Всем доброго времени суток!
Зачем мы качаем бицепс?
Во-первых, это показатель силы и гармонично построенного тела, да и вообще повод для гордости спортсмена.
Во-вторых, это красиво.
Но хаотичные сгибания и разгибания рук не сделают бицепсы больше, рельефнее. Это целое искусство, я поделюсь с вами советами, чтобы вы добились результата.
- Разомнитесь и разогрейтесь
Ваша задача разогнать кровь и направить кровоток в руки.
Начните с бега на беговой дорожке и гребли. (По пять минут на каждом тренажере.) При таком подходе будет выделяться защитная синовиальная жидкость в локтях и запястьях, что поможет избежать травм во время тренинга.
Затем сядьте, возьмите гантель и сгибайте руку. Задержитесь на несколько секунд на точке, когда предплечье окажется параллельным к полу, и медленно опускайте вес. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую руку.
- Следите за локтями
Разгрузить их поможет тяга блока с нагрузкой на одну руку стоя:
Рука согнута в локте, находится на тренажере. Ладонь разместите на высоте плеч. Тяните блок в сторону головы. Выполните три подхода по 10 раз на каждую руку. Локти расслаблены, к телу не прижаты.
- Продолжайте тянуть
После тяги блока переходите на вертикальную тягу.
Сядьте перед перекладиной, спину держите ровно, выпрямленные руки — впереди. Обратным хватом возьмитесь за снаряд и потяните на себя. Сгибайте локти до момента, когда снаряд окажется возле подбородка. Продержитесь 1 секунду. Негативную фазу упражнения продолжайте на счет 2. Три подхода по 12 раз.
Хват играет важную роль для роста мышц. Для бицепса ставьте ладони наружу, для предплечья — внутрь.
Будут вены
Для того чтобы были видны вены, необходимо проводить сеты аэробных тренировок. Взрывные упражнения на протяжении 20 минут сожгут жир и сделают вены выпуклыми.
- Поднимайте гантели и изолируйте
Упражнение №1
Гантели в руках, ладони вперед, тяните вес вверх. На пике сгибайте руки и переносите кулаки за плечи. Нужно выполнить три таких подхода по 12 раз.
Упражнение №2
Позиция сидя с разведенными ногами, снаряд в руке. Локоть рабочей руки поставьте выше колена. Совершайте сгибания, оставляя локоть при этом неподвижным. Вернитесь в исходную позицию и сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую руку.
Рекомендация: возвращайтесь на первоначальную позицию медленно.
- Постоянно меняйте упражнения
И не только их, но и темп, порядок выполнения, угол, чтобы нагрузить мышцу по максимуму. Добавляйте элементы, которые не делали. Все это необходимо для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке и находилось в тонусе.
- Делайте паузы
Варианты перерыва:
- восстанавливать мышцы каждые 3—5 минут, чтобы увеличивать нагрузку в следующем упражнении;
- во время перерыва тренировать другие мышцы. Потом снова возвращаться к бицепсам.
Оба вариант дают мышцам возможность расти. Выбирайте любой или комбинируйте.
Также не стоит слишком нагружать организм и забывать о полноценном отдыхе вне тренажерного зала. Перерыв между силовыми тренировками должен составлять минимум сутки.
Полноценно питайтесь и дышите
Для роста мышц нужна энергия и сила, и чтобы их получить, нужно хорошенько «заправиться» перед тренировкой. Переедать не стоит, а вот шейк по такому рецепту выпить можно. Смешайте:
- яблочный сок — 250 мл;
- молоко низкой жирности — 250 мл;
- нежирный йогурт — 250 мл;
- малина или банан — 200 г.
Данный рецепт шейка можно сократить по объёму, на сколько вам это нужно и необходимо.
Не забывайте об углеводах. Они стимулируют выработку инсулина, который насыщает мышцы питательными веществами. Без них восстановление будет идти медленно.
Что касается дыхания, то главное его не задерживать, чтобы не повысилось давление.
- Лежите и подтягивайтесь
Качаем бицепсы на наклонной скамье:
Лягте, можно ложиться на живот, т.е наоборот, не как на фото.
Подберите гантели на несколько килограммов легче, чем те, которыми обычно пользуетесь. Тяните их вверх поочередно. Локти сгибаются и разгибаются медленно.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Качаем бицепсы на турнике:
Встаньте перед турником на возвышение, например на стул. Захватите перекладину обратным хватом. Оторвите ноги от поверхности и опускайтесь плавно и медленно, считая от 6.
Выполните 3 подхода по 4 повторения.
Тянитесь
Обязательно растягивайте бицепс и предплечья во время и в конце тренировки. Выполняйте базовые упражнения стретчинга и упражнение «Кошка»:
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки. Ладони вывернуты внутрь, пальцы смотрят на колени, руки выпрямлены. Отклонитесь назад, не отрывая рук от пола. Ощутите натяжение и продержитесь так 10 секунд. Повторить несколько раз.
Концентрируйтесь на важном.
В начале тренинга максимально нагружайте нужную вам группу мышц, а уж потом работайте с другими. Ведь в конце тренировки у вас может совсем не остаться сил на качественную работу с бицепсом.
#как накачать бицепс #фитнес #тренировки на руки #похудение #зож #красота и здоровье #саморазвитие #упражнения на бицепс