меньше калорий", - сказал ведущий автор исследования Джек Холлис, доктор философии. "Чем больше записей о питании вели люди, тем больше веса они теряли".
2. Помогает лучше осознавать порции при принятии решений
Разница между одним тонким, как бритва, кусочком пирога с лаймом и парой кусков говядины может показаться незначительной, когда вы сидите за столом. Если вы привыкли есть большой десерт или двойную порцию чего бы то ни было, вы можете даже не задумываться о том, чтобы потянуться за второй порцией. Но когда вы следите за своим питанием, вы вынуждены признать эти решения. Даже если вы не знаете, сколько калорий содержит ломтик, вы теперь лучше понимаете, что порции - это решение, а не просто то, что с вами происходит.
Со временем, когда вы будете записывать, что вы едите, вы, вероятно, начнете спрашивать себя, прежде чем взять ложку: "Я действительно хочу это? Нужно ли мне это?" Эта кратковременная пауза может быть всем, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути в достижении ваших больших целей в области питания.
3. Это может выявить наличие пробелов в вашей диете
Вы когда-нибудь следовали своей версии диеты "без удовольствия", но обнаруживали, что все еще не теряете вес? "Как такое возможно?" - спрашиваете вы себя. Ответ зачастую не так загадочен, как вам кажется.
Записывая каждый съеденный вами кусочек, вы будете вынуждены признать все те дополнительные укусы и глотки, которые вы делаете почти бессознательно в течение дня. Если вы обычно пьете кофе с сахаром по утрам, или газировку или две в течение дня, или три бокала вина за ночь - или все вышеперечисленное - возможно, вы настолько глубоко погрузились в свои поведенческие привычки, что уже не замечаете их.
Все эти вещи считаются. Если вы чувствуете вдохновение, вы можете сделать дополнительный шаг и подсчитать, сколько калорий содержат эти закуски. Но это не обязательно. Достаточно просто следить за ними.
Как записывать продукты питания
Чтобы создать наиболее точный пищевой дневник, записывайте выбор продуктов и размеры порций всего, что вы едите. Делайте это в течение дня, а еще лучше - в течение месяца, даже если вы не измените ни одного приема пищи. Не забудьте записать и то, что вы пьете.
Ваш пищевой дневник может быть любым: приложением, блокнотом, электронным письмом или текстовым сообщением самому себе, или тем, что вам больше подходит. Просто старательно ведите дневник, и этого будет достаточно.
Вот что не следует делать: Записывать заранее, что вы планируете съесть на каждый прием пищи. Да, это может показаться более эффективным, но, скорее всего, это не будет точным, потому что это предполагает, что вы будете есть именно то, что записали, а многие из нас этого не делают. Кроме того, не забудьте включить все перекусы и перекусы, которыми вы можете побаловать себя в течение дня.
Попробуйте это, прежде чем пробовать что-то еще. Вы можете быть удивлены результатами.