Когда основной целью занятий фитнесом становится снижение веса, на первых порах лишние килограммы могут создавать ограничения в процессе тренировок.
Избыточный вес: как определить?
У каждого человека порог, по достижению которого вес становится избыточным, будет разным. Чтобы оценить свой вес, можно рассчитать ИМТ (индекс массы тела). Считается, что избыточный вес есть, если превышена отметка в 25 пунктов. Однако правильнее ориентироваться еще и на другие показатели – в частности, на ритм сердца. Лишний вес создает нагрузку на работу мышцы миокарда и ОДА, поэтому даже небольшое превышение нормы по ИМТ будет однозначным противопоказанием к прыжкам и бегу.
Ошибки при избыточном весе
Чаще именно люди с избыточным весом проводят большую часть времени в зоне кардио и вместо того, чтобы придерживаться пульсовой зоны для эффективного жиросжигания, истощают свое сердце неадекватным темпом работы. «Чем быстрее, чем тяжелее, тем лучше» – это стереотип. Следует помнить, что жиры вовлекаются в энергообмен в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Оптимальные показатели в разных пульсовых зонах определяются индивидуально в зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Так, тем, кто только приступил к занятиям в спортзале, не стоит превышать ЧСС 120/135 ударов в минуту. Пульс, превышающий 140 ударов в минуту, уже требует внимания.
Однако следить важно не только за пульсом, но и в целом за самочувствием; контролировать дыхание, питьевой режим, технику выполнения упражнений, обращаясь за этим к профессионалам.
Ограничения
Избыточный вес становится ограничением при занятиях фитнесом, когда появляется следующая симптоматика: одышка, нарушение ритма сердца, повышенное давление, отечность, варикозное расширение вен, боль в суставах и позвоночнике, ограничение подвижности.
При этом неправильно подобранная нагрузка в случае с теми людьми, у которых есть избыточный вес, может вести к тахикардии, резким скачкам давления, проблемам с сосудами и венами (спазмы, застои, усугубление варикоза), травматизации суставов (наиболее часто – голеностопного, коленного и тазобедренного), позвоночника. Больше всего неприятностей испытывает сердечно-сосудистая система, на втором месте — опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки помимо прочего создают стресс и ухудшают самочувствие.
Как сделать тренировки безопаснее?
Избыточный вес бывает разным, поэтому нагрузка при наличии такой проблемы подбирается индивидуально. Как правило, если от наличия лишнего веса уже наблюдаются ограничения в тренировках, следует обезопасить себя, отказавшись от следующего:
• Высокоинтенсивные нагрузки и «перегрев» организма. Его может усиливать неправильно подобранная спортивная форма. Поэтому не следует надевать закрытую одежду из плотных тканей; тело должно дышать и «освобождаться» от тепла.
• Если говорить о конкретных направлениях тренинга и упражнениях, то исключить следует бег, прыжки, плиометрические упражнения, упражнения, которые требуют резкой смены положения головы или нахождения вниз головой, упражнения лежа на животе. Кроме того, стоит избегать резких движений и баллистических упражнений с махами. Таким образом, занимаясь стрейчингом при избыточном весе, нужно следить за тем, чтобы он был плавным и мягким.
• Отказаться стоит от дополнительных утяжелений и тем более – от таких упражнений с ними, как выпады, зашагивания на высокую тумбу. Сделайте акцент на упражнения со своим весом и в тренажерах, не превышая 60-70% порог интенсивности. Следить за этим поможет датчик сердечного ритма, который позволит контролировать работу сердца и обеспечить безопасность в рамках занятий. Кроме того, сохраняя ЧСС на нужном уровне, можно сделать тренировки более эффективными.
• Занятия натощак. С точки зрения энергообмена это нерационально, хотя многим и кажется, что именно такой подход поможет усилить жиросжигание.
• Нужно обязательно соблюдать питьевой режим.
• А еще – не пренебрегать помощью специалистов, которым лучше работать в тандеме. Речь идет про тренера и нутрициолога, контроль которых поможет избежать риска навредить здоровью в условиях ограниченной калорийности рациона.
