Снотворные — последняя мера в лечении бессонницы.
Большинство препаратов изменяют фазы нашего сна и вызывают привыкание.
В результате мы просыпаемся не такими отдохнувшими и уже через неделю приёма снотворных не можем заснуть без них.
Поэтому Министерство здравоохранения рекомендует начинать лечение бессонницы со следующих 9 шагов:
1. Ложитесь спать и вставайте в определённое время каждый день, даже когда есть возможность поспать подольше.
Если мы выработаем режим сна – организм захочет спать в нужное время.
2. Откажитесь от гаджетов.
Если кратко, излучение наших гаджетов задерживает выработку мелатонина.
В итоге мы просто не хотим спать в нужное время.
Поэтому не пользуйтесь смартфоном за час до сна. Рекомендация трудновыполнимая, но очень эффективная.
3. Избегайте интенсивных физических нагрузок за 2-3 часа до сна.
4. Не пейте алкоголь перед сном.
Он лишит нас фазы быстрого сна, а мы хотим проснуться отдохнувшими.
Ещё мы часто просыпаемся ночью, когда заканчивается действие алкоголя.
5. Избегайте кофеина.
Возбуждающий эффект кофеина сохраняется до 8 часов.
Поэтому пейте кофе, черный и зеленый чай только в первой половине дня.
6. Контролируйте прием лекарств, которые могут нарушить сон:
◾ Это большинство средств от кашля
◾ Кофеинсодержащие препараты
◾ Статины
Мочегонные препараты пейте только утром. Противоаллергические и седативные – вечером.
7. Не спите после 15:00.
Дневной сон полезен, но только в период с 13:00 до 15:00.
В ином случае, заснуть ночью будет сложнее.
8. Примите горячую ванну.
Чтобы мы заснули, температура тела должна упасть на 1°.
Горячая ванна перед сном – отличный вариант. После нее кожа будет лучше отдавать тепло, а сама ванна поможет вам расслабиться.
И не забудьте про температуру в комнате – она должна быть не выше 19°.
8. Расслабьтесь.
Чтение перед сном поможет расслабиться и отвлечься от негативных мыслей.
Сделайте это обязательным вечерним ритуалом.
9. Не лежите долго в постели.
Если вы не заснули в течение 20 минут, вставайте.
Займитесь чем-нибудь расслабляющим, а как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Если было полезно — подпишитесь, чтобы чаще видеть нас в своей ленте Яндекс.Дзен.
#сон #бессонница #бессонница что делать #снотворное