В современном мире стресс становится все более распространенным «диагнозом». К нему приводит стремление успеть все и везде. Социум диктует жесткие правила успешности и процветания, соответствие которым требует максимального использования внутренних ресурсов. Но они не вечны, так что стресс, рано или поздно, настигает каждого. И если вовремя не замедлиться, он перерастет в хроническое состояние. Разберемся, чем опасен стресс и есть ли у него плюсы?
Будильник, путь на работу по пробкам или в переполненном метро, дедлайн, босс в дурном расположении духа – стресс. Завтрак-сюрприз, утренняя пробежка, поход в театр, встреча с друзьями – тоже стресс. Жители мегаполиса подвержены дополнительному стрессу из-за темпа жизни, большого количества социальных контактов и не самых хороших экологических условий. Но тут тоже все строго индивидуально: жители небольших городов могут испытывать стресс из-за низкооплачиваемой работы, а больших – из-за низкого социального статуса.
Интересно, что мы воспринимаем стресс исключительно как реакцию на негативные события. Однако, активация состояния «полной боевой готовности» происходит и в момент проживания положительных эмоций, эйфории. Например, по шкале стресса, которую разработали американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй, развод набрал 73 пункта, а женитьба – 50 пунктов. Стресс – нормальная реакция на то, что организм выходит из состояния равновесия. Это эволюционный механизм, который необходим для адаптации к изменениям внешней среды в моменте.
Теория стресса, основанная Гансом Селье, разделяет стресс на хороший (эустресс) и плохой (дистресс). Последствиями затяжного дистресса может стать острая форма депрессии и даже посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). И тут мы встречаемся с такой проблемой, как стигматизация психических заболеваний. Последствия хронического стресса чаще всего воспринимается как усталость, черная полоса, «кому-то сложнее, и он не жалуется». А ведь даже легкая депрессия, которая часто не распознается как реальная проблема, здравый повод обратиться за помощью к специалисту. Увы, мы привыкли прилагать все больше усилий, справиться силой воли, обещать себе отдохнуть попозже. А вот эустресс закаляет нас психологически и физически, даже снижает риск проявления Альцгеймера. Получается, что кратковременный стресс необходим для жизни.
Ганс Селье также выделил три стадии дистресса:
- Тревога. Автоматическая реакция организма на внешний возбудитель.
- Сопротивление. Мы активируем все ресурсы, чтобы во что бы то ни стало решить ситуацию.
- Истощение. Ресурсы на грани, требуется восстановительный отдых.
Частыми причинами для возникновения дистресса могут стать следующие факторы:
- личные и семейные обстоятельства
- давление недостигнутых целей и «висящих» дел
- регулярные переработки или «душная» рабочая обстановка
- физическое или ментальное недомогание
- эмоциональная нестабильность
- неустойчивость самооценки
- особенности темперамента
- неумение расслабиться и отдохнуть
- неудовлетворенные витальные и социальные потребности
- дефицит саморазвития
Также важно понимать, что у каждого человека индивидуальная эмоциональная «настройка». И если ваш коллега или знакомый справляется с экстремальными нагрузками, то не факт, что вы тоже сможете. И это не делает вас ленивым или слабым. В принципе не стоит прилагать все усилия, чтобы достигнуть результата кого-то другого. Намного важнее следить за своим состоянием и рационально оценивать свои возможности.
Ваша задача – вовремя выявить характерные маркеры стресса:
- повышенная тревожность
- хроническая апатия и бессилие
- когнитивные нарушения: возникают проблемы с концентрацией внимания и памятью
- замкнутость, нежелание общаться с другими людьми
- сниженная самооценка, самобичевание
- ангедония
- беспричинная раздражительность
- потеря смысла, чувство пребывания «на дне»
- избегание реальных проблем
- повышение количества потребляемого алкоголя
- ухудшение работы ЖКТ
- головные боли
- изменение состояния кожи, появление угрей и псориаза
Рассмотрим стресс с точки зрения нейрофизиологии. Первой запускается симпато-адреналиновая ось: активируются гипоталамус и центр контроля эндокринной системы. При этом нервный механизм уже запущен: в надпочечниках начинает синтезироваться адреналин. Мы начинаем чаще дышать, напрягаются скелетные мышцы, увеличивается частота сердечных сокращений. Адреналин провоцирует экстренную выработку кортикотропина-рилизинг гормона, который воздействует на переднюю долю гипофиса. Следующим в цепи появляется аденокортикотропный гормон. Он, в свою очередь, воздействует на кору надпочечников. И вот здесь уже включается активная выработка кортизола. Данным процессом нельзя управлять осознанно.
Кортизол – это главный маркер стресса. Его уровень в организме можно измерить, сдав кровь на наличие этого гормона. Если показания выше нормы, возникает опасность активации психического расстройства, соматических заболеваний, дезадаптации, а также снижению когнитивных способностей и иммунитета. То есть стресс является спусковым крючком для развития биологических, социальных и психологических изменений, которые, в свою очередь, могут стать причиной развития хронических заболеваний. Могут нарушаться циркадные ритмы, начаться аритмия, проблемы с ЖКТ и кожные реакции.
Еще одним маркером является сон. И речь тут не только о бессоннице. Человек может спать достаточное количество часов, но все равно просыпается уставшим. Причина в том, что сон в данном случае прерывистый и поверхностный. Нет глубокой фазы сна, которая и позволяет нам качественно отдохнуть и восстановиться. «Виновники» инсомомнии – повышенная активность центральной нервной системы и выработка кортизола, которая становится активнее к вечеру.
Активными методами борьбы со стрессом являются физическая активность и медитации. Полезна рефлексия: понять, какие события привели к этому состоянию, изучить ситуацию с разных сторон. Можно использовать такой метод, как список приятных дел, и обращаться к нему в состоянии стресса. «Перебить» негативные переживания положительными можно даже с помощью вкусной еды. Она активирует выработку эндорфинов и дофамина. Главное – не нарушить баланс и не перейти в режим «заедания» стресса. Ведь это может привести к тому, что вы начнете испытывать стресс из-за лишних килограммов и сформируете замкнутый круг. Особенно актуально это в наши дни, когда все стремятся достичь идеальной физической формы.
Чтобы избежать хронического дистресса, рекомендуем попробовать интегрировать в свою жизнь несколько эффективных привычек:
- Исследовать свое тело и замечать «неполадки». Например, просыпаться на 10-15 минут раньше привычного и «пообщаться» с собой. В идеале, сделать это в процессе легкой дыхательной практики. Это поможет замедлиться и внимательно просканировать весь организм. В завершение полезного утреннего «ритуала» примените метод полуулыбки. Улыбнитесь себе, едва приподняв кончики губ, и открывайтесь новому дню.
- Отслеживать и распознавать свои эмоции. Наблюдайте за своими реакциями на конкретные события, позволяйте себе проживать даже негативные эмоции, а не блокировать их. Вы не должны быть постоянно «на позитиве». Мы испытываем страх, гнев, печаль, и это нормально. Также можете пробовать анализировать свои эмоции, докопайтесь до первоисточника. Ведь часто мы замечаем именно вторичные эмоции. Например, за злостью может скрываться обида, а за обидой – грусть. Это поможет вам научиться лучше понимать себя и быть осознанным к текущему моменту.
- Приступать к сложным задачам в начале рабочего дня, а не откладывать их на потом. Это не только эффективно в плане их выполнения, но и дарит чувство удовлетворения, что вы смело ринулись «в бой» и одержали победу.
- Заботиться о теле. Соблюдайте гигиену сна, питайтесь натуральными и полезными продуктами, организуйте физические нагрузки «по силам». Помните, что для качественного отдыха нужно выбраться из информационного поля: общение в социальных сетях, просмотр сериалов, чтение новостей.
Эти простые практики развивать самоуважение и любовь к себе. Помните, что хронический дистресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем. И понимание этого механизма поможет вам рассчитать адекватную нагрузку для своего организму, чтобы иметь возможность жить, а не выживать.