Программа тренировки
Подготовительный этап
Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.
Программа общей подготовки:
- Перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
- приседайте
Это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими».
Норма: 50-100 приседаний;
- Прыгайте со скакалкой
Укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки.
- Бегайте
Это полезно не только для мышц ног, но и для здоровья в целом.
1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.
Программа для прыжков в длину
Главнейшими навыками прыжков в длину являются: правильное и сильное отталкивание.
Помимо общих упражнений, советую выполнять следующие:
Польза прыжков даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными.
Как утверждают тренера, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.
- бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
- тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
- не пренебрегайте плиометрическими тренировками.
Выполните несколько сетов с чередованием.
Заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность.
Следите за правильностью толчка
- Занимайтесь с утяжелением
Для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.
Тренировка для прыжков в вверх
Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на её развитие:
- развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
- прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
- не забывайте про плиометрию сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны
- прыжки в вверх
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.
После тренировки сделайте заминку с растяжкой, по 15 на каждую минут.
Рекомендация:
Совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты так вы сможете следить за развитием навыка.
#похудение #тренировки дома #тренировки на свежем воздухе #спорт #зож #упражнения на ноги #как высоко прыгнуть #фитнес #мышцы ног