Хочу поделиться с вами простым упражнением, которое поможет нащупать островок устойчивости внутри себя даже если вы охвачены сильными эмоциями. Оно называется «бросить якорь» и состоит из 3 компонентов:
1. Признайте эмоции, которые вы испытываете и мысли, которые крутятся в голове. Проговорите их про себя, причём формулировка должна быть «разделяющая» вас с ними, например: «пришла грусть», «поднимается тревога», «нарастает раздражение», «это страх», «это обида», «у меня есть мысль, что…», «я замечаю…», «я наблюдаю…».
Важно осознать свои мысли и чувства без осуждения, борьбы и попыток избавиться от них.
Есть разница между состояниями, когда мы охвачены каким-то переживанием и полностью погружены в него и состоянием, когда мы замечаем и осознаём, что с нами происходит. Во втором случае мы более свободны, потому что появляется часть нас, которая наблюдает.
2. Осознайте телесные ощущения: как вы сидите или стоите, удобно ли вам, как глубоко проходит ваше дыхание. Сделайте что-то, что восстанавливает контакт с телом: слегка потопайте, убедившись, что под ногами твёрдая опора, помассируйте себе плечи, просто прикоснитесь одной рукой к другой. Подойдут любые действия, помогающие настроиться на тело.
3. Вовлекитесь в то, чем в данный момент занимаетесь: целенаправленно обратите внимание на то, что вас окружает (какие предметы, цвета), отдайте себе отчёт в том, что вы слышите, обоняете, что происходит вокруг, что вы делаете.
Это упражнение не избавит вас от неприятных чувств, но поможет снизить влияние негативных мыслей и эмоций, удержаться от проблемного поведения, пресечь ссору или любые другие импульсивные вредящие вам поступки.
Если вы испытываете сильные эмоциональные страдания — например, ваш любимый человек умирает, вы охвачены паникой или ожесточенно сражаетесь с одиночеством, — маловероятно, что ваша боль растворится, как только вы «бросите якорь». Но ваши муки ослабнут и потеряют свою власть над вами. Выполняя упражнение в течение нескольких минут, вы ощутите спокойствие, хотя эмоциональная буря и продолжится,
- пишет Расс Харрис в своей книге «Когда жизнь сбивает с ног».
Как вам это упражнение? Его можно выполнять с разной скоростью: быстро, на ходу или, наоборот, с чувством, с толком, с расстановкой. Не обязательно дожидаться эмоциональной бури, чтобы прибегнуть к нему. Будет полезно, если вы будете выполнять его, когда вспоминаете - это поможет развить осознанность, а значит и способность к эмоциональной саморегуляции.
Расскажите, есть ли у вас способы, которые помогают быстро вернуть себе самообладание?