Начинаю я свой день с трех яиц.
6:15 "Три яйца"
- Углеводы 0
- Белки 20
- Жиры 15
- Калории 250
После перехожу к своему основному завтраку, двести грамм овсянки запаренных на воде, резанное яблоко и все это, я заливаю сверху молоком.
Это быстро, удобно и довольно мощный завтрак, для начала дня.
6:30 "200 грамм овсянки, яблоко молоко"
- Углеводы 120
- Белки 0
- Жиры 0
- Калории 900
Следующий приём пищи, это до и после тренировки, я делю один банан и пачку творога, на две части.
Одну часть съедаю до тренировки, за минут 40, а вторую, съедаю сразу после окончания тренировки.
Это даст нам необходимую энергию на тренировку, а также позволит закрыть углеводное окно после.
9:20 "125 грамм творога, пол банана"
- Углеводы 40
- Белки 45
- Жиры 0
- Калории 450
11:00 "125 грамм творога, пол банана"
- Углеводы 40
- Белки 45
- Жиры 0
- Калории 450
Следующий раз, я ем через минут 20-25, это мой основной приём пищи, после тренировки. 200 грамм макарон, 150 грамм фарша, обжаренное с яйцом.
11:30 "200 грамм макарон, 150 грамм фарша, 1 яйцо, салат"
- Углеводы 140
- Белки 35
- Жиры 20
- Калории 1000
После у меня работа и примерно к четырем на перерыве, я ем 200 грамм макарон, фарш, а также, салат залитый оливковым маслом, чтобы получить, необходимое количество витаминов, клетчатки и за счёт оливкого масла, полезных жиров.
16:00 "200 грамм макарон, 150 грамм фарша, 1 яйцо, салат"
- Углеводы 140
- Белки 35
- Жиры 20
- Калории 1000
И последний приём пищи, на сон грядущий.
21:30 "150 грамм творога, пол яблока, 2 яйца"
- Углеводы 15
- Белки 40
- Жиры 10
- Калории 300
Итог:
Углеводы 450 грамм
Белки 150 грамм
Жиры 50-60 грамм
Калории 4000
Это оптимально для набора массы. Этот рацион я применяю больше месяца и за это, я накинул уверенных 4 килограмм к массе, учитывая что подкожный жир, остался на том же уровне.
Не бойтесь количество указанных цифр, потому что, если вы действительно хотите становиться ближе к цели, с каждым днем, а не просто надеется, что вдруг наберёте, вдруг скинете, то данный толчок необходим, для того чтобы, вы могли видеть "где вы сейчас", "куда идёте", "что нужно изменить", чтобы увидеть результаты, от тех усилий которые мы прикладываем, также не забываете пить много воды, чтобы оставаться здоровым и полным сил.