Тренировка спины - обязательная часть в тренировочной программе любого атлета. Без неё невозможно добиться V-образной фигуры, о которой так мечтают мужчины.
Для V-образной фигуры необходимо также иметь тренированные дельты
Что значит тренировка спины? В общем, это гипертрофия трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Это две основные "части". Есть более мелкие мышцы, но начинающим атлетам и атлетам, тренирующимся не больше 3 лет, не стоит уделять им особого внимания. Поэтому в статье будем рассматривать именно трапеции и широчайшие.
Почему решил поделиться
На первых этапах своих тренировок для тренировки мышц спины я использовал исключительно упражнение "тяга штанги к поясу в наклоне". Это давало свои плоды. На следующий день чувствовалась крепатура трапециевидных мышц, но совершенно не ощущалась прокачка широчайших. Было такое ощущение, что они были как будто не задействованы.
Что привело к низкой эффективности (исправьте это, не повторяйте мох ошибок)
- Неправильная траектория движения штанги
- Не самый удачный выбор хвата
- Постоянное увеличение веса
- Рекомендуемый угол корпуса в 45° не был достигнут
Начнём по порядку
- В упражнении тяга штанги к поясу крайне важна траектория движения штанги. При сгибании рук старайтесь привести гриф не к середине пресса, а к паховой зоне.
- Есть два основных лагеря: те, кто предпочитает прямой хват и те, кто использует обратный. На личном опыте скажу - обратный удобнее и эффективнее. Прямой хват (особенно, если Вы не используете лямки) заставляет работать кисть для поддержания снаряда. Тяжело полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц. По моим ощущениям происходит невольное выкручивание кисти вперёд, и фокус внимания уходит туда. Также в работу излишне включаются мышцы, отмеченные галочками, которые забирают часть внимания.
- Не увеличивайте вес каждую тренировку! Это то упражнение, которое я выполняю "дважды с одним весом". То есть на первой тренировке с Весом X и на следующей с весом X. На третьей уже с весом X + условно 5 кг. На четвёртой опять с весом X + условно 5 кг. И так далее. По моим ощущениям прогресс таким образом идёт значительнее быстрее.
- Используйте угол корпуса в 45°, если хотите прокачать и трапеции и широчайшие вместе. Если хотите больше уделить внимание широчайшим наклонитесь вперёд (но рекомендую уменьшить вес во избежание травмы поясничного отдела), если трапеции - выпрямляйтесь.
Подведём итоги
Тяга штанги к поясу в наклоне - отличное упражнение, но выполнять его нужно правильно. Так Вы не только сохраните эффективность, но и уменьшите риск травмы.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ТАК ВЫ МОТИВИРУЕТЕ МЕНЯ ВЫПУСКАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ МАТЕРИАЛЫ ЧАЩЕ
#упражнения #спина #мышцы #мужчинам #красота #здоровье #бодибилдинг и фитнес #личный опыт #техника #штанга