Здравствуйте, читающие меня люди!) Сегодня тема разговора довольно серьёзная, потому что подготовка к полумарафону, как в принципе и к любой дистанции, требует довольно тщательной и объемной работы.
Статья несёт рекомендательный характер и не является истиной в последней инстанции😉
Для начала давайте для себя решим, что рекорды ставить мы не собираемся, а планируем пробежать половинку из двух часов.
Что ж, условно будем считать что старт вы для себя выбрали, и у вас есть не менее трёх месяцев к нему подготовиться.
В первую очередь стоит определить для себя, что тренироваться вы будете минимум четыре раза в неделю (да, да, стоит с этим смириться и не лениться😉).
Конкретно свои планы тренировок выложу в будущем)
Начинать мы будем с тренировок самых основных, а именно основанных на работе на низком пульсе. В первую очередь это длительные пробежки, ориентированные на время, а не расстояние. Стоит придерживаться пульсовой зоны до 140-150. Время постепенно увеличивать с 30 минут до 2 часов. Такая тренировка должна быть минимум раз в неделю, лучше даже два. Данный вид работы позволяет развить общую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Вторым важным видом тренировки является темповая. Что она под собой подразумевает? При темповой тренировке вы обозначаете темп примерно 80% от соревновательного и бежите не сбавляя и не увеличивая его. Начинать лучше с расстояния в 6-8 км. Такие тренировки будут развивать показатели вашей силовой выносливости, то есть способности переносить нагрузку длительное время. Лучше всего такую работу проводить раз в неделю.
Третьим важным пунктом являются силовые тренировки. Для чего они нужны понятно из самого названия - для развития силы ваших мышц. Сюда стоит включать разного рода приседы, выпады, выпрыгивания, а также упражнения на укрепление мышц кора. Проводить такие тренировки стоит один два раза в неделю как отдельные, либо добавлять упражнения после длительных тренировок.
Следующим типом тренировок являются интервальные. Они хорошо развивают и силу и выносливость, так как чередуют нагрузку в аэробной и анаэробной зоне. Отрезки обычно варьируется от 100 до 1600 м. Чем короче отрезки тем больше повторений и выше темп. В неделю оптимально делать одну тренировку интервалов.
Ну и пятым важным аспектом являются упражнения на технику. Это различные специальные беговые упражнения. Которые следует делать на каждой тренировке, времени они занимают буквально 15-20 минут, а пользы несут очень много. Развитие техники позволит в первую очередь избежать травм, бежать легко и улучшать свои результаты раз за разом.
Вот и все основные принципы тренировок на полумарафон, если что-то упустил то пишите в комментариях)
Спасибо за прочтение 😉