Как похудеть после 40 женщине? Этот вопрос актуален для подавляющего большинства представительниц прекрасного пола, стоящих на пороге менопаузы или уже перешагнувших его. Прежде лишние килограммы легко уходили – стоило пару недель потрудиться в спортзале или отказаться от сладостей. Теперь же всё иначе: поддержание стройности требует особой тактики и стратегии. Рассмотрим причины стремительного набора веса у дам в возрасте гормональной перестройки. И озвучим реальные советы, как похудеть после 40 лет женщине.
Причины и последствия ожирения у женщин после 40
Ускорение темпов прироста жировых отложений в период перименопаузы исследователи отмечают у 60–65% женщин [1]. При этом примерно у 50 % фиксируется ожирение, а не просто избыточный вес.
В основе быстрого набора массы тела у дам 40+ лежат гормональные изменения, связанные с угасанием репродуктивной функции и секреторной способности яичников. Если у мужчин снижение активности половых желез растягивается на десятилетия, то на слабый пол дефицит гормонов обрушивается во всей своей мощи резко после 40–45, в лучшем случае – 50 лет. Вот почему проблема, как похудеть после 40, для женщин стоит более остро.
Что же происходит? И что мешает похудеть после 40 лет женщине? Во-первых, падают уровни важнейших гормонов: эстрогенов, андрогенов, прогестерона, гормона роста и др. На фоне общей дестабилизации эндокринной системы нередко в этом возрасте у женщин даёт сбой и щитовидная железа, от активности которой в значительной степени зависит жиросжигание.
В силу гормональной недостаточности и общего старения организма происходит затормаживание всех обменных процессов, из-за чего расщепление жиров становится менее интенсивным. Метаболизм замедляется на 4–5 % каждые последующие 10 лет. Следовательно, теперь организм не может с прежней скоростью тратить потребляемые калории. А всё, что не будет израсходовано, непременно отложится в виде жира. Вот почему с приходом менопаузы среднестатистическая прибавка в весе у женщин составляет 3–4 кг в год.
Чем это опасно? Сами по себе лишние килограммы повышают нагрузку на органы и системы, ускоряя их изнашивание. Но ещё большую, хотя и не столь явную угрозу таит в себе высокий риск заработать метаболический синдром на почве менопаузального ожирения по висцерально-абдоминальному типу. Это целый комплекс заболеваний (сахарный диабет, гипертония, атеросклероз), в основе которых лежит нарушение жирового и углеводного обмена.
Такой набор болезней способен существенно сократить срок жизни и уж точно лишить женщину активного долголетия. Поэтому стоит всерьёз задуматься, как похудеть после 40.
Как правильно начать худеть после 40
1.Перед стартом необходимо оценить масштаб бедствия. Понять это поможет простая формула расчёта индекса массы тела (ИМТ): I = m : h2, где m – ваш вес в кг, h2 – ваш рост в квадрате. Согласно ВОЗ, показатели ИМТ можно трактовать в соответствии с данными приведённой ниже таблицы.
2. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания или самочувствие оставляет желать лучшего. При наличии серьёзных нарушений здоровья план похудения должен разрабатываться совместно со специалистом. Также желательно поставить на врачебный контроль и сам процесс снижения веса. Если вы давно страдаете от избытка жира, то велика вероятность, что он уже нанёс ущерб организму. Поэтому стоит обследоваться и худеть с удвоенной осторожностью, чтобы не спровоцировать быстрой сгонкой веса развитие различных осложнений и обострений. Помните: похудеть без вреда здоровью после 40 лет гораздо сложнее, чем в 20!
3. Осознайте необходимость похудения как самый главный шаг в направлении сохранения и поддержания молодости, красоты, активности, здоровья.
4. Составьте реалистичный график похудения. В силу гормональных причин после 40 женщинам непросто даже поддерживать вес на одном уровне. Поэтому при постановке цели сбросить 10 кг за месяц, вас могут постичь жёсткое разочарование и неверие в собственную силу воли. Будьте рационалистами: планируйте худеть медленно, но верно, пусть всего лишь на пару кг в месяц. Капля камень точит!
Как быстро можно худеть женщине после 40
Как быстро похудеть после 40 лет, интересуются многие женщины. Однако такая постановка вопроса в корне не верна. Если подходить к делу по науке, то необходимо худеть в первую очередь безопасно, а значит, постепенно.
Голодать или изнурять организм повышенными физическими нагрузками в критический период гормональной перестройки крайне не рекомендуется. И дело не только в некрасивых растяжках и обвисшей коже из-за слишком быстрого жиросжигания. Гораздо опаснее нарушения в работе сердца, сосудов, печени, желудка (подробнее о последствиях экстремального похудения см. здесь).
Как похудеть после 40 при гормональном сбое
Выявить эндокринные нарушения помогут обследования, назначенные гинекологом или эндокринологом. По сути, с гормональным дисбалансом в большей или меньшей степени сталкивается каждая женщина в возрасте старше 40–50 лет. Резко сокращается выработка не только типично женских половых гормонов, но и тестостерона, а также гормона роста. Происходят скачки инсулина и кортизола, гормонов щитовидной железы и отвечающих за чувство голода и сытости грелина и лептина.
Прямо или косвенно названные гормоны влияют на жировую ткань, которая и сама способна к производству некоторых гормонов. В частности, при дефиците эстрогенов она начинает продуцировать эстрадиол. Так что менопаузальное ожирение частично помогает компенсировать угасающую функцию яичников.
Радикальным методом коррекции гормонального фона выступает гормональная заместительная терапия (ГЗТ). Казалось бы, это лучший способ, как похудеть после 40: восполнить дефицит гормонов вводимыми извне аналогами. Однако у ГЗТ много противопоказаний и побочных эффектов (повышение риска развития рака репродуктивных органов, тромбоза и др.). Поэтому далеко не каждой женщине подходит гормонозамещение из-за имеющихся нарушений здоровья. Да и в случае отсутствия таковых нельзя назвать ГЗТ безопасной, о чём свидетельствует широкий ряд исследований [2, 3].
Вот почему нормализация гормонального фона должна носить максимально естественный и физиологичный характер. Ответом на вопрос, как похудеть после 40 при гормональном сбое, являются следующие рекомендации.
- Занимайтесь спортом. Или хотя бы больше двигайтесь, гуляйте. Физическая активность помогает ускорить метаболизм, стимулирует выработку гормонов, способствует переводу жира в мышечную массу.
- Пейте воду (сок, травяные чаи) не менее 2 литров в день. Это также поможет ускорить обменные процессы, а заодно прекрасно очистит организм от шлаков и токсинов.
- Спите 8 часов в сутки. Ложиться желательно в 22–23 часа. Соответствие биоритмов тела режиму смены дня и ночи крайне важно для продуктивной выработки гормонов.
- Откажитесь от никотина, алкоголя, большого количества кофе.
- Обратитесь к средствам фитотерапии. Недостаток эстрогенов помогут компенсировать фитогормоны клевера, шалфея, солодки и других растений. Ещё более эффективно средство, сочетающее растительные эстрогены, бета-аланин, глицин и прогормоны пчёл, созданное специально для поддержания эстрогенов и андрогенов в период менопаузы.
Как питаться женщине после 40, чтобы похудеть
Во время гормональной перестройки про строгие диеты, монодиеты, голодания и прочие эксперименты лучше забыть. Ведь все они ведут к формированию в организме дефицита той или иной группы полезных веществ. Но как похудеть после 40 женщине без диет? Испытанный метод – подсчёт калорий в сочетании с правильным питанием (ПП).
Итак, в основу рациона для похудения в период климакса должны быть положены принципы ПП с включением в меню продуктов, особенно полезных для женской эндокринной системы и активизирующих жиросжигание. Вот основные рекомендации:
- меньше быстрых углеводов и трансжиров: сократите количество или откажитесь от выпечки, конфет, чипсов, майонеза, маргарина, фаст-фуда; энергетические и сладкие газированные напитки также стоит исключить;
- меньше соли и острых приправ: они повышают аппетит, а избыток соли способствует ещё и задержке воды в организме;
- жиры животного происхождения и яйца обязательны в качестве источника холестерина, необходимого для производства всех стероидных гормонов;
- больше растительной клетчатки, овощей, фруктов, свежей зелени, ягод;
- примерное соотношение белков, жиров и углеводов в период похудения и сушки должно составлять 40% : 30% : 30%;
- обязательно потребление продуктов, содержащих омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты жирная рыба и морепродукты, красная икра, растительные масла, семена льна, чиа, конопли, грецкие орехи, бобовые;
- для поддержки гормонального фона женщины необходимо включить в рацион капусту, свёклу, соевые продукты.
