Всем доброго времени суток!!
Как ваши успехи?)
Надеюсь, что всё у вас отлично!
Красивые ягодицы требуют определенных усилий. У кого-то они красивы от природы, но держать их в тонусе и в прекрасной форме нужно в любом случае. Что-то заложено в нас природой, а чего можно достичь тренировками.
Если вы планируете серьезно поработать над формой и тонусом ягодиц, вам нужно знать:
- Генотип
Именно им обусловлена форма ягодиц.
Конечно, мышцы можно корректировать силовыми тренировками, изменяя их объем. Кардиотренировки и сбалансированное питание помогают уменьшить жировые отложения.
Но как бы вы ни старались, не существует упражнений, которые смогут изменить форму таза.
Хорошая новость: при любой анатомической конструкции накачанные мышцы этой зоны будут выглядеть аппетитнее ненакачанных.
- Возраст
С возрастом путь к результату становится сложнее.
По мере приближения к менопаузе, в зависимости от генетики и образа жизни, в организме начинает меняться гормональный фон, снижается уровень гормонов и, как следствие, уменьшается скорость обмена веществ.
Ткани утрачивают былую эластичность из-за низкой концентрации эластина (белка, отвечающего за упругость). Возможно, под действием силы тяжести ягодицы провисают постепенно, увеличивая под ягодичную складку, чрезмерное провисание переходит в заболевание, называемое птозом.
Но, есть так скажем «выход»: активный образ жизни и регулярные тренировки однозначно замедляют и останавливают этот процесс.
- Общий тонус и осанка
Мышечный корсет, поддерживающий суставы, связки, позвоночник, должен быть развит пропорционально.
Каждая мышечная группа должна быть уравновешена мышцами-антагонистами.
В противном случае возникает дисбаланс, что в итоге приводит к болевому синдрому и искажению форм. Например, при сутулости (кифотической осанке) баланс мышц распределен так, что скрадывается форма прокаченных ягодиц, так как таз смещается вперед и ягодицы кажутся плоскими.
Поэтому учтите
Общий тонус тела и осанка визуально влияют на форму ягодиц.
- Сбалансированное питание
Суточный рацион питания должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов и витаминов. Рассчитать суточную калорийность и соотношение питательных веществ, подходящих именно вам, сможет диетолог, учитывая показатели веса, роста, пола, возраста, особенностей. Часто чувство голода можно перепутать с жаждой — следует следить за питьевым режимом. А вот полуфабрикатов и сахаросодержащих продуктов придется отказаться, чтобы избежать ненужных отложений.
Тренировки
И, пожалуй, самое важное — это проработка мышц, отвечающих за «аппетитную форму».
К группе ягодичных относятся: большие, средние и малые мышцы.
У каждой из них свои функции.
- Большая ягодичная
образовывает выпуклую часть ягодицы и размером соответствует своему названию. Она в два раза тяжелее средней и малой ягодичных мышц вместе взятых. Ее основная функция — поворот бедра кнаружи с одновременным разгибанием бедра. Разогнутое бедро наружные волокна могут отводить, а внутренние волокна приводить.
- Средняя ягодичная мышца
Лежит под большой и покрывает собой малую по наружной поверхности. Основная ее функция — отведение бедра. Она стабилизирует таз в основных движениях (ходьба, бег, приседания).
- Малая
Является самой глубоко расположенной из ягодичных мышц. Она помогает и дополняет работу средней.
- Регулярность
Силовые тренировки со свободными весами и на тренажерах способствуют наращиванию объема ягодичных мышц (гипертрофия). Правильно подобранная методика, составленная грамотным специалистом, контролирующим еще и технику упражнений, приведет к желаемым результатам гораздо быстрее.
Как тренироваться?
Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.
Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.
Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).
Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.
Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.
Упражнения
Ягодичный мостик с резинкой
Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.
Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.
Подъём ноги лёжа
Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.
Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.
Разгибание бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно. то же упражнение.
Реверанс
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.
Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.
Фронтальные приседания
Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса
Можете выполнять все упражнения, поочерёдно, между которыми будет минута отдыха, и на каждое упражнение 10-15 повторений. Выполнить 2 круга, между которыми отдых 2 минуты.
Но это для примера, чтобы был результат нужны старания, если вам легко, подстраивайте под себя.
И не забывайте про питание.
Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.
Хорошего вам настроения, и успехов, будьте здоровы!❤️
#как накачать ягодицы #фитнес #красивое тело #упругие ягодицы #зож #тренировки с резинкой #упражнения для ног #похудение
