Хочешь накачать мышцы и увеличить силу мышц? Но до сих пор не знаешь, сколько для этого необходимо тренировок в неделю?
Силовые упражнения являются важным инструментом для достижения высоких спортивных результатов, улучшения здоровья и увеличения мышечной массы. Для оптимального результата от тренировок с отягощением, главное место занимает манипуляция несколькими факторами: объем работы, интенсивность упражнений и частота тренировок.
Новичкам следует выполнять одну тренировку в неделю на одну мышечную группу. В то время как для более опытных атлетов нет чётких рекомендаций. Одни эксперты утверждают, что для набора мышечной массы две тренировки в недели лучше, чем одна, но три не лучше, чем две. Другие утверждают обратное.
Кто из них прав? Какие научные рекомендации на 2022 год?
В исследование приняли участие тридцать четыре мужчины и женщины, занимающиеся силовыми тренировками более 1 года. Испытуемых разделили на две группу: высокая частота тренировок (4 тренировки в неделю) и низкая частота тренировок (2 тренировки в неделю).
Учёные уравняли общий объем тренировочного процесса и создали одинаковые индивидуальные условия для каждого атлета. Эксперимент длился 9 недель, что является оптимальным временем, чтобы получить данные о наборе мышечной массе и развитие силы.
Результаты
Еженедельный тренировочный объем и нагрузка показаны ниже. Обе группы за 9 недель смогли улучшить максимальную силу в приседаниях: высокая частота (ВЧ) 16.3 кг, низкая частота (НЧ) 14.8 кг.
Гакк-приседания: ВЧ 33.4 кг, НЧ 34.4 кг; Жим лежа: ВЧ 7.5 кг, НЧ 7.7 кг; Жим от себя: ВЧ 15.9 кг, НЧ 15 кг.
Сухая мышечная масса
Прирост сухой мышечной массы был больше в группе с низкой частотой тренировок. Однако отличия были незначительными, общий набор сухой массы составил: НЧ 1.46 кг, ВЧ 1.14 кг.
Выводы
Текущее исследование показало, что существенных отличий между 2 и 4 тренировками в неделю на одну мышечную группу, нет. Как в отношение максимальной силы, так и в наборе мышечной массы.
Таким образом, можно смело сказать, что две тренировки в неделю на одну мышечную группу, это оптимальная частота для увелечения мышечной массы и силы мышц.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.