Помните, что для регулярного опорожнения и правильного функционирования кишечника необходимо съедать 20-30 гр клетчатки в день. Кажется немного, но в мире не доедают эту норму. В пересчет на фрукты и овощи – это 500-800 гр в день. Клетчатка не переваривается организмом, но ее едят бактерии кишечной флоры.
Когда говорим о клетчатке, на ум приходят еще и отруби. Отруби неплохой вариант, но в их составе больше нерастворимой грубой клетчатки , а это чревато (при резком увеличении количества) повышенным газообразованием, спазмами в животе. С отрубями нужно быть аккуратным, поступательным в применении. Проще с растворимой клетчаткой, она становится слизью в жидкости. Например, можно вспомнить овсяную кашу, которая при приготовлении меняет консистенцию.
При недостаточном содержании в рационе клетчатки стоит добавлять её дополнительно. Продукты, богатые растворимой клетчаткой это водоросли, овсянка, льняное семя ( мука), семена чиа, псиллиум.
Приведу в пример один из самых простых рецептов – это десерт-пудинг (смузи).
Семена чиа достаточно распространенный и уже доступный продукт у нас в России.
Чиа ( шалфей испанский, Salvia hispanica) – это однолетнее растение из Мексики. Представляет собой цветы высотой до 1 метра. Польза этих семян известна с древних времен. Племена майя использовали из даже в качестве денег. «Чиа» означает «сила» с древнего языка этих народов.
Действительно, если разобраться, эти семена являются кладезем микроэлементов (калий, фосфор , железо), содержат омега 3 кислоты, витамины А и Е, растительный белок.
Это настолько простой в использовании, нейтральный по вкусу и доступный источник РАСТВОРИМОЙ клетчатки, что я рекомендую вам с ним познакомиться. При растворении в жидкости семена увеличиваются в 27 раз, поэтому расходуются экономно.
Итак , ингредиенты
- 200 мл кокосового молока (кефира, йогурта, ряженки)
- 1 ст л семян чиа
- Возможно добавлять ягоды, банан, фрукты, мяту.
Необходимо тщательно перемешать семена в жидкости и дать настояться. Не менее 1 часа. Удобно делать вечером для завтрака.
Возможны разные вариации пудинга. Делитесь рецептами и советами по вашему вкусу.