Куриная грудка без костей и кожи, брокколи и лимон — три полезных продукта, которые могут быть частью диеты для похудения.
Реальность такова, что большинство диет — хороших и плохих — помогут вам сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. Разница в том, помогут ли они вам избавиться от них навсегда, а для этого требуется выполнимый план, которого вы сможете придерживаться всю жизнь. Обычно это означает, что диеты, которые исключают целые группы продуктов или налагают строгие правила питания, скорее всего, будут исключены, если только они не были рекомендованы вам по медицинским показаниям вашим лечащим врачом.
3 лучшие диеты для похудения
1. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета, которая богата цельными овощами, свежими фруктами, цельнозерновыми продуктами, жирной рыбой, оливковым маслом, орехами, бобовыми и небольшим количеством красного вина и молочных продуктов, потому что это сбалансированный способ питания. Ориентация средиземноморской диеты на цельные растительные продукты, а не на нездоровую пищу с высокой степенью переработки или фаст-фуд, может повысить вероятность того, что вы будете придерживаться ее.
По умолчанию, если вы едите более здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, белка и едите меньше насыщенных жиров и сахара, вы, скорее всего, будете потреблять меньше калорий и терять вес.
Помимо потери веса, есть польза для здоровья, связанная с едой, как у итальянцев, греков и других людей, живущих на Средиземном море. Этот подход, также поддерживает здоровье сердца и мозга. Например, средиземноморская диета, особенно в сочетании с физическими упражнениями и соблюдением ее более шести месяцев, была связана с уменьшением набора веса. Опыт включал 16 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие 1848 человек, придерживавшихся средиземноморской диеты, и 1588 человек, выступавших в качестве контрольной группы.
2. Вегетарианская диета
Есть много причин для перехода на вегетарианство, включая экологические и этические соображения.
Тем не менее, потеря веса является еще одним потенциальным преимуществом выбора в пищу растений вместо мяса. Когда вы обращаете внимание на размер порции и качество пищи, вегетарианская диета может помочь с потерей веса, потому что продукты, которые вы будете есть (в том числе цельные, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и растительный белок) содержат меньше калорий и жира, но более сытны, чем продукты стандартной диеты.
Укрепление вашего здоровья может быть еще одной причиной для перехода на вегетарианскую диету, и за этим выбором стоит наука. При тщательном планировании «вегетарианская диета — это замечательная диета», поскольку она богата растительными продуктами, богатыми питательными веществами, и содержит мало насыщенных жиров.
Предостережение: если у вас есть личная история расстройств пищевого поведения, вы можете обойти этот подход (и любой другой ограничительный план, если на то пошло). Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии отметили, что некоторые люди используют вегетарианскую диету, чтобы ограничить калории в порции, чтобы похудеть. В переходе на веганство может быть много преимуществ, но будьте осторожны и спросите себя, в чем заключаются ваши мотивы, прежде чем сделать этот выбор.
3. Флекситарианская или полувегетарианская диета
В то время как вегетарианцы избегают мяса, флекситарианская диета позволяет вам добавлять небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица или рыба, для дополнительного белка и удовлетворения. Если вы хотите сжигать калории сбалансированным образом, этот гибкий подход может вам. Сосредоточившись на потреблении большего количества растительной пищи, а также цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и молочных продуктов, вы можете добавить необходимое количество фруктов и овощей в рацион.
Сокращение, но не обязательно полное устранение мяса, которое вы едите, в целом позитивно. Эксперимент показал, что полувегетарианские диеты связаны не только с потерей веса, но и с пользой для здоровья, такой как снижение артериального давления и снижение риска диабета 2 типа. Авторы пришли к выводу, что, хотя это популярный подход к питанию среди женщин, мужчинам он тоже может быть полезен, особенно потому, что мужчины обычно потребляют больше мяса.
2 универсальные диеты
1. Интервальное голодание
Интервальное голодание становится все более популярным способом быстрого похудения, и кажется, что все больше людей начинают им интересоваться. Подход включает в себя длительные периоды воздержания от еды, и есть несколько способов справиться с этим.
Например, некоторые люди голодают два дня в неделю (так называемая 5 на 2, очень мало едят в дни поста), в то время как другие устанавливают определенное окно приема пищи (например, 16 часов голодания, 8 часов кормления). Другие все еще могут выделить день, когда они вообще не будут есть.
Хотя исследования этого подхода все еще находятся в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что он помогает людям сбросить вес, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако этот подход подходит не всем, и поэтому он находится где-то посередине в нашем обзоре здорового питания.
Вы действительно должны понимать свои потребности и свое расписание, чтобы знать, будет ли это работать для вас. Этот стиль питания носит очень ограничительный характер и может привести к перееданию или компульсивному перееданию, поэтому он не подходит для человека с расстройством пищевого поведения в анамнезе. Если вы идете в спортзал рано утром, а затем не едите несколько часов, это контрпродуктивно для восстановления мышц. Тем не менее, это рекомендуется в определенных ситуациях, например, если вы человек с избыточным весом и подвержены риску диабета. Если у вас диабет, и вы принимаете инсулин для контроля своего состояния, спросите своего врача, безопасно ли для вас периодическое голодание, прежде чем начинать.
2. Разумная диета
Эта диета не предназначена для похудения, поэтому она считается поддерживающей. Данная диета заслуживает похвалы, потому что она имеет поразительное сходство со средиземноморской диетой — так что это мечта диетолога. Диета основана на средиземноморской, но делает упор на определенные продукты, такие как листовая зелень, ягоды, оливковое масло первого отжима, орехи, рыба, цельнозерновые продукты и вино. Только не начинайте пить алкоголь, если вы его в настоящее время не употребляете, советуют эксперты.
Эта диета направлена на улучшение когнитивного здоровья. Например, исследование, опубликованное в апреле 2019 года в журнале Alzheimer's Dementia, показало, что у участников, которые следовали этой программе, риск развития когнитивных нарушений в течение 12 лет был на 53% ниже. Более того, вполне возможно, что вы похудеете, поскольку в диете меньше внимания уделяется продуктам, связанным с увеличением веса, таким как молочные продукты, сладости и жареные продукты.
6 худших диет для устойчивой потери веса
1. Плотоядная диета
Диета плотоядных требует употребления в основном мяса (наряду с некоторыми яйцами и жирами, такими как сыр). Есть также популярная версия, которая предполагает употребление только говядины. Это не здоровая или устойчивая диета, и есть более здоровые способы похудеть. Мало того, что диета плотоядного животного чрезвычайно богата насыщенными жирами, что может подвергнуть вас риску повышения уровня холестерина, она также не включает много продуктов, которые действительно полезны для вас. Сюда входят фрукты и овощи, которые, как известно, способствуют снижению веса и помогают бороться с болезнями.
Итог: избегайте этой диеты — или, если вы полны решимости попробовать ее, обязательно обсудите эту идею со своим диетологом и сначала получите его согласие.
2. 30 дневный цикл
Нет ничего плохого в продуктах, которые предлагается вам есть, например, в свежих фруктах и овощах. Фактически, сторонники плана говорят, что сосредоточение внимания на цельных продуктах вместо упакованных, обработанных может привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья, таким как увеличение энергии и улучшение сна.
Но план 30 дневного цикла запрещает многие основные продукты питания — не только нездоровую пищу, такую как добавленный сахар и алкоголь, но также бобовые, молочные продукты и злаки. И хотя вашему телу не нужны эти продукты для функционирования, ограничения данной диеты могут затруднить выполнение программы. Эта диета не была разработана, чтобы быть устойчивой — она рассчитана на 30 дней. Но если вы не можете соблюдать диету более 30 дней, зачем вы это делаете? Если вы из тех, кто находит мотивацию в диете для «старта», то 30 дневная диета может сработать для вас, но убедитесь, что у вас есть план того, как вы собираетесь поддерживать здоровый образ питания после месяца.
Строгие правила могут создать цикл вины вокруг еды. Даже если вы выполните всю 30-дневную программу, в конце вы, вероятно, все равно будете чувствовать себя виноватым за то, что едите то, что когда-то считалось «плохим».
К тому же, когда вы вернетесь к этим продуктам, вы можете в конечном итоге съесть их больше, чем вам нужно или хочется, потому что существует своего рода менталитет «к черту все», когда вы уже начали есть то, что вам «не следует». Со временем это может превратиться в своего рода постоянный цикл ограничения-переедания, когда вы ограничиваете определенные продукты, а затем в конечном итоге переусердствуете с этими продуктами позже, прежде чем вернуться обратно к ограничениям и попыткам быть «хорошими». Это не способ жить.
3. Кето-диета
Если вы хотите быстро похудеть, эта диета, разработанная исследователями для борьбы с эпилепсией у детей, стала популярным способом сделать это.
Но нет точных исследований, доказывающих, что кето безопасна и эффективна в долгосрочной перспективе. Что мы знаем, так это то, что эта диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов имеет подозрительную репутацию, особенно если вы делаете ее без медицинского наблюдения. Когда вы выходите из плана, вы можете набрать весь вес, который вы потеряли.
Более того, несмотря на всю шумиху о пользе кето для здоровья (при диабете 2 типа, некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и т. д.), долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания на людях отсутствуют. Кето ограничивает продукты, которые помогают бороться с раком и сердечными заболеваниями, такие как цельнозерновые и бобовые.
Есть много способов приблизиться к кето, и не все из них полезны для здоровья. Хотя вы должны есть много шпината и капусты на кето, люди обычно едят бекон и яйца, что исключает важные питательные вещества для борьбы с болезнями, включая клетчатку .
Но план питания может быть полезен в определенных группах населения. В целом, кето не подходит, особенно для тех, кто занимается спортом. Но если у вас диабет и неконтролируемый уровень сахара в крови, этот подход может помочь вам похудеть и вернуться к здоровому питанию.
Тем не менее, если вы придерживаетесь этой диеты, важно сосредоточиться на ее качестве, что означает включение продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и полезных жиров, а не продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как масло и бекон.
4. Аткинс
Конечно, диета Аткинса была оригинальной низкоуглеводной диетой, ставшей популярной несколько десятилетий назад. Теперь, когда на сцену выходит кето и существует популярная углеводная фобия, вы можете снова подумать о том, чтобы сесть на диету с низким содержанием углеводов, как у Аткинса. Аткинс и кето отличаются тем, что Аткинс позволяет получать больше белка, тогда как кето ограничивает количество белка.
Как и во многих других диетах, на Аткинсе вы быстро теряете вес. Но это не работает в долгосрочной перспективе, из-за опасений по поводу безопасности и негативного воздействия на здоровье сердца.
5. Палео-веган
Сочетая популярную палео-диету с некоторыми веганскими принципами, пеганская диета предполагает употребление большого количества фруктов и овощей, а также орехов, семян и масел, исключение молочных продуктов, глютена, ограничение бобов и зерна. Это не традиционно «веганский», который предыдущие исследования связывали с потерей веса, и при котором вы не едите никаких продуктов животного происхождения, поскольку позволяет небольшое количество мяса.
Хотя пеганская диета не исследовалась для снижения веса или других преимуществ, она, вероятно, поможет вам снизить уровень сахара в крови и триглицеридов.
Тем не менее, факт остается фактом: это ограничительная диета со множеством правил. Вы можете немного похудеть и временно улучшить свое здоровье, но, скорее всего, вы не сможете следовать этому несбалансированному способу питания вечно. Дело в том, что многие люди изо всех сил стараются придерживаться диеты, содержащей длинный список запрещенных продуктов. Из-за этих препятствий этот диетический план был включен в список «избегаемых» диет.
6. Очищающие диеты
Очищение соками или другие виды очищающих диет неэффективны для долгосрочной потери веса. Многие люди пробуют их в начале нового года, но за их пользой для здоровья нет никакой науки. Вам не нужно что-то, чтобы очистить свое тело — для этого у вас есть печень и почки. Эти типы диет часто требуют покупки дорогих бутилированных соков, добавок или небольших порций. Совет - экономьте деньги.