Слышать голоса — это навязчивое и неприятное переживание для людей, живущих с некоторыми психическими заболеваниями.
Можно ли самостоятельно помочь? Нет. Нужна работа со специалистом по разработке стратегии лечения.
Нужно понять, а с чем нужна помощь, в первую очередь.
Сосредоточить внимание на конкретной проблеме. Например, на голосах, которые будят по ночам, или на особо тревожном или настойчивом голосе.
Нужно научиться распознавать знаки — триггеры, которые запускают процесс. Это поможет вам лучше понимать, что происходит и справляться с галлюцинациями.
Что еще можно сделать и включить в свою программу лечения:
1. Структура и распорядок
Важно понять, когда у вас «пик», когда приходится сложнее всего. Когда вы устаете? Или по утрам?
Чем лучше вы будете знать детали того, что, когда и как с вами происходит, тем проще будет составить свой график и распорядок дня.
Например, если вы слышите голоса чаще днем. Значит нужно делать основные дела утром, а день определить для отдыха.
Поговорите со своим работодателем и договоритесь о свободном графике работы, когда вы сами сможете планировать свой день. Если это возможно.
2. Поддержка
Посмотрите на свое окружение и найдите тех, к кому вы можете обратиться, если голоса в голове становятся слишком громкими, навязчивыми. Это может быть член семьи или специалист, служба доверия, волонтер общественной организации.
Только человек, желательно, должен быть обучен. Он должен знать и понимать, что делать в такой ситуации.
3. Ведение дневника
Записывайте и фиксируйте все, что говорят вам голоса. Что вы испытываете в этот момент. Что делаете. Это поможет найти закономерности и определить, что заставляет вас чувствовать плохо и что вызывает ваши голоса.
Возможно, что терапевт уже просил вас вести похожий дневник.
Не ленитесь. Могу сказать, что пациенты, которые ведут дневник, лучше себя чувствуют и лучше знают себя и свои особенности. Лучше справляются со своими состояниями и умеют помогать себе.
4. Отвлечение, концентрация, занятость
Когда мы проводим много времени наедине с собой и своими мыслями, порой нам приходится нелегко справляться с голосами и мыслями.
А вот занятость — это отличный способ отвлечься.
Используйте пазлы или игры. Найдите хобби или увлекательное творческое занятие. Это тоже позволяет отвлекаться от мыслей и голосов.
4. Настойчивость
Попробуйте поговорить со своими голосами и сказать, например: «Я очень занят, не трогайте меня сейчас», или «Я выслушаю тебя, но только после ужина, если ты вернешься», «Я буду тебя слушать, но только при условии, если ты будешь добр ко мне и будешь уважать меня». Это и правда может сработать. Голоса могут начать придерживаться ваших правил «игры».
5. Выборочное прослушивание
Вы можете сами решить, кого слушать. Какому голосу вы дадите право «высказаться».
Учитесь игнорировать неприятные и настойчивые голоса. Это может быть сложно и требует времени. Или сразу же обращайтесь за помощью к специалисту.
6. Занятия вокалом
Есть факты, которые подтверждают, что уроки пения мешают «голосам в голове».
Когда вы задействуете голосовые связки, то голоса пропадают. Вы можете напевать, считать, шептать стихи, или просто держать рот приоткрытым.
Если вы не одни, возьмите в руки телефон и начинайте делать вид, что вы говорите с кем-то на том конце.
7. Прослушивание музыки
Попробуйте сделать свой плейлист спокойной, красивой и расслабляющей музыки.
8. Использование берушей
Если вы будете спать в берушах, то это поможет вам не слышать голоса по ночам. Или вы можете использовать не 2 беруши, а только одну в дневное время.
9. Визуализация
Попробуйте нарисовать в своем воображении комнату, от которой есть ключ только у вас. Заприте себя от голосов, или голоса от себя.
10. Методы расслабления
Подойдут любые — от сканирования тела, медитаций до принятия ванны и массажа. Попробуйте ароматерапию, объятия. Наша задача-снять излишнюю тревожность и напряжение.
11. Лекарственные препараты
Антипсихотические препараты, которые выписал вам ваш врач. Подобрать правильный препарат и дозу, которая подойдет вам, непросто, но возможно. Важно держать связь со своим доктором и давать ему обратную связь. Не бросайте прием лекарств самостоятельно.
12. Никаких психотропных средств и алкоголя!
Они провоцируют появление голосов.
13. Вознаграждение
Награждайте себя всякий раз, когда у вас получается взять управление в свои руки. Благодарите себя за это. Благодарите за поддержку. Учитесь позитивно мыслить. Привнесите больше радости в вашу жизнь.
К сожалению, нет простого и однозначного решения проблемы с голосами. Но этим процессом можно управлять и этому нужно учиться. Главное — начать вовремя и правильно работать с этой проблемой.