Правила употребления сахара

Правила употребления сахара🌿

🌿Не превышайте безопасную норму. 

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное безопасное для здоровья количество добавленного сахара в день — 37,5 г (9 чайных ложек) для мужчин и 25 г (6 чайных ложек) для женщин. 

🌿Ешьте сладкое после продуктов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, отруби, орехи) — клетчатка сорбирует глюкозу, замедляет ее всасывание в кишечнике и уменьшает скачок сахара в крови. 

🌿Посыпайте десерты молотой корицей. Эта специя нормализует углеводный обмен, способствует восстановлению чувствительности клеток к инсулину. 

🌿После еды подержите во рту соцветие гвоздики — горький вкус снизит тягу к сладкому и желание съесть дополнительную порцию. 

🌿Как подсластить еду 

Как показывают исследования, физиологическая потребность организма в сладком вкусе легко закрывается за счет углеводов в составе цельнозерновых круп, бобовых, овощей, фруктов и орехов. 

Замена обычного сахара на синтетические или натуральные подсластители не несет существенной пользы для организма. Натуральные сахарозаменители (сироп топинамбура, мед) имеют в составе почти то же количество глюкозы, что и сахар, а также много фруктозы. Синтетические подсластители (аспартам, цикламат натрия, неотам) при избыточном потреблении могут негативно влиять на центральную нервную систему, работу сердца, нарушать микрофлору кишечника и работу печени.

Продукты со сладким вкусом нужно употреблять дозированно. В качестве альтернативы рафинированному сахару и сиропам можно использовать такие продукты. 

🌿Кокосовая паста. Источник среднецепочечных жирных кислот, которые быстро используются организмом для производства энергии, обладает бактерицидным свойством. Оптимальная доза — 2–3 чайные ложки в день.

🌿Пюре из манго. Источник витамина С, лютеина для защиты зрения, клетчатки для правильной работы желчного и кишечника, магния для снижения артериального давления. Оптимальная доза — 15–25 граммов в сутки.

🌿Стевиозид. Натуральный подсластитель, получаемый из зеленых листьев стевии. Не поднимает уровень инсулина и сахара в крови, имеет нулевую калорийность, является самым безопасным подсластителем. Оптимальная доза — 1-2 г в сутки.

🌿Эритритол. Сахарозаменитель, не оказывающий влияние на уровень сахара и инсулина в крови. Бактерии кишечника не могут использовать его в качестве пищи, поэтому эритритол не влияет на состав микробиоты. Оптимальная доза — до 35 г в день. 

Мед. Источник витаминов С, К, В, провитамина А в легкоусвояемых формах, а также железа, кальция, калия, магния, серы, способствует поддержанию иммунитета, детоксикации организма, укреплению костной ткани, защите сосудов и профилактике анемии. Оптимальная доза — не более 1 чайной ложки в день.

🌿Сухофрукты. Источник клетчатки, большого спектра витаминов и минералов. Оптимальная доза — 1-2 штучки в день.

🌿Сублимированные ягоды. Источник антиоксидантов для борьбы с окислительным стрессом и клетчатки для нормализации ЖКТ. Оптимальная доза — 1 горсть в день.

🌿Фруктовые чипсы. Источник клетчатки, витаминов и минералов, имеют небольшую калорийность. Оптимальная доза — 30–50 г в день.

🌿Пастила без подсластителей. Источник пектина — растворимой клетчатки, которая способствует правильной работе кишечника. Оптимальная доза — 50 г в день.

🌿Горький шоколад (содержание какао от 80%). Снижает артериальное давление, поддерживает синтез нейромедиаторов, поднимает настроение, снижает уровень воспаления. Оптимальная доза — 30 г в день.