Добрый день, дорогие читатели и читательницы!
Хотя цикл о «доносящихся с кухни голосах» я и завершил, но некоторые вопросы у читателей остались. С ответа на них и начну.
№1
«Ждём новых очерков о личностном росте, как смотивировать себя на нужные действия?»
Признаться, я противник современных мотивационных трендов. Все эти многочисленные мотивационные видео в моем понимании являются псевдомотивационными, ибо вызывают эмоциональную волну, которую и в самом деле легко принять за мотивацию.
Разумеется, эта волна обязательно пойдет на спад и тогда человека ждет либо крах, либо ему нужно будет снова искать эмоциональный допинг, чтобы сделать шаг.
Мне это кажется похожим на человека, который стоит и требует, чтобы ему под каждый шаг толпа болельщиков орала: «Давай! Давай! Ты сможешь! Мы в тебя верим!».
Не говорю, что такой подход не работает, но он слишком громоздок и изобилует слабыми местами.
Для меня мотивация – это то, что находится в уме. Я не могу сказать, что мне каждый день хочется, скажем, бежать, поднимать, растягивать или что-то еще.
Не хочется – ну и не хочется. На работу людям тоже хочется отправляться не каждый день, так ведь?
И что с того? Мы же знаем, что это нужно делать, как нужно чистить зубы. Я знаю, что будет, если этого не делать. Соответственно, делаю. Это и есть мотивация в моем понимании.
А различные «мотивационные средства» для меня являются не более чем эмоциональными украшалками, которые иногда позволяют сделать этот процесс привлекательнее.
№2
«И как эти действия совершать в одиночку?»
Очень просто: усвоить, что человек приходит в этот мир один, и покидает его тоже не в шумной компании. Все, находящиеся вокруг – зрители, временные попутчики и т. д. И от них нередко больше вреда, чем пользы.
Также надо усвоить, что наиболее эффективны именно одиночные действия. Толпой только БАМ хорошо строить. Решение же обсуждаемых нами задач наиболее эффективно именно в одиночном исполнении.
Чем больше попутчиков будет привлечено к процессу – тем медленнее он будет происходить и тем выше вероятность, что он сорвется и застопорит.
Мне, конечно, легко говорить, потому что опыт имею большой, но, тем не менее, я многократно видел, что те, кто берет индивидуальный курс, приходят к цели НАМНОГО быстрее тех, кто собирает коллектив.
Последние вечно что-то корректируют, вечно что-то перетирают, вечно у них какой-нибудь «Виталя будет через 15 минут» или «Ксюха перезвонила, просила подождать».
Потом кто-то заболеет, а потом у кого-то днюха, а потом те же «Ксюха с Виталей» сказали, что "по такому сракопаду гололеду не пойдут", так что «наверно, я тоже сегодня пропущу».
Помню только одну устойчивую группу, которая не развалилась и не превратилась в коллектив, специализирующийся главным образом на совместных праздниках. Правда, члены этой группы начинали как индивидуалисты.
Поэтому, если вы хотите куда-то продвинуться, нужно думать не о том, как бы найти соратников, а о том, как бы от них избавиться, если таковые завелись.
Наслаждайтесь одиночеством.
Силовой комплекс для женщин и не только
В финальной статье о «пельмешках» я упоминал один из любимых силовых комплексов, которые проработают практически всё в домашних условиях.
Привожу цитату:
«Для примера приведу один из вариантов для мужиков. Чередуете отжимания от пола, подтягивания, «пистолетик», рывок гири и какое-либо упражнение на пресс (лучшее – подъем ног в висе). И так 20–40 минут по кругу. Вряд ли после этого вам понадобится что-то еще. Кроме душа, разве что.»
Приведенные здесь упражнения хороши, но они даже не всем мужчинам по силам, или не всем подходят по возрасту или еще по каким-то причинам.
Здесь сразу отмечу, что любое упражнение может считаться посильным не тогда, когда вы его можете выполнить, а тогда, когда вы его можете делать, многократно (хотя бы раз 15 подряд), уверенно и с запасом.
Все остальное – непосильная и травмоопасная (и притом малоэффективная) ерунда.
Посему разбираем варианты облегчения этого комплекса.
Отжимания от пола
Отличное упражнение, которое проще всего облегчить, упираясь в пол не носками ног, а коленями. Как вариант, можно отжиматься от подоконника, стола или другой высокой опоры.
Чем она выше – тем легче. Выбирайте для начала такой уровень, который вам стопроцентно и гарантированно посилен. Это касается и всех прочих упражнений.
Женщинам подобные движения просто необходимы, хотя бы потому, что болтающиеся на месте трицепсов «флаги», которые имеются почти у каждой дамы в возрасте «30+», вряд ли кому-то кажутся предметом гордости.
Подтягивания
Их можно заменить практически любым движением, которое подразумевает сгибание рук и подтягивание чего-то к поясу в перпендикулярной туловищу плоскости.
Самый простой вариант замены: тяга отягощения к поясу в наклоне. Наклонились до примерно горизонтального положения туловища по отношению к полу, и тянете руками что-то к поясу. Удобнее всего делать это с гантелью (или другим предметом) одной рукой.
Тоже важнейшее упражнение, хотя бы потому, что прорабатывает зону широчайших мышц, которую я своим подопечным для лучшей доходчивости именовал «Зона киселя».
Эта часть тела в условиях современной жизни почти никак не задействуется, поэтому очень часто кисель там обнаруживается даже у 20-летних девушек. Но, поскольку это на спине, то, как грится, «оно там не видно».
Хотя после нескольких ненавязчивых упоминаний в стиле: «Ну что, сегодня кисель качать будем?», отношение к нему начинает меняться.
Важно: на самом деле все упражнения, которые я перечислил и перечислю, прорабатывают намного больше мышц (или зон, как любили говорить клиентки, ибо мышцы – это у мужиков, а у женщин – зоны).
Я не перечисляю все зоны, ибо долго, выделяя только те, которые можно назвать особо важными в понимании дам.
Впрочем, не только дам. Стоит помнить, что двигательная активность представителей разных полов практически не отличается, что в нашем мире, что в первобытном.
И, если у женщин, скажем, трицепсы, широчайшие и грудные мышцы склонны особенно быстро превращаться в нечто дряблое и невразумительное, то не стоит думать, что с мужчинами происходит что-то другое.
Просто у последних нет выраженной привычки носить платья с открытой спиной и тому подобное. Хотя, нам, вроде, эуроинтеграцию обещают, так что, как знать, может и мужики в них щеголять начнут.
«Пистолетик»
Он же – приседания на одной ноге. Упражнение на любителя, и уж точно – на любителя с сильными ногами.
Попытка подготовиться к этому упражнению приседаниями на двух ногах не работает, поскольку вы можете присесть и тысячу раз, но быть не в силах сделать ни одного приседа на одной ноге.
Обычные приседания вообще хороши только для разминки, для профилактики коленных хворей, ну и в качестве средства из категории «лучше, чем ничего».
К тому же многие даже во время этого упражнения чувствуют дискомфорт в коленях. Если это обычные щелчки – ничего страшного. Но если какое-то шуршание – лучше от упражнения отказаться.
Разумеется, ни одно упражнение нельзя делать, превозмогая боль в суставах.
Наиболее объективная замена «пистолетику», на мой взгляд – это обратные выпады, или как я предпочитаю их называть – отшагивания.
Это упражнение похоже на выпад одной ногой вперед, но имеет то отличие, что вместо выпада вперед, делается движение одной ногой назад. Передняя нога сгибается в колене, и в конечном счете позиция будет той же самой, что и во время обычного выпада.
В чем разница? – В том, что отшагивания намного уменьшают нагрузку на коленный сустав, делают работу мышц намного более естественной и несравнимо сильнее прорабатывают ягодичные мышцы.
При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы колено опорной ноги не заваливались внутрь или наружу, а ходило вперед-назад. Задней ногой тоже кренделей лучше не крутить.
Обычно, чем глубже выпад, чем ближе ягодица опускается к пятке – тем он эффективнее, но ориентироваться лучше по самочувствию.
Еще один вариант альтернативы – подъем на высокую или низкую ступень». По сути – те же приседания на одной ноге, только нога ставится на какую-нибудь высокую табуретку, а вторая свободно висит.
Чем выше «табуретка» – тем выше нагрузка на мышцы. Но и колено будет грузиться сильнее. Это нормально, но только если с суставами порядок.
Если порядка нет – табуретка должна быть ниже. Она даже может быть высотой в каких-нибудь 15 см. Правда, упражнение в таком случае может стать вопиюще легким. В таком случае в руки придется что–либо взять.
Кстати, и отшагивания, и подъемы на ступень/табуретку, можно делать как каждой ногой по отдельности – так и попеременно. Первый вариант - жестче и лучше прорабатывает мышечную ткань. Второй – более профилактический.
Вообще же упражнения для ног – это суперважно! С возрастом тушка человека весит все больше, а нижние конечности обычно становятся все тоньше. В результате возросшая нагрузка переносится с ушедших в прошлое мышц на суставы, которые вам за это «спасибо» не скажут.
Кто-то с этим не согласится, сказав, что размер штанов с возрастом тоже увеличивается, но обычно это объясняется скопившимся на талии и в районе таза жиром.
Сколько-то жирка заливает и верхнюю часть бедра, однако, если взглянуть на его надколенную часть, там, скорее всего почти ничего не будет – в лучшем случае сало.
Если же человек несколько постройнеет, то еще до того момента, как у него появится талия, его ноги обнаружат изрядную тщедушность. Между тем физиологи не раз и не два отмечали, что ноги – это практически второе сердце. Да и во многом фактор, оказывающий влияние как на метаболизм, та и на нормальную работу гормональной системы.
В том, что ноги важны, женщин обычно убеждать не нужно (они обычно враги рук), а вот мужчины традиционно норовят спрятать эту часть тела, чтобы избежать необходимости тяжело работать (проработка ног обычно тяжелее, нежели рук или плеч).
Между тем следует усвоить как аксиому: у кого сильные спина и ноги – тот и вообще силен.
Рывок гири
В этом случае подразумевалось супер-пупер комплексное упражнение, прорабатывающее очень много чего. Но главное – это мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра (ЗПБ), которую отшагиваниями и приседаниями особо не зацепишь.
И если поясничная мускулатура – то такое (их достаточно просто регулярно включать в работу), то ЗПБ – это святое. Я эти мышцы даже называю «Индикатор молодости», и в адрес оных могу петь целые гимны, любой из которых потянет на отдельную статью.
Посему просто поверьте мне: ЗПБ – это не просто важно. Это намного, намного важнее!
К сожалению, упражнения типа рывка гири/штанги или подобного я настойчиво рекомендовать не стану, за исключением тех, кто и так уже на «ты» с этим упражнением.
Там есть куча технических нюансов, да и сама гиря потребуется или же штанга. Между тем мне что-то подсказывает, что у моих читателей и читательниц такие познания и такой снаряд имеются не всегда.
Но, если кому интересно вникнуть - рекомендую видео чемпионки мира по гиревому спорту Ксении Дедюхиной, у которой и техника филигранная, да и внешность глазу приятная:
Посему ищем такую замену, была бы технически простой, безопасной и не требовала бы мудреного оборудования.
Таковой считаю динамическую обратную планку. Что такое планка – знают все: обычный упор выпрямленными руками в пол, как при отжиманиях, только без самих отжиманий.
Обратная планка отличается тем, что аналогичное положение принимается спиной вниз, а лицом вверх.
Для начала стоит просто сесть на пол, выпрямив ноги вперед. Руками опереться чуть сзади. Теперь ваша задача – поднять таз (сиречь попу) так, чтобы туловище и ноги расположились на одной линии.
Очень важно следить за тем, чтобы вы не прогибались в пояснице что есть сил. Чем меньше прогиб в этой части тела – тем лучше.
Секрет этого упражнения в том, чтобы подъем тела с пола осуществлялся за счет усилий мышц задней поверхности бедра. Проще говоря, давите пятками на пол – и ваша попа поднимется вверх.
Те, у кого эта часть достаточно сильна – те могут делать упражнение одной ногой, а вторая пусть остается на весу. Можно прорабатывать каждую ногу по отдельности, а можно делать повторы попеременно.
Пресс
Я рекомендовал подъем ног в висе (на турнике), но для многих это непосильно. В таком случае придется чем-то заменять.
Стандартные упражнения с подъемом туловища неплохи, но я бы их не советовал: очень уж многие потом сталкиваются с болями в пояснице, особенно те, кто старается разогнуться как можно дальше.
Самая приемлемая замена – сесть на пол, опершись руками на пол сзади. Туловище откинуто назад под небольшим углом, ноги согнуты примерно под прямым углом. Всё, что нужно делать – одновременно сближать согнутые ноги и туловище, сохраняя опору руками.
Я бы рекомендовал через раз заменять это упражнение обычной планкой, которую нужно удерживать секунд по 20–50.
Амплитуда движения
Очень важный нюанс, который нечасто высвечивают. Никогда не старайтесь делать упражнения с максимальной амплитудой: для этого существуют упражнения на растягивание (да и с ними нужно сохранять осторожность).
Все силовые упражнения должны делаться в несколько усеченной амплитуде. Опускаться нужно не настолько глубоко, как могли бы, и полностью подниматься или поднимать тоже ничего не нужно.
Если взять в качестве примера, скажем приседания, то не нужно опускаться, как говорят качки, до положения «жёппофпол».
Уровня, когда бедро находится где-то на уровне горизонтали, предостаточно. Соответственно и полностью выпрямлять колени ни к чему.
Т. е. выбираем средний участок амплитуды (он и самый полезный и самый безопасный для суставов), и именно там и шевелимся.
До отказа
Ничего не делайте до отказа. Т. е. это можно делать, но редко – примерно раз в месяц, чтобы узнать, на что вы способны. Делать это чаще и особого смысла нет, и нервную систему перегрузить можно. В итоге потом вообще тренироваться не захочется.
Скажем, если я могу поднять какой-то вес раз 10 до отказа, то на абсолютном большинстве тренировок я буду поднимать его раз по 5–6, стараясь концентрировать внимание на правильной технике.
Иногда буду делать 8 раз, но иногда буду спускаться до 3–4. Здесь многое зависит от настроения и самочувствия. В конечном счете, поскольку сделан будет, скорее всего, не один подход, то в сумме получится больше, чем 10 раз. К тому же это и морально легче, и менее травмоопасно.
Прилив крови
«Накачка», как ее называют в качковских кругах. Фактор, на который женщины должны были бы просто молиться.
Вообще, если бы женщины знали, какие плюсы дает работа с железом, в качалках мужиков с фонарями искать пришлось бы.
Работа со средними весами, во-первых, стимулирует работу гормональной системы и здорово маскирует признаки старения.
Во-вторых, она позволяет удерживать мышечную массу на месте, не позволяя ей превратиться в смесь из соединительной ткани и жира, что поддерживает и здоровье, и молодые очертания тела.
Разумеется, крепкие мышцы – это еще и молодецкая резвость.
Но помимо этого такие тренировки приводят к мощному приливу крови к мышцам. Параллельно она приливает и к соседним частям. Усиленную подпитку получают не только сухожилия и суставы, но и кожный покров.
Когда этот навык разовьется в достаточной степени, это можно видеть невооруженным глазом, поскольку работающая мышца минут на 15 увеличивается в объеме, а кожа в прилегающей области буквально розовеет.
И розовеет она благодаря тому, что к ней прилило много крови, притом обогащенной кислородом и питательными веществами.
По сравнению с воздействием традиционных кремов для кожи, разница примерно такая же, как между поливом корней цветка и протиранием его листиков влажной тряпочкой.
Разумеется, одно вовсе не обязательно должно отменять другое. Сочетать одно с другим – прекрасная идея.
Так что, если вы вдруг почувствуете, что в процессе тренировки ваши мышцы словно надулись – радуйтесь. Это именно тот самый прилив крови, который, является, хотя и временным, но, тем не менее, крайне полезным.
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Нет, не могу обойтись без дифирамбов! Я особо выделил эту часть тела, поскольку она очень важна, хотя говорят о ней очень мало.
Мышцы задней поверхности бедра (ЗПБ) имеют полусухожильную структуру, и быстрее других склонны к замене неработающих мышечных клеток соединительной тканью.
В итоге эта часть тела деревенеет, на месте этих мышц образуется некое подобие ямы, утрачивается куча функций и начинается перекос скелета, который чаще всего дает выхлоп в виде проблем со спиной и позвоночником.
Кстати: хорошая форма ног зависит в первую очередь от состояния задней, а не передней поверхности бедра.
Посему эту часть тела полезно и растягивать, и укреплять силовыми упражнениями. Обратный мост полезен, но я бы порекомендовал еще одно упражнение, которое все члены нашей семьи делают каждое утро прямо в лежанках.
Речь о сгибании ног. Обычно его делают в специальных тренажерах, к которым у меня, к слову, имеются некоторые вопросы.
Я предлагаю поступить проще. Ложитесь на живот и начинаете сгибать одну ногу в колене. Вместо отягощения кладете на пятку другую ногу. Получается сгибание ноги с самосопротивлением.
Как всегда, особо упираться не нужно. Так и чередуйте ноги, делая по 5–15 повторов в подходе. Упражнение легкое, ненавязчивое, и в то же время хорошо пробуждает ото сна. За каких-то 3 минуты эта важнейшая часть тела будет проработана.
На этом почти что всё. Почти, поскольку обещал рассказать еще и о медитациях. Однако, статья, как обычно, растянулась в несколько раз больше ожидаемого, и время уже поджимает,. Так что о медитациях я, пожалуй, расскажу в другой статье.
А пока что – до встречи, и хорошего вам самочувствия!