Как тренировать спину дома. На первый взгляд может показаться, что это сложная тема, но есть несколько простых упражнений, которые можно смело делать дома.
1. Сведение лопаток.
Лягте в позу для отжимания, руки вытянуты, на ширине плеч, ноги поставьте на ширине плеч. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Не сгибая бедра, попытайтесь подтянуть лопатки к себе, одновременно выталкивая грудь вверх. Старайтесь крепко держать напряженные мышцы живота. По мере того, как ваши лопатки двигаются вместе, не тяните подбородок, держите голову ровно и не позволяйте локтям сгибаться, а корпусу двигаться. Упражнение выполняйте с маленькой амплитудой, сосредоточив внимание на работе самих лопаток.
2. Попеременные подъемы руки и ноги с опорой на колени.
Примите положение стоя на коленях. Держите колени на ширине плеч, а ладони расположите на одной линии с плечами. Голова должна быть продолжением позвоночника. Напрягите живот, сведите лопатки вместе, поднимите прямую руку и противоположную прямую ногу вверх. Попробуйте задержаться в этом положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и противоположную ногу. Контролируйте каждое движение, не забывайте правильно дышать. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Перемещение согнутых ног лежа на спине.
Лежа на спине ноги согнуть в коленном суставе под углом 90 градусов. Вытяните руки и отведите их в стороны на уровне плеч. Поднимите обе согнутые ноги и поверните их вправо или влево, все время удерживая верхнюю часть тела прижатой к земле. Вернитесь в исходное положение.
4. Боковая опора на предплечье – одна нога согнута (боковая планка).
Принять положение боковой опоры на локоть, рука должна быть согнута под углом 90 градусов, опорная нога должна быть согнута, другая прямая, медленно поднимите бедра вверх, держите голову, туловище и ноги на одной линии. Можно положить свободную руку на бедро или поднять ее вверх, нижняя часть спины не должна быть прогнута. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения.
5. Тазобедренный мостик (ягодичный мостик).
Лягте на спину. Прижаться спиной к земле, руки расположить вдоль туловища, стопы плотно упереться в пол, на ширине плеч, колени согнуть под углом 90 градусов. Начинайте движение, поднимая бедра вверх, при этом подворачивая таз. В верхней фазе упражнения старайтесь держать спину в нейтральном положении, все время держа ягодицы напряженными. Медленно опустите бедра.
6. Кошка.
Станьте на четвереньки, поместите руки на одной линии под плечами, а колени на одной линии с бедрами. На вдохе напрягите мышцы живота, чтобы округлить позвоночник, сближая голову и копчик. Затем на выдохе скруглите Поясницу и грудную клетку, согнув позвоночник дугой.
7. Планка.
Примите опорное положение на предплечьях, локти поставьте наравне с плечами. Держите ноги на ширине плеч, голова вытянута вдоль позвоночника, таз подогнут. Тело должно образовывать одну ровную линию. Сильно напрягите пресс и ягодицы. Старайтесь не прогибаться в поясничном отделе и не опускать и не поднимать бедра. Новичкам следует начинать это упражнение с 30 секунд работы и постепенно увеличивать время.
8. Мертвый жук.
Лечь на спину. Существенными частями этого упражнения является положение поясничного отдела позвоночника на уровне земли. Поднимите прямые руки вверх и ноги согнутые в коленях (90 градусов), оказавшись в этом положении, начните выпрямлять ноги. Опустите правую ногу и коснитесь земли пяткой. Поднимите правую ногу. Сделайте то же самое с другой ногой. Помните, что на каждом этапе упражнения живот должен быть втянут.