Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить лайфхаки для здоровой жизни
Хотите персональную программу восстановления? Переходите в нашу студию → MANAFORM
Лишний вес - это всегда следствие какой-то причины. Поэтому работать нужно не с весом в режиме "нужно похудеть", а с причиной набора. Если первопричину не убрать, не настроить - то человек так и будет всегда бегать по замкнутому кругу: то сбрасывать на усилии воли на какое-то время, то возвращать, чаще всего в большем объеме. Первое идет куда медленнее, чем второе. Каждый год такой "расшатанный" график будет давать свои осложнения и убирать мотивацию.
Хорошая и здоровая форма - это принципы, питание и активность того человека, у которого здоровые привычки. Привычки, которые не приводят его к набору веса и сбоям, а наоборот, позволяют поддерживать ему тот уровень активности, энергии, который он себе определил. Молодое тело - гибкое и сильное, и чем дольше вы поддерживаете своим образом жизни работу клеток тела, тем дольше оно будет отвечать вашим потребностям. Если вы определили себе много еды, или наоборот мало, но той, что мешает и застряли на пару лет в малоподвижном формате - ваша форма будет логичным результатом этого, а вместе с ней это приведет к воспалениям и гормональным сбоям. Стоит ли доводить все до болезней и лечить их, когда можно включить нужные настройки привычками?
Так какие базовые факторы важно привести в порядок, чтобы прийти к своей спортивной форме и убрать все лишнее?
Перед каждой статьей я по традиции приглашаю начать двигаться вместе, знать больше и восстанавливать силы. Я работаю с нервной системой и со стороны механизмов тела и со стороны возможностей нашей психики. Наблюдаем и рассуждаем вместе:
https://t.me/+Yx84WhErbgw2NmUy
1. ВНУТРЕННИЙ НАСТРОЙ
Первым делом настрой - если вы смотрите на фото, в отражение или ощущаете внутри тяжесть и несоответствие каким-то своим внутренним желаниям, ценностям, это мешает вашей уверенности и делает уязвимым, так что вы начинаете либо активно и постоянно думать об этом, специально демонстративно защищаться, либо закрываться и это мешает вам быть свободным - значит вы находитесь на том этапе, когда вы готовы это менять, для того чтобы не жить в этих ощущениях дальше, для того, чтобы чувствовать себя хорошо.
Работа со своим внутренним миром очень важна. В основном это работа со своим "внутренним ребенком", которые включает определенные реакции на то, с чем не получается справится. Внутренний негатив, досада, чувство вины, внутренний конфликт по поводу какой-то непринятой много лет назад ситуации - это не те чувства, которые вы должны испытывать. Вам должно быть хорошо и легко каждый день. При этом вы не должны бояться брать ответственность. Всегда происходит внутренняя работа над собой, именно в ней и есть развитие. Еще важна осознанность: например, цена и ценность - слопать что-то в момент слабости, что повлияет на все, потому что грустно, пусто, наградить себя так или наградить себя внутренней силой и сместить эту награду на настоящую заботу, а не подмену, которая несет с собой последствия, которые будут отражаться на вашем самочувствии через день, месяц или 5 лет.
Вспомните, при каких условиях вы чувствуете себя хорошо и теряете вес? Постарайтесь воссоздать эти условия на длительное время, без лимита, не ставьте себе границы в виде дней или недель. Когда вы чувствуете себе легко и свободно - это помогает вам. Здесь всегда и для всех работает комплекс: больше движения - меньше калорий - больше впечатлений. Действуйте так, будто вы влюблены в кого-то, в свое дело, в себя и свое тело, стройте эти отношения заново, корректируйте, если те, которые есть сейчас - не то, что доставляет вам радость.
2. БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ
Что значит "больше движения"? Это регулярные тренировки. Ваше тело уникально и его строение создано для самых разнообразных движений и активностей, не лишайте его этого. Начните с тренировок через день по 45 минут. Включайте и вечерние тренировки, походы, велик, танцы, плаванье, старайтесь чаще выбираться на природу и гулять по пересеченной местности. Даже если вы в постоянных разъездах или сложно найти место - on-line тренировки это отличный вариант, чтобы войти в ритм и оставаться в нем. Я, например, выбираю для ребят активные функциональные тренировки с собственным весом, HIIT, а так же обязательно включаю силовые, для того, чтобы мышцы получали больше изолированной нагрузки.
Ориентир для того, чтобы запустить процесc,получить результат и поддерживать его: у вас должно набираться минимум по 2 часа высокой активности ежедневно, чтобы вес был здоровым и не доставлял дискомфорт, форма была спортивной, было много энергии и бодрости. Оцените насколько вы активны. Если активность низкая, нерегулярная (2 раза в неделю - это такая), то начните с 45 минут занятий через день, а дальше вам захочется больше. Двигайтесь постепенно, направляйте себя.
3. МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ
Меньше калорий: это про то, что приемы пищи должны позволять вам получать столько энергии, сколько вы способны потратить за счет активности в течении дня, но не больше. Большинство не знают свой лимит, а организму нужно меньше, чем мы привыкаем есть психологически. Объем начинает побеждать качество. Ваш идеальный план: обходиться без перекусов, не раздражая поджелудочную, а каждый прием пищи должен отвечать двум критериям: насыщающий и легкий, после него должно быть сыто, как можно дольше, но легко. В этом вам помогут овощи, белки и полезные жиры. На первом этапе достаточно ввести контроль и ограничить 4 сильно влияющих на набор веса пункта: сахара, мучное, жаренное, алкоголь - то, что нагружает ваши органы, все это будет мешать вашему метаболизму. Если в моей рационе становится больше быстрых углеводов, вдруг появляется тесто, сладкие перекусы к чаю, пару конфет, сладкие йогурты и прочее - я очень быстро могу набрать вес, как и большинство людей, поэтому я делаю выбор: мне легче без них. Мне важнее чувствовать бодрость и легкость, которые есть у меня без этого, если я повелась на минутное баловство, без особой надобности, то я могу это потерять, а это никак не стоит того.
4. РЕГУЛЯЦИЯ СТРЕССА
Стресс и гормоны - замедляют метаболизм и после 27 сбрасывать даже 2-3 кг дольше и сложнее. Если вес увеличился на 10 кг за последние полгода его сбросить будет легче, чем 15 кг, которые вы набирали и удерживали в течении 5 лет. Поэтому дайте себе время. Если вы сбросили первые 3-4 кг и дальше вес встал - это плато, это нормально, организм перестраивается, так как вы изменили систему телу нужно время для адаптации, но именн из-за адаптации вес может так же встать - поэтому здесь всегда помогает разнообразие нагрузки и "качели" калорийности в рационе. Это значит, что вы не даете организму ощущать стресс из-за дефицита и нагрузок. Значит вы выбрали комфортную систему, которая отвечает потребностям тела и оздоравливает его. Здесь важно оставаться верным себе и понимать физиологию: любая булочка, любое мороженное, одна конфетка, даже фрукт - влияют на уровень сахара в крови и инсулин и тормозят процессы сейчас, это пауза, это блокировка. Но можно переесть и полезных продуктов, польза будет больше, так как это не "пустышки" и клетки будут использовать элементы, но вес останется или может даже увеличиваться. Это не значит, что их не должно быть, это значит, что если ваша цель - сбросить, нужно это учитывать, а когда вы сбросите - вы уже сможете включать это в рацион, не лишая себя вкусов, но при этом понимая, зачем это вам. В любом случае, в первую очередь - наладьте работу ЖКТ и режим, в котором ваш организм будет восстанавливаться.
5. БЖУ
На низкоуглеводной диете жидкость в организме не задерживается, вы очень быстро и хорошо просушиваетесь, но чтобы сохранять здоровье сердца, ЖКТ, гормоны, тонус и молодую кожу во время снижения углеводов в рационе нужно пить много воды и дополнительно пить витаминный комплекс, обязательно включать в рацион Омегу. Как только вы смещаете баланс БЖУ - вы будете видеть эффект, но как только вы опять начнете включать углеводы вы будете видеть массу. Поэтому самое важное - это баланс, оставляйте в своем рационе жиры и белки и углеводы, но смещайте их баланс в сторону пользы и заботы о себе. Здесь поможет урезание порции, и смещение акцента на белки и жиры. Это не значит, что заменив и убрав углеводы вы начнете компенсировать и переедать белки и жиры. Цель - в нормализации количества поступающих калорий и их качества.
6. ПОДДЕРЖКА
Мотивирующий наставник и компания ориентированная на поддержку, цель и здоровье - помогает для развития долгосрочной привычки. Например, такую группу веду я на своем канале https://t.me/manaform_oli - это круг с одними ценностями. Это помогает расширить свои знания, опыт, за счет взаимодействия. Взять для себя алгоритм, который приведет тебя к результату, а главное создать эмоционально комфортную атмосферу, которая поможет развивать то, что ценно для тебя. Иногда мы очень хотим что-то поменять, начать что-то, изменить и чаще всего у нас не получается тогда, когда мы не изменили мышление, не нашли точки опоры или нашли, но не те, не начали действовать - с наставником или компанией, которая уже работает с этим это проходит намного естественнее и результативнее.
7. ТРИГГЕРЫ
Для того, чтобы получилось изменить привычки - найдите свои триггеры. Триггеры срабатывают автоматически и запускают повторно переживание каких-либо эмоций в виде определенного поведения.
Например, в каких ситуациях вы начинаете сбиваться: на выходные, неделю командировки, отпуск или может на работе вы постоянно перекусываете или не едите в течении дня, но наедаетесь вечером, заходите в кафе и вам обязательно нужен тот эклер, или после недосыпа, в плохую погоду - их может быть много, они могут быть специфичными, но факт в том, что вы уходите во все тяжкие, как только попадаете в определённые условия, как бы "прощая" себе этот сбой. Если это повторяется стабильно, а не пару раз в месяц, то это определенно влияет и это те ситуации-ловушки, которые нужно осознано изменить. Здесь важен вопрос "зачем" и настрой "навсегда" - тогда никакой триггер не может вас сбить. Навсегда - это часть вашей жизни, а не временное явление, тогда это меняет вас не только внешне, но и дает гораздо больше. Распишите каждую ситуацию, последствия которой вы понимаете, но они вам не нравятся или приводят к тому, что вам не нравится - и напротив нее напишите свой план, как выходить из нее, а лучше - как не попадать.
Старые привычки будут тянуть назад какое-то время, но независимо от того, отступили ли вы на шаг назад - вы не должны терять ту линию своего поведения, которую вы для себя наметили и которая вас вдохновляет. Делайте это с удовольствием и для себя, вдохновляйте себя.
8. ЦЕЛЬ
Ваша цель должна быть достижима и адекватна. Вы можете сбросить 10 кг за 3 месяца, а потом за полгода вернуть 5 кг или больше. В итоге, за год вы останетесь с результатом в 5 кг и их качество будет зависеть от того, как вы питались и тренировались, так как вы можете из них сбросить мышцы, воду, а не то, без чего стало бы легче. Но вы можете целый год постепенно приходить в форму, сбрасывая по 1-2 кг в месяц и сбросить общим количеством 15 кг, при этом действительно перестроив весь свой образ жизни и метаболизм и получив из него свою спортивную форму, при этом оставив мышцы, силы и здоровье - поэтому ставьте реальные цели и не спешите.
То, как вы выглядите сегодня, читая этот текст, это результат ваших принятых решений вечера. Поэтому настрой и визуализация того, как вы хотите себя чувствовать и выглядеть через год - это то, что сегодня будет помогать вам принимать нужное решение, для того, чтобы двигаться и быть ближе к цели завтра. Опирайтесь на новое мышление и выстраивайте алгоритм действий - любовь к спорту, забота о себе, ищите тех, кто уже мыслит так же, смотрите на их движения и привычки, примеряйте их опыт для себя, находите отличия от того, что делаете вы и постепенно вписывайте это и в свою жизнь.
Ну и главное: вырабатывать у себя долгосрочную привычку - то есть выбирайте ту систему, которую вы сможете поддерживать 10 лет. Привычки - это первично. За 3 месяца вы можете закрепить привычку контролировать белый сахар в течении дня в продуктах и его потребление, пить достаточно воды, привычку делать гимнастику утром и вечером, не ужинать перед сном и т.п. Например с сахаром, достаточно пару недель контролировать его, как то ,что раньше было вкусно, вдруг ощущается как слишком сладко и организму это больше не нужно. Потому что количество было чрезмерным и влияло на рецепторы. Так же как и хлеб: уберите белый хлеб, но чередуйте хлебцы и зерновой хлеб. Кофе: замените на декаф или байлуте себя разными чаями с ягодами. Отследить эффект от новых привычек помогает план: сфотографируйте себя в первый день, на 15 день и на 47 день. Это позволит отследить прогресс, но не становиться заложником В эти дни вы можете отмечать свою активность за прошедшее время, что вы добавили, а что убрали, написать и про то, как изменились ощущения, как работает ЖКТ, как выглядит кожа, про свою бодрость - если вы все делаете обдумано, то вы будете чувствовать себя лучше и уже будете ближе к цели и она будет не про килограммы - быть здоровым, энергичным и молодым как можно дольше.
#тренер#психология#саморазвитие#дисциплина#анти-эйдж#здоровье#фитнес
Автор: Oli Mana
Мастер-тренер, клинический психолог
Получить консультацию автора и записаться на он-лайн сопровождение
Поддержать проект всегда можно здесь https://yoomoney.ru/fundraise/hs3KvAIbW88.221214