Откуда стартовать новичку? За что хвататься? В основе двигательных возможностей человека лежит сила. Конкретно, несколько направлений ее проявления:
- Способность жать и тянуть в вертикальной плоскости (жать стоя и подтягиваться)
- Способность жать и тянуть в горизонтальной плоскости (жать лежа/отжиматься и выполнять горизонтальные тяги
- Способность разгибаться в коленных и тазобедренных суставах (приседания, становые тяги, махи, выпады, прыжки и так далее)
- Способность сгибаться в тазобедренных суставах и приближать таз к грудной клетке, то есть все виды скручиваний.
Бытовым, непрофессиональным языком порой проще описать верхушку, горизонт предстоящих работ. Жимы, тяги, приседы, скручивания – вот и весь двигательный фундамент. Углубляться в каждую деталь, вносить уточняющие замечания будем только по мере необходимости.
Осваивать Кроссфит в маломальском ассортименте, не говоря о спортивном многообразии, невозможно без достаточного развития силы. Сила мышц – не только способность преодолевать нагрузку, но и работать в уступающем режиме. Эксцентрическом. Это очень важно! Силовой тренинг не только развивает сократительную способность мышц, он укрепляет сухожилия и связки, уплотняет кости. Каждый фактор критически важен для цельного погружения в мир Кроссфита.
Без достаточной силы не получится выполнять КФ движения в установленном регламенте. Вы не поднимете подбородок выше перекладины, и уж тем более не дотянетесь до нее грудью. Не добросите медбол до мишени стандартной высоты. Не запрыгните на коробку установленной высоты. Не выполните приседание на 1 ноге. Не сможете одной рукой поднять гантель над головой стандартного веса, то есть выполнить рывок. Наконец, не выполните подъем носков к перекладине без способности прямой мышцы живота подтянуть таз к грудной клетке.
Без достаточно развитых сухожилий и связок любая эксцентрическая (уступающая) работа легко приведет вас к травмам. Киппинг/баттерфляй подтягивания, прыжки на коробку в отскок, пистолетики, да даже махи гирей в излишнем для неподготовленного тела объеме отправят новичка на прием к травматологу. Разные упражнения воздействуют по-разному на сухожилия и связки тела, но все они связаны с высоким темпом и частым, растягивающим воздействием на соединительную ткань того или иного региона. Движения в отбив, в отскок, резкая разрывная нагрузка на перекладине – ко всему тело необходимо подготовить. Способов осваивать более сложные движения в Кроссфите, не заложив силовой фундамент, не существует.
Допускаю возражение, что начинать можно с малого. Прыгать на сложенные вдвое-трое диски, выполнять киппинг подтягивания на резинках, кидать более легкий мяч и так далее. Компенсировать недостаток силы упрощением задания. Да, можно! Но подобный подход к тренингу, “масштабирование” нагрузок в подобном ключе, удлиняет процесс развития многократно. Зачастую это самообман, имитация занятий Кроссфитом. Каждое качество требует соответствующих инструментов развития. Примеры упомянутых движений, как правило, не используются в протоколах развития силы. Они используются для тренировки выносливости в этих самых движениях или, как принято это называть, работоспособности.
Силовой тренинг расширяет двигательные возможности человека, а так же увеличивает потенциал в развитии выносливости. Не углубляясь в физиологию и анатомию, поясню на простом, утрированном примере. Допустим, вам нужно присесть 100 раз со штангой 50кг на спине. Если ваш максимум в приседе составляет 150кг, то вам нужно 100 раз воспроизвести усилие, составляющее 30% от максимума. Можно работать часто и многоповторно. Если ваш максимум – 100кг, то придется 100 раз воспроизвести усилие в 50% от максимума. Отдыхать чаще. Наконец, если ваш максимум – 70кг, то это 100 повторов с 71% от максимума. Серии повторов короче, отдых – значительно дольше, время завершения комплекса радикально растет. Скажу больше – выполнить 100 повторов с отягощением 71% от максимума, с точки зрения спортивной физологии – работа на развитие силы, гипертрофию. В то время как 100 повторов на 30% усилий, как и задумано – тренировка выносливости. Не стану углубляться в дальнейшие примеры и оскорблять интеллектуальный уровень читателя. Подытожу лишь, что без достаточной силы ваши возможности в развитии выносливости ограничены низкоинтенсивной работой, поскольку на другую без силовой подготовленности вы просто не способны.
Отсюда, первым этапом мы развиваем силу человека для расширения его двигательных возможностей. Это фундамент. На каких законах покоится развитие силы?
Сила
Способность скелетных мышц проявлять усилие зависит от множества факторов. Кратко пройдемся по ним.
Анатомические: площадь поперечного сечения мышечного волокна (МВ), количество мышечных волокон, ход мышечных волокон, длина мышечных волокон и состав мышц.
Площадь поперечного сечения мышечного волокна, простыми словами, толщина мышцы. Чем мышца толще, тем она может быть сильнее. Количество МВ в мышце может быть разным, и чем их больше – тем опять-таки, сильнее мышца. Ход мышечных волокон – перистый или прямой – так же влияет на силу и скорость сокращения. В зависимости от длины МВ, варьируется скорость и сила их сокращения. Принцип Бернулли гласит: “сила сокращения мышцы при прочих равных условиях пропорциональна длине ее мышечных волокон, т.е. степени ее предварительного растяжения”. Короткие мышцы менее сильны, но быстрее сокращаются. Состав МВ определяет их тип: I, IIа и IIв.
Мышцы первого типа – мышцы стайера. Особую силу с ними не проявишь, но работать ими можно очень долго. Мышцы второго типа А хороши тем, что они довольно восприимчивы к развитию выносливости, позволяют проявлять значимое усилие и играют крайне важную роль в Кроссфите. Наконец, мышцы второго типа В, это взрывные, сильные мышцы спринтера и тяжелоатлета. Каждый из этих типов МВ в Кроссфите играет важную роль, их развитием пренебрегать нельзя.
Конечно, отдельные детали анатомии мышечных волокон нам малоинтересны с практической точки зрения, но все эти нюансы полезно понимать для осознания, насколько может разниться потенциал, физическая подготовленность отдельного человека и его восприимчивость к тем или иным нагрузкам. Руководство не претендует на учебник физиологии или анатомии, но базовые вещи для понимания дальнейших рассуждений разобрать надо.
Физиологические факторы, определяющие скорость и силу развития мышцы: частота импульсов двигательной единицы (ДЕ), число активных ДЕ и синхронность их работы.
Двигательная единица – это функциональный элемент мышцы. Представьте – из спинного мозга идет мотонейрон. Из мотонейрона растет хвостик – аксон – и входит внутрь мышцы. Внутри он разветвляется на множество мелких нервных нитей, и крепится к разным мышечным волокнам. Внутри мышцы множество МВ – сотни тысяч. И на каждую мышцу приходятся сотни, а иногда и десятки сотен двигательных единиц, иннервирующих от нескольких, до тысяч мышечных волокон. Не будем вдаваться в типы двигательных единиц и порядок их рекрутирования. Важно усвоить ключевой момент – чем больше двигательных единиц рекрутировано одновременно, чем больше мышечных волокон в мышце сократится единовременно и большую сократительную силу проявит мышца.
Биомеханические факторы, определяющие силу и скорость сокращения мышцы, в небольшой степени для нас тоже предоставляют интерес. А именно, нас интересуют типы сокращения мышцы: концентрический, эксцентрический, статический и баллистический.
Концентрический (преодолевающий) режим наиболее понятен – это сокращение мышцы и приближение конечностей друг к другу. Когда вы из состояния покоя выполняете преодолевающую работу – подтягиваетесь, зашагиваете на коробку, отжимаетесь от пола и так далее.
Эксцентрический (уступающий) режим – это сокращение мышцы при ее одновременном удлинении. Опускание штанги в становой тяге, подконтрольное опускание в подтягиваниях, сшагивание с коробки, опускание на пол в отжиманиях и так далее. То есть отжаться от пола – концентрическая работа. Опуститься на пол спокойно, с напряжением мышц (а не просто рухнуть) – эксцентрическая работа.
Статический (изометрический) режим так же прост в понимании. Это статика! Застыть в одном положении, и держать позу под давлением силы тяжести. Планки, висы уголком, даже просто висы – мышца не удлиняется и не укорачивается, но сокращается в процессе работы.
Баллистический режим наиболее интересен. Это концентрическая работа мышцы после ее предварительного растяжения. Такой механизм называют по-разному, иногда рефлексом упругого растяжения мышцы. Вся взрывная работа строится на этом принципе, потому что в баллистическом режиме мышца развивает большее усилие, чем в просто концентрическом. Когда вы подседаете для прыжка в высоту или длину, замахиваетесь перед броском, вы растягиваете мышцы для произведения большего усилия.
Вышеупомянутые факторы – анатомический, физиологический и биомеханический – описывают природу проявления силы теми мышцами, которые у нас есть. Теперь к вопросу увеличения количества этих самых мышц.
Чтобы мышц было больше, и мы могли проявлять большее усилие, нам их нужно гипертрофировать. Типов гипертрофии принято выделять два – саркоплазматическая и миофибриллярная.
Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение мышечного волокна за счет объема его саркоплазмы. В результате определенного, истощающего ресурсы мышечной клетки, режима работы, объем (запас) этих самых ресурсов в клетке постепенно растет. Такой тип гипертрофии увеличивает устойчивость мышцы к утомлению – косвенно, это интересно для развития силы, но в основном важно для развития выносливости, конечно.
Миофибриллярная гипертрофия – увеличение МВ за счет роста количества и объемов самих сократительных структур мышцы, миофибрилл. Именно этот тип гипертрофии увеличивает силу наших мышц. Гипотез, вследствие чего происходит миофибриллярная гипертрофия, немало.
Согласно одной гипотезе, мышечный белок вследствие больших нагрузок разрушается для использования в качестве энергетического ресурса. Последующий процесс восстановления с обильным питанием приводит к избыточному восстановлению разрушенных миофибрилл.
Согласно другой, к повышенному синтезу белка в мышцах приводит ацидоз. Вследствие интенсивной работы в мышцах накапливается много ионов водорода, которые в свою очередь повышают проницаемость мембран мышечных клеток для строительных гормонов. Регулярная силовая работа приводит к увеличенному содержанию креатина в мышцах, который активно участвует в энергообеспечении синтеза новых мышечных структур.
В основе третьей гипотезы – мышечная гипоксия вызванная пережатием капилляров в мышцах. Следом происходит закисление саркоплазмы, опять ионы водорода, протеолиз и прочее, прочее, что приводит сначала к разрушению мышцы, потом активации миосателлитов и, наконец, регенерации мышечной ткани до состояния, превосходящего исходное.
Наконец, четвертая гипотеза прямо утверждает – механическое повреждение мышечных волокон (происходящее при сокращении) приводит к их последующему избыточному росту.
Глубокая биохимия, причинно-следственные различия в гипотезах мышечного роста на уровне практики нас мало интересуют. Все эти гипотезы можно свести к одному заключению – для роста силы нужно прилагать усилия 60% от максимума и выше, добиваться выраженного истощения и закисления мышц. Умеренная разнообразность тренинга, прогрессивность нагрузок – ключ к росту. Разные проценты от максимальной силы, разные режим сокращения, разный режим повторов и подходов, разная итоговая степень закисленности мышц, разная частота тренировочного воздействия – все эти вариации позволят добиваться тех или иных биохимических процессов в мышцах, описанных в гипотезах.
Проявляемая человеком сила зависит от множества факторов, и силовой тренинг обязан учитывать их все. Растить мышцы недостаточно – их нужно уметь рекрутировать. Любое движение требует отточенной техники, адекватной для анатомических особенностей (скорее даже, антропометрических) каждого человека. Развивать силу невозможно, ознакомившись с одной единственной гипотезой мышечного роста – само по себе наличие мышц не гарантирует умелой реализации их силового потенциала. Разность тренировочного воздействия позволяет обращаться то к одним, то к другим биохимическим процессам в мышцах, инициировать рост разных мышечных волокон, которые могут реагировать на один тренировочный метод, но оставаться неизменным под воздействием другого.