Итак, становая тяга! Что про него сказать... Думаю, его знают и пробовали делать все. Кому-то нравится, кому-то нет.
Я помню, писал статью о том, в каких случаях она не имели смысла, после чего в комментариях на меня налетели адепты становой (без тяги никуда, ты лол итд). От всей души посвящаю статью им.
1) Анатомия упражнения и ее последствия
Давайте поговорим про округление спины. В широких кругах это называется стиль... Вы сами знаете :) И обычно это обозначается как один из самых плохих вариантов техники, которые только существуют.
Но по факту наблюдается немного другая история. Видите ли, этот приём иногда используется спортсменами элитного уровня намеренно. Зачем? Ведь это нарушение техники!
Дело в том, что такой прием позволяет поднять больший вес - за счет того, что расстояние от центра тяжести штанги до тазобедренных суставов (в которых происходит основное вращательное усилие) снижается.
По сути, это как поднимать штангу на бицепс, когда у вас предплечья короче. Определенно, штанга будет проходить меньший путь, и ее будет легче поднять.
Разница лишь в том, что атлеты высокого класса отлично знают, на что способны и когда можно немного отойти от установленных правил. А вот если тянуть с округленной спиной новичку - это может обернуться проблемами.
2) Как строение тазобедренной кости влияет на вашу становую тягу?
Само собой, вы не сможете нащупать и понять, какое именно строение у вас. Но суть в том, что некоторым людям просто в силу этого очень сложно выполнять становую без округления спины.
Обычно это довольно легко распознать: просто постарайтесь присесть, как говорят, "жопой в пол".
Если у вас, скажем так, неудачное строение для становой тяги, то вам будет очень сложно (особенно если вы приседаете с узкой постановкой ног) достать поверхностью бедер до живота и/или вы просто не сможете присесть пятой точкой в пол.
В среднем, у женщин длина бедра относительно роста больше, чем у мужчин. В итоге, становая обычно дается им сложнее.
При настойчивой попытке это сделать может возникнуть неприятные пощипывающие ощущения в тазобедренных суставах. Само собой, не стоит форсировать это: если так, вам (возможно) будет лучше делать становую с широкой постановкой ног (стиль сумо).
3) Что делать, если никак не получается без округления спины в становой тяге
Опять же, возвращаясь к индивидуальному сложению наших тел: мы разные, и поэтому понятие "правильной" техники как таковой отличается у каждого из нас.
Тогда почему большинство людей стараются делать то же самое? Допустим, тянуть с пола. Я имею ввиду вот что: кто вас заставляет это делать? Никто, если вы не пауэрлифтер.
Поэтому, если у вас проблема с округлением спины при подъеме штанги с пола, попробуйте уменьшить траекторию движения! Если проще, делайте что-то вроде тяги с плинтов, где используется частичная амплитуда.
Либо накидывайте максимально большие блины (допустим, у меня была привычка делать тягу, навешивая блины по 10-15 кг, пока их хватало), или подложите что-нибудь (что угодно, блины плашмя в крайнем случае). В общем: сделайте так, чтобы штанга не доставала до пола.
4) Метод доктора Стюарта МакГилла
Этот метод очень хорошо зарекомендовал себя. Особенно для тех, кто испытывает трудности с выполнением становой. Он поможет сохранить здоровье вашей спины и увеличить вовлечение бедер в работу.
В чем заключается: перед выполнением занимаете свое исходное положение (в основном это касается постановки ног - классика или сумо). Затем хватаете гриф и вплотную подкатываете к ногам (до касания).
Далее представьте, что хотите обкрутить штангу (точнее - гриф) вокруг своих ног. Конечно, не сможете, но попытайтесь. Делая это, вы должны ощутить сильное напряжение в широчайших мышцах. Это и есть наша цель - напрячь их для того, чтобы сделать торс жестче.
Затем вдохните (для того, чтобы максимально выпрямить торс) и тяните. К моменту самой тяги вы уже должны ощутить, что широчайшие работают на полную катушку.
Сбоку ваша тяга должна выглядеть так, как будто кто-то тянет вас за макушку головы вертикально вверх, а гриф максимально прижат к ногам на протяжении всего движения.
В этом случае тянуть становится проще, и поясница напрягается не так сильно.
Я пробовал сам и скажу, что надо:
- приноровиться (я бы сказал, пару недель и вы будете делать все это на автомате);
- одеть что-нибудь на ноги, иначе их сначала побреет грифом, а затем начнет раздирать кожу. Хотя вы можете (оо, вы не поверите, но таких ребят хватает) изображать хардкорного качка и ходить с окровавленными ногами напоказ - ради бога, лично я уже давно это перерос :)
Если гриф старый и насечка почти отсутствует, тогда вам это не понадобится.