Диетическая культура заставляет нас верить, что для того, чтобы похудеть, нам нужно полностью отказаться от здоровых продуктов, таких как углеводы, глютен или молочные продукты. Но исследования показывают, что ограничительные диеты не работают. Гораздо лучше направить свои усилия на то, чтобы есть больше тех продуктов, которые помогают похудеть. Эти 9 продуктов содержат клетчатку и белок, при этом они менее калорийны - сочетание, которое позволяет легко сбросить вес, не чувствуя себя обделенным. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих одобренных диетологами продуктах.
1. Салатная зелень
"Увеличение потребления овощей - это отличное начало в попытках похудеть или стать здоровее в целом", - говорит Джессика Болл, магистр диетологии. "Добавление салата к вашим блюдам - это прекрасный способ насытиться и добавить клетчатку и питательные вещества в ваш рацион". Листовая зелень - шпинат, кейл, коллард, салат и капуста - поставляет клетчатку и воду, а это значит, что они поддерживают гидратацию и помогают насытиться при небольшом количестве калорий. Если держать под рукой заранее вымытую салатную зелень или набор для приготовления салата в пакетиках, то можно легко приготовить салат из листовой зелени, когда вы в затруднительном положении. Не очень любите салаты? Добавьте зелень в смузи.
2. Попкорн
Перекусы особенно важны, когда вы пытаетесь сбросить вес, поскольку они помогают вам не проголодаться в перерывах между приемами пищи. Выбирая такую закуску, как попкорн, вы можете съесть большую порцию за небольшое количество калорий, что означает, что вы будете чувствовать себя сытым и довольным, работая над своими целями по снижению веса. Похрустывая, как чипсы, он является хорошей альтернативой, обеспечивая около 4 граммов полезной клетчатки в 3 чашках. "Если вы голодны, вам нужно перекусить чем-то низкокалорийным и в то же время сытым", - говорит Киллин. "Попкорн - один из таких продуктов".
3. Оливковое масло Extra Virgin
Сочетаясь практически со всем, оливковое масло обладает целым рядом полезных свойств. В одной столовой ложке содержится 14 граммов полезных жиров, включая моно- и полиненасыщенные, которые помогают поддерживать уровень холестерина в норме и защищают от сердечных заболеваний. "Всего лишь небольшое количество оливкового масла делает все блюда намного вкуснее", - говорит Бреанна Киллин. "Кроме того, жир необходим для усвоения питательных веществ и поддержания сытости. В целом, оливковое масло - это отличная покупка в продуктовом магазине, а вкусная заправка на основе масла улучшит любой салат с овощами.
4. Йогурт из цельного молока
Вопреки мнению модных диет, исследования показывают, что выбор в пользу цельномолочной продукции не способствует ожирению. Более того, оно может даже помочь его предотвратить. Сорта йогурта с низким содержанием жира, продающиеся на полках магазинов, могут быть менее калорийными, но из-за отсутствия жира они также менее сытные. Отдавая предпочтение йогурту из цельного молока, вы дольше остаетесь сытыми, что помогает избежать бездумных перекусов. Йогурт не только укрепляет кости (привет, кальций), но и обеспечивает здоровую дозу белка и пробиотических культур, которые помогают пищеварению. Киллин рекомендует покупать его в обычном виде, а затем добавлять мед и фрукты в качестве натурального подсластителя. Или посыпать домашней гранолой.
5. Семена чиа
Маленькие, но могучие семена чиа могут быть самым сокровенным секретом, когда речь идет о потере веса. "Для меня семена чиа - это то, что обязательно нужно добавить в список покупок, если вы хотите увеличить потребление клетчатки. Эти маленькие семена могут похвастаться впечатляющими 10 граммами клетчатки и 5 граммами белка на порцию в 2 столовые ложки, что делает их сытными и питательными", - говорит Болл. "Исследования показали, что они могут помочь в потере веса и уменьшить окружность талии, что важно для поддержания здоровья внутренних органов". Болл рекомендует добавлять эти полезные семена в овсянку, смузи и салаты, чтобы незаметно включить их в свой ежедневный рацион.
6. Яйца
Яйца, пожалуй, самый универсальный продукт питания всех времен и народов, сочетаются с любыми блюдами. Будь то яичные чашки по утрам, вареное яйцо на обед или жареный рис с яйцами на ужин - это вариант быстрого приготовления, который обеспечивает здоровое количество белка на порцию. "Они также являются хорошим источником жира и микроэлементов, которые вы не можете получить во многих других местах, например, биотина и витамина D".
7. Газированная вода
Призываю всех любителей шипучки! Газированная вода, - это здоровая альтернатива, которая удовлетворяет тягу к газированным напиткам без добавления сахара. Жидкость насыщает, поэтому потягивание воды в течение дня способствует ощущению сытости. Чтобы сделать ее более интересной, добавьте немного свежего лимона или сока.
8. Овес
Плотный завтрак необходим для продуктивного и энергичного дня. Исследования даже показывают, что люди, регулярно завтракающие, обычно стройнее и легче сбрасывают вес. "В овсе много клетчатки, особенно растворимой, которая способствует чувству сытости и помогает снизить уровень холестерина", - говорит Болл. "Получение большого количества клетчатки и регулярное употребление такого завтрака, как овсяная каша, может помочь в потере веса. Я ем его почти каждое утро с фруктами, ореховым маслом и семенами чиа, поэтому я знаю, что получу питательный завтрак, богатый клетчаткой". Учитывая все вышесказанное, овес - это отличный способ начать свой день. Не говоря уже о том, что они доступны по цене и навсегда останутся в вашей кладовой.
9. Орехи
"Если у вас нет аллергии, орехи и ореховое масло - идеальные продукты для перекуса", - говорит Болл. "В них много полезных жиров, клетчатки и белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи". Как и попкорн, орехи - это еще одна отличная закуска на случай полуденного перекуса. Независимо от сорта, орехи содержат полезные жиры и немного белка, а исследования показывают, что их употребление в пищу может помочь предотвратить набор веса и риск развития диабета. Перекусите ими самими по себе или намажьте ореховое масло на ломтики яблока или рисовый пирог, чтобы получить здоровый вариант перекуса. Аллергия на орехи? Попробуйте вместо него масло из семян.
Итог
Исключение углеводов или молочных продуктов, не является эффективным подходом к устойчивой потере веса. Вместо этого правильно питайте свой организм продуктами, содержащими полезное количество белка и клетчатки, но при этом менее калорийными, чтобы повысить сытость и дольше оставаться сытым, не чувствуя себя обделенным. Не забывайте давать себе поблажки, ведь потеря веса - это марафон, а не спринт. Оно не требует отказа от всех продуктов, которые вы любите.