В жизни каждого могут возникнуть обстоятельства, при которых посещение тренажерного зала не представляется возможным. Представляю вам подборку упражнений на грудные мышцы для выполнения которых не обязательно даже покидать квартиру. Так же эти упражнения отлично подойдут начинающим, позволят лучше прочувствовать свое тело и подготовит вас к нагрузкам в тренажерных залов. Упражнения с собственным весом тела отлично развивают большинство мышечных групп, благодаря чему мы равномерно развиваем мышцы. Конечно, такого подхода есть свои ограничения, мы сможем прорабатывать все мышцы достаточно глубоко, и со временем нам нужно будет вооружиться спортивными снарядами, чтобы не застаиваться. В случае с грудными мышцами наши дела очень радужны — их можно тренировать без какого-либо оборудования относительно долго и с хорошими результатами. Для описанных упражнений потребуется только то, что вы найдете дома: кусок пола, стулья и стол.
1. Отжимания
Отжимания классическое упражнение, применяется везде, и всюду. Оно позволяет накачать не только грудные мышцы, но и задействует мышцы предплечий, трицепсы, плечевые мышцы и мышцы спины и, самое главное, стабилизирующие мышцы.
Отжимания имитируют жим штанги лежа. Наклон скамьи при жиме можно имитировать. Классические отжимания (ноги и руки на полу) отжимают 50-60% веса нашего тела. Размещение ног на платформе — это уже более 70% веса нашего тела (при высоте около 60 см) и чем выше, конечно, тем тяжелее. Когда руки выше ног, они будут жать около 40% веса нашего тела.
Таким образом, мы можем не только воздействовать на определенные части грудных мышц: ноги выше рук - тренируют верхний отдел грудных, чем руки – тем сильнее прорабатывается нижний отдел, но также увеличивать и уменьшать нагрузку. Отжимания на коленях задействуют около 40-50% массы тела.
Правильное выполнение отжимания требует правильного положения тела: руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу или немного внутрь, локти под углом примерно 45 градусов по отношению к корпусу, спина прямая, живот и ягодицы напряжены, голова является продолжением спины (смотрим вперед, а не вверх и не вниз). Делаем полное, медленное движение вниз, пока грудная клетка не коснется земли, затем динамично выталкиваемся вверх.
Когда отжимания со своей массой будут слишком просты, можно утяжелить себя, допустим, наполнив рюкзак книгами.
Еще одним хорошим вариантом являются ручки для отжиманий, которые дают лучшие результаты, большую амплитуду движений и разгружают запястье и некоторые поддерживающие мышцы. В качестве таких ручек можно использовать гантели или даже металлические кружки.
Поэтому стоит включить в тренировки домоседа:
1.1) отжимания с руками на возвышенности
1.2) классические отжимания
1.3) отжимания с ногами на возвышенности
1.4) отжимания с узко сведенными руками - особо важное упражнение, т.к. оно учитывает функцию грудной мышцы , что практически не используется в других видах отжиманий, а именно медиальное приведение (в заключительной фазе движения, в верхней точке, грудная мышца полностью напряжена, что вы прекрасно можете увидеть в зеркале, подтягивая ладони навстречу ты перед собой)
2. Обратные отжимания.
Имитация отжиманий на брусьях. Вам понадобятся прочные сиденья или кусок угловой столешницы на кухне. Это упражнение, которое задействует грудные мышцы, хотя трицепсы и плечи также будут напряжены. Если мы хотим больше задействовать грудь, то немного наклоняемся вперед, а руки и локти немного разводим в стороны. Не забывайте как следует разогревать мышцы плечевого пояса. Движение не обязательно должно быть очень глубоким, а только до первого ощутимого напряжения в плечевых суставах. Также не обязательно до конца выпрямлять руки.
3. Отжимание земли одной рукой лежа на боку (боковое отжимание)
Трудно назвать это упражнение менее сложным, хотя само движение очень простое. Лежа на боку и слегка подобрав ноги, расположите ладонь верхней руки (это будет левая рука, лежа на правом боку) на высоте плеча перед собой, рука согнута в локте. Затем внешней рукой отталкиваемся от земли – туловище поднимается, и рука выпрямляется. В Нерабочая рука лежит либо вдоль тела, либо согнута на животе. Как и обратные отжимания, упражнение сильно задействует мышцы груди.
Это в основные упражнения, которые мы можем делать дома. Конечно, вариантов отжиманий огромное множество, но стоит начать с нескольких базовых, а затем комбинировать их.
Как часто стоит тренировать грудь?
Как часто вы тренируете грудь? Авторитеты в области бодибилдинга говорят о перерыве не менее 2-3 дней между последовательными тренировками груди, чтобы не перетренироваться и дать себе время на восстановление. Но поверьте мне, с болью от перетренированности или даже с более сильными микроповреждениями (в просторечии называемыми болезненностью) вы все равно не сможете тренироваться на следующий день.
Новичкам лучше всего сочетать тренировку груди с другой или тренировать все тело для равномерного роста. Следует помнить, что при работе «грудной клетки» работают и другие, стабилизирующие мышцы. Считается, что лучше сначала утомить эти опорные мышцы, а уже потом приступать к грудным. Но есть мнение, что начинать лучше с более крупных деталей, а заканчивать более мелкими.
Каждое описанное выше упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 раз. Если какое-то из них слишком тяжелое, повторяем сколько сможем, помня, что прекращать следует, когда только правильное выполнение упражнения уже не представляется возможным. Отдых между подходами должен быть от одной до полутора минут.
Диета и восстановление так же важны, как и тренировки. Объединив все 3 фактора, успех будет гарантирован.