Многие бегуны, особенно любители сверхдлинных дистанций (полумарафоны и марафоны), чрезмерно увлекаются продолжительным бегом, ошибочно полагая, что «чем больше, тем лучше».
В действительности наращивание километража является полезным лишь до тех пор, пока вы не достигнете своего предела. После этого каждый последующий километр будет приближать вас лишь к переутомлению и травмам.
Ниже приведены советы, как рассчитать свой оптимальный недельный километраж:
1) Регулярная продолжительная беговая тренировка является неотъемлемым атрибутом подготовки к длинным и сверхдлинным забегам. При подготовке к марафону тренировка должна быть не менее 5км.
2) Чем выше поставленная цель, тем большего километража она потребует. Но, в то же время, если ваша цель просто завершить дистанцию, то и требования к километрам будут ниже.
3) Километры бывают разными. Если ваша тренировка состоит из силовых упражнений и скоростных отрезков, то не забывайте, что времени на восстановление потребуется больше, чем если вы совершите тот же объем в легком аэробном темпе. Поэтому, при добавлении в свой тренировочный процесс подобных тренировок, снизьте общий месячный километраж.
4) Вы развиваете то, что тренируете. Если вы практикуете продолжительный бег на низком пульсе, то вы и станете опытным бегуном на длинные дистанции. И это вовсе не значит, что вы сможете преодолевать пятикилометровую дистанцию с большой скоростью.
5) Не увеличивайте километраж резко. Специалисты советуют добавлять не более, чем по миле (около 1,5 км) к каждой тренировке в течение недели. Например, если вы бегаете 3 раза в неделю – добавьте 4,5-5км на следующей. И попробуйте продержать такой километраж на протяжении следующих двух недель. Если вам это удалось – снова добавьте.
6) Здоровый бегун – лучше травмированного бегуна. Подходите ответственно к тренировкам и слушайте голос своего тела. Если чувствуете, что устали – сделайте день перерыва, и на следующий день вы отлично выполните работу, которую планировали на сегодня и завтра с большим удовольствием и пользой.
В целом существует множество теорий о необходимости набора определенного километража при подготовке к забегам от 5км и до марафона, но мы всегда должны помнить, что мы не профессиональные спортсмены, которые основное время проводят в тренировках.
У нас есть множество других задач: работа, семья, помощь близким. Все зависит от того, как много времени мы можем посвятить тренировкам. Из этого мы и должны исходить, ставя перед собой определенные задачи. Успехов!
Рекомендуем вот такой недельный километраж для спокойного преодоления дистанций:
- 5км – 30-40км/неделя
- 10км – 40-50км/неделя
- Полумарафон – 50-65км/неделя
- Марафон 50-80км/неделя