К сожалению, существует немало болезней, которые могут возникнуть в пожилом возрасте. Одна из них - остеопороз, болезнь, которая ослабляет ваши кости.
Половина всех женщин и четверть всех мужчин старше 50 лет в какой-то момент ломают кость из-за остеопороза. Тем не менее вы можете многое сделать для защиты своих костей даже в преклонном возрасте.
С возрастом вы начинаете терять больше костной массы, чем формируете, что повышает риск остеопороза. Но можно замедлить скорость потери костной массы, если предпринимать определенные профилактические меры.
Это особенно важно для женщин, так как они могут потерять до 20% плотности костной ткани в первые 5-7 лет после менопаузы.
Эти шаги помогут вам сохранить кости здоровыми и крепкими.
Ешьте правильную пищу
Противовоспалительная диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, орехами и цельнозерновыми продуктами, замедляет потерю костной массы у женщин в постменопаузе.
Такой рацион питания богат белком и микроэлементами, такими как витамин К, кальций и магний, которые являются ключевыми для поддержания здоровья костей.
Женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется 1200 мг кальция в день (мужчины младше этого возраста должны получать не менее 1000 мг). Лучший способ получить его – через пищу.
В чашке обезжиренного молока на 250 г содержится 300 мг кальция, в чашке обезжиренного йогурта на 200 г — 310 мг, в 100 г консервированного лосося с костями — 180 мг, а в чашке на 250 г обогащенного апельсинового сока — 300 мг.
Добавьте в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием калия, такие как бананы, сладкий картофель и шпинат, а также продукты с высоким содержанием магния, такие как орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые. Исследования показывают, что оба питательных вещества повышают плотность костей.
И не забывайте о белке. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка, который важен для восстановления и ремоделирования костей.
В Южной Корее провели исследование, в котором приняли участие почти 7000 взрослых людей. Оно показало, что те, кто получает около 20% от общего дневного количества калорий из белка, подвергаются наименьшему риску развития остеопороза. Эксперты рекомендуют употреблять около 55 граммов белка в день взрослому человеку весом 70 кг.
Читайте также: 6 признаков того, что вы не получаете достаточно магния
Выполняйте упражнения
Упражнения являются ключом к поддержанию плотности костей. Как и мышцы, ваши кости становятся крепче, благодаря упражнениям. Лучшие упражнение для ваших костей — это упражнения с нагрузкой, такие как ходьба или поднятие тяжестей в течение 30 минут. Если у вас были переломы костей, поговорите со специалистом, прежде чем приступать к тренировкам с отягощениями.
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, уменьшает риск перелома шейки бедра у женщин в постменопаузе. Но можно пойти и дальше. Австралийское исследование показало, что получасовые высокоинтенсивные силовые и ударные тренировки дважды в неделю (например, становая тяга, жим над головой, приседания со штангой на спине и подтягивания) улучшают плотность, структуру и прочность костей у женщин в постменопаузе с низкой костной массой.
Читайте также: 8 привычек людей в хорошей физической форме
Улучшайте равновесие
У людей старше 55 лет с нарушением равновесия вероятность перелома, связанного с остеопорозом, более чем в два раза выше, чем у людей без проблем с равновесием. Вероятность перелома шейки бедра у них примерно в три раза выше. Хорошее равновесие является ключом к предотвращению падений, которые могут привести к переломам, даже если у вас еще нет остеопороза.
Вы можете легко проверить свое равновесие: поставьте одну ногу перед другой так, чтобы пятка касалась носка, на 10 секунд. Если вы не можете этого сделать или не можете стоять на одной ноге в течение 10 секунд, вы подвергаетесь более высокому риску падений.
Также важно регулярно проверять зрение (каждый год или дважды в год после 65 лет). Возрастные заболевания глаз, такие как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна, могут ухудшить ваше зрение, что, в свою очередь, может привести к падениям и, соответственно, к переломам костей.
Принимайте добавки с умом
Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, врач может предложить вам принимать такие добавки, как карбонат или цитрат кальция. Если у вас от них запор, используйте добавки, которые также содержат магний, облегчающий вам опорожнение кишечника. Если вам нужно принимать от 500 до 600 мг кальция в день в виде добавок, вы должны принимать его отдельными дозами во время еды.
И мужчинам, и женщинам старше 50 лет также необходимо 800–1000 МЕ витамина D в день, чтобы кости лучше усваивали кальций. Поскольку трудно получить достаточное количество витамина D только лишь из пищи, большинству людей необходим прием добавок с витамином D. В отличие от кальция, вы можете принимать его с едой или без, и все за один раз. Не следует принимать витамин D одновременно с добавкой кальция.
Читайте также: 6 вещей, которые должна делать женщина после 40 каждое утро
Пройдите тестирование
Все женщины должны пройти базовый скрининг на остеопороз, известный как тест на плотность костной ткани, в возрасте 65 лет. Мужчинам он необходим в возрасте 70 лет. Поговорите со своим врачом о том, чтобы пройти его раньше, если вы:
- курите или курили;
- принимали стероидные препараты, такие как преднизолон, в течение длительного времени;
- имеете недуги, повышающие риск остеопороза, такие как ревматоидный артрит, диабет или ранняя менопауза;
- ломали кости после 50 лет.
Результаты сканирования измеряются в Т-баллах, которые сравнивают плотность вашей кости с плотностью здорового 30-летнего взрослого человека. Если ваша плотность костной ткани в норме, вам не нужно еще одно сканирование в течение 10 лет, пока ваши факторы риска остеопороза не изменятся. Если у вас остеопения или низкая плотность костной ткани, определяемая Т-показателем от -1,5 до -2, вам следует пройти повторное сканирование через 3-5 лет. Если у вас остеопороз, определяемый Т-показателем выше -2, вам потребуется повторное тестирование каждые 2 года.
Пожалуйста, поддержите блог - жмите "Нравится" и подписывайтесь!
#кости #укрепить кости #укрепление костей #остеопороз #старость #болезни