Базовые упражнения для силовой выносливости

Пожалуй, ни одно другое упражнение не обсуждается так широко в скалолазной среде, как обычные подтягивания. Некоторые молятся на них, в то время как другие считают их пустой тратой времени. Где же истина? Когда будете в следующий раз в зале, понаблюдайте за кем-нибудь на турнике. Обычно движение начинается с резкого рывка от плеч, который выталкивает тело вверх. Достигнув пика на вершине движения, тело по инерции падает вниз, повисает и все начинается сначала, пока не заканчивается в поту и с сознанием хорошо выполненной работы. Такой вариант подтягиваний отлично подходит для соревнований в баре с друзьями, но не имеет ценности в скалолазании, по мнению многих научных исследований и авторитетных тренеров. Ниже рассказывается о том, как сделать подтягивания эффективными, включая несколько вариантов, направленных на разные группы мышц, чтобы вы смогли максимально использовать тренировочное время и стать сильнее благодаря одному из самых простых упражнений.

Начнем

Как и в большинстве силовых тренировок, первое правило подтягиваний - забыть о количестве и сфокусироваться на качестве. Цель - делать движение контролируемо, используя силу, чтобы более мелкие мышцы стабилизаторы брали часть работы на себя и становились сильней. Первым движением должно быть включение мышц сведением лопаток вместе. Не начинайте подтягивания, если вы просто повисли.

Между повторениями возвращайтесь в это же исходное положение. Подтягивания тренируют силу и выносливость у начинающих и продвинутых скалолазов. Начните с положения, когда руки находятся прямо над плечами, чтобы проработать бицепсы, плечи и спину.

Более широкое положение рук - это более тяжелое положение, в котором сильнее задействуются широчайшие мышцы спины. Невысокие скалолазы получат пользу от этого упражнения, потому что оно поможет им тренироваться для размашистых перехватов и жестких блоков.

Принципы выполнения подтягиваний

Никогда не делайте рывков. Движения в скалолазании могут начинаться с любой точки стандартных подтягиваний, а движения на скалах очень редко начинаются с виса. А значит, каждая точка движения важна в плане тренировки скалолазной силы. Рывки и инерция сводят на нет весь эффект.

Медленнее. Очень немногие маршруты требуют 27 динамических подтягиваний подряд. Но равновесие и контроль в статике в движениях, начинающихся от рук и спины, важны почти в любом движении на маршруте. Замедляйтесь до такого темпа, в котором даже 10 подтягиваний за подход сложно сделать.

В первую очередь фокусируйтесь на лазании, а потом добавляйте подтягивания. Многие становятся сильнее в процессе занятий скалолазанием, но лучше расставлять приоритеты правильно и добавлять несколько сетов подтягиваний в конце тренировок. Как только вы будете способны сделать 3-5 подходов по 10 стандартных подтягиваний с тремя минутами отдыха между ними после тренировки, рассмотрите другие варианты подтягиваний (с широким хватом, горизонтальные, с поднятыми ногами и пр.).

Поднимайтесь максимально высоко. В апексе движения ваш подбородок должен быть достаточно высоко над руками, что позволяет хорошо прокачать силу блока и потом делать длинные доставания на максимуме своих возможностей.

Движение вниз также важно, как и вверх, если не больше. Поставьте себе задачу подтянуться за 1 секунду, сделать небольшую паузу вверху, а потом минимум 2-4 секунды опускаться. Движение вниз - эксцентрическая фаза, во время которой мышцы одновременно напрягаются и удлиняются - самый эффективный способ сделать их сильнее.

Оборудование имеет значение. Обычный турник отлично подходит для подтягиваний, но фингерборд или зацепки еще лучше. Карманы или большие полки идеальны; помните, что вы работаете с крупными мышцами, а не тренируете силу пальцев.

Не следует...

Раскачиваться. Такой вариант подтягиваний популярен в кроссфите, так как благодаря инерции он позволяет сделать больше повторений.

Опускаться на полностью прямые руки. Опускайтесь вниз аккуратно в положении сведенных вместе лопаток. Так вы не травмируете плечи.

Вы хотите...

Стать сильнее на нависаниях?

Вместо того чтобы оставить ноги в вертикальном положении, найдите более низкую перекладину или поднимите ноги при помощи стульев или коробок, чтобы при прямых руках ваша грудная клетка смотрела на перекладину, носки тоже смотрели вверх, а тело находилось практически в горизонтальном положении. Пятки должны находиться на полу или на подставке. Поднимите грудь к перекладине, удерживая планку. Использование мышц корпуса для удержания положения тела имитирует нависание, при лазании по которому на руки приходится большая часть нагрузки.

Провести более интенсивную тренировку корпуса?

Делайте подтягивания с самыми разными положениями ног; пробуйте поднять колени, или держать ноги прямыми под углом 90 градусов. Слишком тяжело? Поднимайте корпус вместо подтягивания. Как только вы сможете удерживать это положение в течение хотя бы 10 секунд, попробуйте подтянуться.

Научиться лучше вщелкиваться или делать закладки?

Попробуйте французские подтягивания, в которых делаются паузы через равные интервалы движения. Подтянитесь и удерживайте подбородок над перекладиной в течение 3-5 секунд. Опуститесь вниз, подтянитесь и опуститесь до угла 90 градусов; удерживайте это положение в течение 3 секунд. Опуститесь, подтянитесь и опуститесь примерно на 2/3 (около 130 градусов); удерживайте это положение в течение 3 секунд. Опуститесь вниз, подтянитесь и опуститесь вниз. Это одно французское подтягивание! Оно развивает статичную силу для удержания положения, когда вы пытаетесь понять расклад, вщелкнуться или разместить снаряжение.

Развить силу блока одной руки?

Вы можете делать подтягивания с широким хватом. Другой вариант - использовать полотенце или разноуровневые подтягивания. Перебросьте полотенце, веревку или резинку через перекладину. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а второй примерно на 40 см ниже за резинку. В начале движения нужно сконцентрироваться на подтягивании верхней рукой, но как только вы поднялись выше, вы можете начать отталкиваться нижней рукой. Более простой вариант упражнения - это меньшее расстояние между руками по вертикали. Не забывайте менять руки.

Стать сильным очень быстро?

Попробуйте подтягивания с отягощением, которые можно делать, только если вы можете сделать 10 качественных подтягиваний за один подход. Начните с 1,5 кг, и делайте такие подтягивания в течение нескольких недель, постепенно увеличивая вес. Нужно быть предельно аккуратным с утяжеленными подтягиваниями, если у вас были травмированы плечи. Возможно, лучше всего полностью от них отказаться.

Вы не можете ни разу подтянуться?

Вероятно, вы не захотите это слушать, но лучший способ научиться подтягиваться - это подтягиваться. Если вы не можете ни разу подтянуться, есть несколько хитростей, которые позволят вам натренировать соответствующие мышцы и подтянуться по-настоящему. Вы также можете использовать эти хитрости, чтобы сделать подход в 10 подтягиваний, если вы слишком устали. Все четыре способа прекрасно позволяют стать сильнее и научиться подтягиваться.

1. Воспользуйтесь помощью друга, чтобы снять часть веса. Пусть ваш приятель стоит сзади и придерживает вас за бедра. Во время движения вверх, он пробует поднять вас, помогая выполнить движение.

2. Применяйте стул. Поставьте его перед собой так, чтобы вы могли достать его одной ногой в каждой фазе подтягивания. Делайте упражнение, отталкиваясь одной ногой от стула. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете отодвигать стул дальше и переносить меньше веса на стул и больше работы делать руками. В конце концов, он вам совсем не понадобится.

3. Попробуйте тренажер для подтягиваний, который имитирует движение в то время как вы стоите на платформе, движущейся вверх и вниз и обеспечивающей  противовес. Постепенно используйте меньший вес. Если у вас в зале нет такого тренажера, попробуйте делать широкие отжимания, которые тренируют те же мышцы, что нужны для подтягивания.

4. Применяйте резинку, которую можно повесить на перекладину и использовать под ногу. Такие резинки имеют разную степень жесткости, так что вы можете варьировать уровень нагрузки.

Несмотря на то, что автор статьи Адамм Шир (Adam Scheer) физик,  исследующий новые виды биотоплива в Калифорнии, по выходным он лазает 8а-8b благодаря тому, что выполняет подтягивания вместе со спонтанными скалолазными тренировками.

Источник

Перевод: annamavka